ウォーキングやジョギング、エアロビクス、自転車など有酸素運動には

色々なものがありますが、やみくもに漠然とやっていても

あまり効果は期待できません。

では、どうしたら効率良く有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させる

ことが出来るのでしょうか。

どのくらいの運動強度がいいのか

単純に運動強度は高ければ高いほど良いというわけではありません。

強度が高く、きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり

乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が

追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり

動かせなくなってしまうからです。

反対に運動強度が低い、楽な運動では酸素を多く血中に取り込め

ないため、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため

脂肪が効率よく燃焼しません。

効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要なのです。

適切な運動強度を知る方法

適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。

心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので

心拍数が一定＝運動強度が一定という事になります。

より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素である

スピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で

強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも

適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数（目標心拍数）は

最大心拍数の60%～80%といわれています。

　　体力に不安がある方は60%

　　普通の体力だと思われる方は70%

　　体力に自信がある方は80%

この心拍数を目安に運動強度を決めてみてください。

最大心拍数の測り方

運動負荷を徐々に上げていき、もうこれ以上がんばれない時の

心拍数が最大心拍数（HRmax）になります。

正確な最大心拍数は、ランニングマシンなどでこれ以上は運動を続けられない

オールアウトの状態まで追い込んで求めます。

しかし、このような測定は普段できませんので、大体の心拍数を知る

計算方法がありますので、それを参考にしてください。

計算式は、

　　最大心拍数＝220－（年齢）

となります。

この最大心拍数に先程説明した、脂肪を効率よく燃焼するための

割合をかけることで目標心拍数を設定することができます。

　　最大心拍数×（運動強度60%～80％）＝脂肪燃焼効率が高い心拍数

例えば、35歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は、

　　最大心拍数　220-35=185

　　脂肪燃焼効率が高い心拍数　185×0.7=130

となります。

特に、ダイエットをしたい方は、この脂肪燃焼効率が高い心拍数を知って、

効果的な運動を行うようにしてみてください。

無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮する運動のことです。

無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。

筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに

作り出すことからこのように呼ばれています。

筋を収縮させるための直接的なエネルギー源は

アデノシン三リン酸（ATP）です。

安静時から筋にはATPが蓄えられており急な運動時に

すぐに使えるようになっていますが、 蓄えられている

量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。

運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや

血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、

新たにATPを作り出します。

取り込まれる酸素の量が不足している状態でも

ATPを作り出すことができますが、ATPを

作り出す過程で同時に乳酸が生じます。

このように作り出されたATPを利用して

運動をすることを無酸素運動といいます。

高強度の無酸素運動を持続できる時間は1～3分程度で、

 さらに運動を続ける場合には十分な酸素が必要となります。

無酸素運動の効果

　　無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、

　　大きな力の発揮や速い運動を行うことができるため

　　筋線維の中でも特に速筋（タイプⅡ線維、白筋）

　　が使われます。

　　速筋は速い速度で強い力を出すことができますが、

　　酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は

　　低いことが特徴です。

　　速筋は加齢にともない萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、

　　速筋は無酸素運動の際に働くため、無酸素運動を行うことで

