みやじ整骨院コラム

2018.06.22更新

 

ストレッチのやり方は、なんとなくわかっている。。
 
ストレッチを続けることの大切さも、なんとなくわかっている。。
 
でも、続けられない、続かない…。
 
これは世の中の健康志向の人の大半が感じていることではないでしょうか。

 

続けるための秘訣
 

ストレッチを生活の中での「あたりまえ」にしてしまえば、

続ける・続けないで悩むことなどなくなります。


 
続けるための秘訣はシンプルに以下の2つです。
 
 ★毎日やっている行為にひも付ける。
 ★ハードルを上げすぎない。
 
では簡単に説明していきます。
 
 
 
【毎日やっている行為にひも付ける】
 

ストレッチの続かない人の多くは「ストレッチ」という

行為を”単独”で捉えがちです。
 
考え方としては「食後→歯磨き」と同じ位置付けにすることが大切です。


 
たとえば「お風呂のあと→ストレッチ」や、

もっと細かくいけば「ドライヤーをかけたあと→ストレッチ」という

位置付けを行います。


 
毎日行う行動というのは、一人ひとり内容こそ違えど必ず存在しています。


 
その行動の後にストレッチをくっつけてしまいましょう。


 
そして可能であれば「ストレッチマット(ヨガマット)」だけ購入してみてください。
 
「お風呂のあと→ストレッチマットを敷く」
「ドライヤーをかけ終わったあと→ストレッチマットを敷く」
 
 
そうすると必ず何かしらのストレッチをやろう

という気持ちになってくるものです。
 
「ストレッチマットを敷く」という行為が

ストレッチをするキッカケになっていくわけです。

 
 
【ハードルを上げすぎない】
 

ストレッチマットを敷いたらとりあえずその上に座りましょう。


 
人間というのは基本的に怠惰な一面を持っています。


 
 「つまらないこと」
 「ストレスがかかること」
 「嫌いなこと」
 
は徐々に日常行動の中から外されていきます。
 
だからこそ、ストレッチを「がんばる」のはNGです。
 

 
「柔軟性を上げるぞ!」という気持ちはもちろん大切ですが、

そう簡単には上がりません。


 
慢性的な運動不足で、なおかつストレッチ習慣のなかった人は、

筋肉だけでなく「筋膜」の線維配列がこわばってしまっている可能性があります。


 
筋膜コラーゲンの組織半減期(半分の生まれ変わり期間)は

およそ「300日」とも言われていますので、

1ヶ月程度では劇的変化はなかなか起こりません。


 
ちょっとずつ、ちょっとずつ…生活の中に組み込んでいけば、

ある時を境に「ストレッチをやらないと気持ちが悪い自分」になっていると思います。


 
その時にはきっと体の柔軟性も上がっているかと思います。
 
 
 
まとめ


 
ストレッチは「努力対象物」ではなく、あくまで「体のメンテナンス」です。


 
日常生活の中で習慣化し「続けたい」「続けなきゃいけない」の

マインドからいかに早く卒業するかが継続のコツです。


 
そのためには
 
 ★毎日やっている行為にひも付ける。
 ★ハードルを上げすぎない。
 
この2つが大切になります。
 
ぜひコツコツ続けていきましょう。

投稿者: みやじ整骨院

2018.06.11更新

 

 

デスクワークなどで凝り固まった筋肉をグ〜っと

ストレッチすると「気持ち良さ」を実感できます。

 
ではこの「気持ち良さ」はどんなメカニズムで

引き起こされているのでしょうか?

 

不快な”痛み”の原因


 
まずは「不快な痛み」の原因から見ていきましょう。
 
長時間のデスクワークや車の運転などをすると、

首や肩、背中や腰、太ももなどに「重だるい」

不快な痛みやこりを感じることがあります。


この不快な痛みの根本的な原因は
 
  『血流制限による酸素不足』
 
    だと考えられています。
 
 
 
一連の流れとしては
 
  1.体を動かさないことで、筋肉が硬くなる
  2.「筋ポンプ」が働かないことで、血液の流れが悪くなる
  3.筋肉内が「酸欠状態」になる
  4.血液中の成分から「発痛物質(ブラジキニン)」が分泌される
  5.「発痛物質」によって神経細胞に痛みの電気信号が送られる
  6.「痛み」を感じる
 
    というメカニズムです。
 
 
要するに「酸素不足になっているから、酸素をちょうだい!」

という細胞のSOSが「痛み」の知覚になっているわけです。


だからこそ「血液の流れを良好にすること」が痛みの緩和には必要なのです。
 
 
 
気持ち良さとは?


 
ストレッチをした時に感じる「気持ち良さ」は、

この発痛物質が解消されていく際に感じる

反応だと考えられています。

 
つまり、血流制限を受けて酸欠状態になっていたところに、

酸素をたっぷりと含んだ血液が流れ込んだ時に

「あ〜、気持ちいい」となるわけです。
 
 
ポイントになるのは「新しい血液を送りこむこと」ですから、

入浴や軽い有酸素運動でも「気持ち良さ」を感じることはできます。

 
しかし、これらは全身の血液循環を良好にしていくので、

ピンポイントに「気持ち良さ」を感じることはできないかもしれません。

 
疲労が溜まった箇所に「局所的なアプローチ」を実施したほうが

「気持ち良さ」を実感できると思います。
 
 
 
ストレッチは本来「やらなければならないもの」ではありません。


酸素不足に陥った筋肉は、無意識のうちに

酸素を求め「伸び(ストレッチ)」を要求してきます。

 
体の声に耳を傾け、気軽にストレッチと向き合って見てください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.06.05更新

 

1日あたり”何回”ストレッチをするのがベストなのか、

疑問を持ったことはありませんか?
 
もちろん体には個人差がある以上、

一概に全てを断定することはできません。
 
ただ目安を知っておくことは、効果を高めて

いく上でとても大切です。
 
参考文献をもとに「ストレッチは1日に何回やるべき?」の

疑問にお答えしていこうと思います。

 

ストレッチの最大効果はいつ起こるのか
 

そもそもストレッチの「最大効果」って

どのタイミングで起きているのでしょうか?
 
過去の文献の中に、筋肉ー腱単位の検査検体を用いて、ストレッチによる

筋肉ー腱の変化を調べている実験があります「Taylorら(1990)」。
 
この実験では休憩を挟みながら、同じ力で

連続してストレッチをかけています。
 
その結果
 
 ストレッチによる最大の効果は、伸ばし始めてから「12〜18秒」で起こる
 筋肉ー腱における塑弾性変化の75%は、最初の「4セット」までで起こる
 
という2つの事実が明らかになりました。
 
ちなみに、ここでいう「効果」というのは
 
  筋肉の抵抗率の減少
  筋肉の長さの変化  のことです。


ストレッチにおいては、伸ばし始めてから

およそ20秒で筋肉に変化が出てきます。
 
「伸ばす時間に比例して筋肉が柔らかくなる」という

データは今のところ、算出されていません。
 
2分、3分と伸ばし続けても、一概に効果が高まるわけではない

ことをぜひ覚えておいてください。
 
 
また、この実験では「5セット目以降」の筋肉の変化が、

ほぼ”横ばい”となりました。
 
全体の変化の75%は最初の「4セット」までの間で起こっており、

セット数の増加は筋肉の変化と比例しないことがわかりました。
 
つまり、回数を増せば増すほど効果が

期待できるわけではないということです。
 
 
 
ストレッチは1日に何回行うのベスト
 

「15〜20秒」を「4セット」がベストなのはわかりました。
 
ではこれを1日に何回行うのがベストなのでしょうか?
 
1日に行う回数に関しても、過去の文献をもとに考えていきましょう。
 
こちらはBandyら(1997)が行ったストレッチに関する実験です。
 
ここでは被験者を
 
 30秒伸ばすグループ
 60秒伸ばすグループ
 
に分け「(1日1回×週5日)×6週間」に渡って実験を行いました。
 
結果としては両グループ間に有意な差はなく、

「30秒」ストレッチをすれば「60秒間」のストレッチと

ほぼ同程度の効果を得られることがわかりました。
 
ここまでは先ほどの実験とほぼ同様の結果ですね。
  
 
次に「30秒伸ばすグループ」を
 
 1日1回行うグループ
 1日3回(朝・昼・夜)行うグループ
 
に分けて実験を行いました。
 
すると驚くことに、こちらに関しても大きな有意差を

確認することはできませんでした。
 
つまり、「1日1回」ストレッチをすれば「1日3回」ストレッチを

するのとほぼ同程度の効果を得られることがわかったわけです。
 
 
1日1回丁寧な「ストレッチタイム」を設ければ十分ということです。
 
したがって、セルフストレッチは
 
 一部位あたり「15〜20秒以上」
 休憩を挟みながら「4セット」
 ストレッチタイムは「1日1回」
 
行うことがベストであることが推測されます。
 
ただ人間の体には大きく個人差があります。
 
全ての人がこのストレッチ時間で成果が出るわけではありません。
 

投稿者: みやじ整骨院