　　年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることができます。

　　速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには

　　関連があることが明らかになっているため、健康や

　　体力の維持のために無酸素運動は欠かせない運動といえます。

無酸素運動の種類

　　無酸素運動とは、大きなパワーで比較的短時間で行う運動を指します。

　　筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、

　　短距離走や高負荷な筋力トレーニング、

　　 ウエイトリフティングや投てきなどの

　　短時間かつ運動強度の高いものが

　　あてはまります。

無酸素運動のポイント

　　無酸素運動は決めた回数の運動を、余力を残さない

　　ように全力で取り組むことが重要です。

　　無酸素運動を繰り返し続けることで筋肉自体の強さが増し、

　　動作スピードの向上や筋力強化が望めます。

無酸素運動の注意点

　　ご高齢の方やウォーミングアップ不足、高血圧疾患の人は要注意です。

　　筋肉を痛めてしまう可能性や、運動後の心臓発作（狭心症や心筋梗塞）や

　　急激な血圧上昇などのリスクを伴う場合があります。

　　十分なウォーミングアップを行い、ご自身の健康状態を

　　確認してから行いましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

　　有酸素運動は酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、

　　無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う

　　強度の高い運動のことです。

　　これらの大きな違いはそれぞれの運動で使用するエネルギー源

　　と考えられており、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動では

　　グルコースが主に利用されています。

　　ダイエット目的なら緩やかに長時間運動できる有酸素運動、

　　ウエイト・筋量アップ目的ならパワーがつけられる無酸素運動と

　　使い分けて見てください。

よく耳にする「有酸素運動」という言葉ですが、意外とどんな運動なのか曖昧な方が多いと思います。

有酸素運動は酸素をしっかり取り込みながら行う軽めの運動で、

健康な体のためにとても良い運動方法と言われています。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、

長時間無理なく続けられる運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、

体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動の特徴

　・深い呼吸をしながら行う

　・弱い力で長時間行う

　・会話をしながらでも出来る

しっかり呼吸しながら行うので、体力に自信がない方も始めやすく、

ストレス発散や体力作りなどにおすすめです。

家でもできる有酸素運動

家の中で出来る有酸素運動は、天気に左右される事もありませんし、

誰かに見られる可能性も少ないので、気軽に初めたい、

人に知られずこっそり運動したいという方におすすめです。

　　種類としては

　　　・踏み台昇降運動
　　　・ラジオ体操
　　　・ダンス
　　　・バランスボールなどでのストレッチ　　

　　　などがあります。

有酸素運動のポイント

①深い呼吸を意識する

有酸素運動をする時は、深く、ゆっくりと呼吸する事を意識してください。

深くゆっくり呼吸すると、有酸素運動をより楽に続けやすくなります。

お腹を膨らますように、鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくり吐きだします。

②同じペースを保ち続ける

無理せず続けられる、自分に合ったペースで行いましょう。

無理なペースで短時間の運動になるよりも、ゆっくり一定のペースで続ける事が大切です。

③有酸素運動を習慣化する

有酸素運動は、出来るだけ習慣化しましょう。

軽い運動を1日20～30分程度でいいので、運動する事を習慣にしていく事をおすすめします。

有酸素運動は、気軽に始められる運動方法なので、健康維持や体力づくりのために

ぜひトライしてみてください。

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●「深層筋」とは？

筋肉には、体を動かす筋肉と体を支える筋肉があります。

体を動かす役割をしているのが表面にある「表層筋」（アウターマッスル）で、

体を支える役割をするのが深い所にある「深層筋」（インナーマッスル）です。

「深層筋」が凝り固まって、しっかり働かなくなると体幹のバランスが崩れ、身体が歪んでしまいます。

●どうやって「深層筋」にアプローチするのか？

「深層筋」にアプローチするためには、体がリラックスして緩んでいる状態にする必要があります。

そのために、横向きの状態での施術に、さらに抱き枕をプラスすることで、体をよりリラックスさせ、「深層筋」まで刺激を届けます。

●弱い刺激で体の奥までアプローチできる技術

マッサージの強さもリラックスした状態を維持するためにソフトな圧で行います。

痛いぐらいの強いマッサージの方が、「やってもらった感」はあるのですが、強いマッサージでは筋肉はほぐれません。

痛みを感じると人間は防御反応として筋肉に力を入れてしまいます。このような状態でいくらマッサージしても、

筋肉の表面にしか刺激が届かず、奥にある「深層筋」までほぐすことはできません。

弱い刺激でも、「深層筋」がゆるむポイントを的確に捉える技術があれば、十分に筋肉をほぐすことができます。

ソフトな圧なのに奥まで響く、「効く」感覚を体験してみてください。

また、横向きでの施術のため、妊婦さんにも安心して施術を受けて頂けます。

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明けましておめでとうございます

本年も皆様の健康維持のためスタッフ一同頑張ってまいりますので

何卒よろしくお願いいたします

１月4日（金）より通常通り診察しております。

お年玉企画として1・2月は予約制マッサージのポイント2倍！！

ぜひ、お得なこの期間にご利用ください。

年末年始の診療のお知らせ

　年内は12月29日（土）まで診療致します。

　　12月３１日（月）　休診

　　　１月１日（火）　休診

　　　１月２日（水）　休診

　　　１月３日（木）　休診

　１月4日（金）より通常通り診療致します。

「頑張って筋トレを始めたのに、あまり効果を感じない」

このように感じている方は、もしかすると間違った方法で筋トレしているのかもしれません。

筋トレで効果が出ない主な原因として、

　・正しいフォームでやっていない

　・鍛えている筋肉を意識していない

この２点が、大きな要因として挙げられます。

正しいフォームで行う

筋トレをする際に、正しいフォームが出来ていないと、

正しい刺激が得られず効果が半減してしまいます。

ここでは、間違いが多い例としてスクワットを取り上げてみます。

スクワットは、単にヒザを曲げるだけの運動ではありません。

　・正しいスクワットのやり方

スクワットは、お尻を後ろへ突き出すようにして沈みこむのが正解です。

その際、反り腰にならないよう、背筋はピンと伸ばしてください。

　・スクワットの失敗例

単純に膝を曲げるだけではダメです。

体を沈みこませる時に、ヒザがつま先より前に出ないように注意しましょう。

また、反動や勢いを利用するのではなく、ゆっくり行うことにも気をつけてください。

大事なのは、「どれだけ重いウェイトを使って回数を増やせたか」より、

「正しいフォームを意識してゆっくりと、狙った筋肉をきちんと活用し、

良質な刺激を与えていくこと」です。

筋肉を意識する

正しいフォームがわかってきたところで、さらに筋トレの効果を上げるポイントとして

鍛えている筋肉をしっかりと意識することを心がけてください。

うまくイメージできない方は、鍛えている筋肉に手で触れながら行ってみてください。

以上、正しいフォームと鍛えている筋肉を意識することに注意して、

より効果的な筋トレを行ってみてください。

今回は、簡単に一人で出来る筋力測定法をご紹介していきます。

普段から、ご自身の体の状態ってチェックしてますか？

子供の頃は、スポーツテストや体力測定が毎年ありましたが、大人になると

そのような機会もなくなり、自分の体力を知ることがなくなります。

なんとなく体感的に体力が落ちたと感じながらも、日々の忙しさのあまり

運動をする習慣が持てない人が多いと思われます。

しかし、意識的に筋肉を鍛えないと、筋力や持久力は、年齢とともに

確実に衰えていきます。

ロコモティブ・シンドローム

ロコモティブ・シンドロームとは、筋肉や骨などが衰え、運動機能に支障が出る症状で、

予防のためには、適度な運動と、バランスの良い食事が必要だと言われています。

運動習慣のない生活続けると、ロコモティブ・シンドロームになる可能性が高くなります。

そこで、まずは現在の自分の体の状態を知ることから始めてみましょう。

簡単に出来る筋力測定法

今回ご紹介するのは、日本整形外科学会で推奨されている「2ステップテスト」です。

たたみ2畳分くらいのスペースがあれば、どこでも実践することができます。

靴下でやる場合は、滑りやすいので必ず脱いでから行ってください。

「2ステップテスト」のやり方

　　1．スタートラインを決め、つま先を揃えて立つ

　　2．できる限り大股で2歩あるき、両足をそろえて静止

　　3．スタートラインから着地した地点までの長さを測る

以上です。ポイントとしては、

　　・勢いをつけて行わない

　　・2歩で止まることができずにバランスを崩して3歩目を踏み出してしまったら失敗です。

　　　もう一度、最初からやり直してください。

1.3未満は要注意

測定が終わったら、次に、「2ステップ値」を計算していきます。

　　計算式は

　　　2歩の距離（cm）÷身長（cm）＝2ステップ値　　となります。

この値が1.3未満ですと、下半身の筋力、バランス感覚、柔軟性の低下が不安視されます。

つまづいたり、転倒したりするリスクも高くなりますので注意が必要です。

結果が、目標値の1.3未満の方は、少しずつでいいので運動習慣を意識していただき、

まずは、近所の買い物には歩いて行ったり、積極的に階段を使ったり、

自宅で簡単な筋トレを行うなどして、筋力アップに励んでみてください。

食事の量は昔と変わらないのに、だんだん太ってきたという方、

それは代謝が落ちてきている証拠です。

基礎代謝とは、簡単に言えば生命維持に必要な

最小のエネルギー代謝量のことです。

人間は、心臓の拍動、体温の維持、呼吸、内臓の活動など生命維持に

必要な活動を絶えず行っているため、安静にしている状態でも、

エネルギーを消費しています。

基礎代謝には個人差がある

ハリス・ベネディクトの計算式と言う計算式を使って

自分の基礎代謝量を知ることができます。

ハリス・ベネディクト計算式
男性：66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
女性：665+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢

例えば、身長158cm、体重が60kg、年齢30歳、女性の場合

　　　　（計算式）
　　　　　　665+(9.6x60)+(1.7x158)-(7.0x30)＝1728.6kcal

　　　　一日の基礎代謝量（kcal）は、1728.6kcalとなります。

　　　　また、基礎代謝量を0.6で割ると、一日に必要なカロリー摂取量がわかります。

　　　　この場合、1728.6÷0.6=2881となり、2881kcalが一日に必要なカロリー量となります。

基礎代謝は、年齢、性別、体格、体温等により差が出て来ると言われ、

特に年齢が大きく影響します。

人間は、成長とともに基礎代謝が上がって行き、16～18歳頃にピークを迎えます。

その後、年齢を重ねるごとに下がっていき、４０歳を過ぎたあたりから急激に低下します。

何もしなければ、加齢とともにどんどん下がっていく基礎代謝を上げるためには、

筋肉の量を増やし、消費エネルギー量を上げる必要があります。

大きな筋肉を意識する

筋肉の量を増やすといっても、小さな筋肉より、大きな筋肉を鍛えたほうが

基礎代謝を上げるのには効果があります。

まずは、腹筋と太ももを鍛えるスクワットから始められるとよろしいと思います。

普段から運動習慣のない人は、最初は無理をせず、軽めの回数からはじめて見てください。

一般的には、男性よりも女性の方が体の柔軟性が

高い（柔らかい）といわれます。

なぜ、女性の方が体が柔らかいのでしょうか？
 
 
これには、「関節の構造」や「ホルモンの分泌」などが

影響を与えているとされています。

  
関節の構造 

  
 
男女の体の構造の中で、最も顕著に違いがあるのが「骨盤の形」です。
 
女性の骨盤は男性よりも横幅が広く、大きい構造になっています。

 

 
この画像をみると、骨盤底部の「恥骨下角」の角度の

違いがわかると思います。
  
 
女性の骨盤は、大腿骨が収まる股関節も幅が広く厚みが少ないため、

関節内に大きな遊びがあります。
 
 
この股関節の遊びがあることで可動域が広くなり、

柔軟性の高さにつながっています。
 
 
 
また、股関節以外で女性によく見られる体の特徴として

「肘関節の過伸展」があります。

 
これは、肘の関節の突起上部が男性よりも

短いことによって起きています。

俗に「猿手」と呼ばれます。
 
 

 

 

骨盤にしろ、肘関節にしろ、関節の構造によって体が柔らかく「見えている」だけで、
  
 
実際のところ、筋肉の硬さとは関係ありません。


 
「見た目の柔軟性の高さ」と「実際の筋肉の柔らかさ」は

同じではないということです。

ホルモンの影響
 
 
他にも、女性の体は、ホルモンによる影響も受けています。
 
 
女性ホルモンの１つである”リラキシン”には「靭帯を緩ませる作用」があり、
 
妊娠期間に多く分泌され、骨盤を広げて、赤ちゃんの通り道を確保する役割を担っています。
 

 
ホルモンは血流に乗って全身に行き渡るため、骨盤以外の

関節部にも影響を与えてしまいます。
 
 
このホルモンが、靭帯を緩めるということは、関節を不安定にしているだけで

体（筋肉）そのものを柔らかくしているわけではありません。

 
逆に、不安定な関節を安定させるために、筋肉に頼る結果となります。
 

 
 
 
柔軟性の高さというカラクリ

 

柔軟性が高いということは、筋肉が柔らかく疲れにくいというイメージがありますが、
 
関節がどの程度動くかを示す一つの指標に過ぎないのです。
 
 
 
関節内部の構造やホルモンの影響は、関節をゆるめて不安定にしているだけで、

決して筋肉を柔らかくしているわけではないということです。

  
 まとめると、見た目で体が柔らかく見えても、決して柔軟性が高いと

いうことには繋がらないため、ストレッチなどのケアが

日頃から大切だということです。