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お間違えのないよう、お気を付けください。

指先や爪先などの冷えに悩まされる、いわゆる「末端冷え性」。

全身の血行の悪さによるものなので、指先や爪先だけを揉んだり

温めたりしても改善しにくい傾向があります。

寝る前に布団の中でできる手足の指の

グーパー運動は意外と効果的です。

指先･つま先のつらい冷え

心臓から遠い位置にある手先、足先は血流が届きにくく、

外気に触れるとさらに冷たさを感じやすい部位です。

冷え切った指先に息をはきかけたり、両手をこすり合わせたりして

暖をとろうとしてもなかなか温まらなかったり、厚い靴下を履いても

爪先が冷えたままで辛かったり、といったことは、

多くの方に経験があると思います。

冷えがひどい方は、冷たさだけでなくしびれや痛みに

近い不快感を覚えることもあります。

「末端冷え性」は 病名ではなくてもつらい自覚症状の一つ

手先・足先などに冷えを感じる「末端冷え性」は西洋医学的な診断名ではなく、

自覚症状に伴う冷え性の一つと考えられています。

外気温を始め、自律神経の乱れや運動不足など、

さまざまな要因が引き金となって毛細血管への血流が減少し、

末端部分にある手先・足先などに特に冷たさを感じるため

だと考えられていますが、冷たさを感じる末端部分のみを

温めてもなかなか改善しないことが多いと言われています。

深刻な病気があるわけでもないのに末端だけ冷えて辛い場合には、

自分でできる改善法を試し、合うものを上手に取り入れていきましょう。

手足の冷え＝末端まで血行をよくする運動のポイント

意外に思われる方もいるかもしれませんが、手足の冷えを改善させる

ためには「全身の血行を良くすること」が大切です。

ウオーキングやジョギングなど体全体を使った有酸素運動はもちろん、

手指や足指を積極的に動かすエクササイズによっても末端の筋肉が

収縮を繰り返して血流をよくし、体全体の血流改善につながることが期待できます。

手足の冷えを改善するグーパー運動

冷えを強く感じる人は、そもそも運動習慣がなく

筋肉量も少ないという人も少なくありません。

ジョギングなどの全身をハードに使う運動はなかなか始めにくいと思いますので、

まずはごく簡単に始められるものからスタートしていきましょう。

そこで、おすすめなのが、就寝前に布団の中でもできるグーパー運動です。

その名の通り、「手足の指をグーパーさせる」だけです。

寝る前の時間に手軽にできるので、ぜひ試してみてください。

　　1. 寝転がってリラックスした状態から手足の指をグーでしっかりと握りしめる

　　2. パーで大きく開放させるように手足の指を開く

次第に末端がポカポカと温まってきますので、

まずはゆっくりと、10回程度行ってみましょう。

寝る前にしっかりした運動を頑張りすぎてしまうと寝つきが悪くなってしまう

心配もありますが、ゆっくりと静かに行うグーパー運動であれば、

筋肉の緊張がときほぐれることで副交感神経が優位に働き、

スムーズな眠りにもつながります。

手足の冷えによる不調予防に、できることからスタートを

手足の冷えはしびれや痛みだけではなく、ヒビやあかぎれなどの

傷が治りにくいといった血流不足による不調にもつながります。

手足のグーパー運動は、簡単なエクササイズですので、

ぜひ寝る前に行うようにしてみてください。

指先を使う動作は、脳の「前頭連合野」という部分を刺激するため、

認知症予防に有効と考えられています。

子供の頃は、学校授業の体育や部活動がありましたが、

大人になり年齢を重ねると体を動かす機会は減っていきます。

そのため、手や指先を使う運動やスポーツを取り入れて、

心身の健康維持に役立て元気に長生きしましょう。

 運動によるメリットは数多く挙げられますが、米国疾病

予防管理センターによると、運動が心身にもたらす

メリットについてこのように説明しています。

■運動の直接的な健康効果・メリット

　・運動によって消費されるカロリーが食事などからとる摂取カロリーを

　　上回れば「カロリー負債」となり体重減少に貢献する

　・体重コントロールを可能にするためには継続的な運動習慣が必要

■運動の間接的な健康効果・メリット

　・高血圧による病気のリスクを減少させる

　・2型糖尿病、心臓疾患、がんなどのリスクを減少させる

　・関節痛やそれに関連する歩行困難などのリスクを減少させる

　・骨粗鬆症とそれに伴う転倒のリスクを減少させる

　・抑うつ状態の改善

運動によって期待できることとして、「生活習慣病の予防」

「脂肪が燃焼しやすい体づくり」「若々しい心身の維持」

「脳の活性化」などが挙げられます。

とりわけ、手や指先を使う動作を行うと脳の活性化につながり、

認知症などの予防や改善にも効果が期待できると言われています。

指先を使う動作が認知症予防に有効

人間は手や指先を使うことで、脳の「前頭連合野」という部分を

より活発に働かせることができます。

「前頭連合野」は、巧みな動作を可能にし、思考・意欲・情動

などを実際の行動に変換する場所です。

例えば、手を使ってある動作を行う場合、「前頭連合野」から

脳の中央にある「運動野」に指令が届き、そこが手の筋肉や

関節を動かすことによって実際の行動に反映されるようになります。

手をよく使えば使うほど、手から脳へ送られる信号が増え、

それを受け取った脳とその信号をつなぐ神経回路である

シナプスの働きが活発になるため、こうした動作を繰り返す

うちに脳がより活性化されると考えられています。

手はものを握ったり離したりして巧みな動作を行いますが、

指先を使う動作には、小さなものをつまむピンチ動作、

指先を触れて動作を行うタッピング動作、指を何かに

ひっかけるフック動作などがあります。

また手のひら全体を使って行う動作としては、重いものや

硬いものなどをしっかりと握るグリップ動作などがあります。

特に指先を使って動くピンチ動作やタッピング動作、フック動作などは

脳の機能障害でのリハビリテーションや認知症予防などに

効果が期待できるものとして注目されています。

運動やスポーツなどにおいても道具を使って行うものは、

手の動作が鍵となることが多く、このことからも運動やスポーツは

認知症予防にもつながるのではないかと考えられます。

指先を使うおすすめの運動・スポーツ

手や指先をなるべく動かそうと思っても、面白くなくては、

なかなか続かないものです。

手のひら全体を使って行うグリップ動作は「ものを握る」ことであり、

道具を使ったスポーツであればこの動作を伴うものがほとんどです。

テニスやバドミントンなどのラケットを握ったり、ボールを握って

投げたりといったことがその例として挙げられます。

また野球やソフトボールのような比較的小さなボールは握る動作で

指先にまで力が入り、グリップ動作とともにフック動作も加わります。

他にもタオルを使ったタオルストレッチなども

グリップ動作を伴う運動の一つと言えるでしょう。

一方、より細かな動作が求められる指先の動きとして、

スポーツに当てはめてみるとピンチ動作においては

指先でつまんで投げるダーツが挙げられます。

またフック動作を伴うものとしては壁の突起物に手や指先を

引っかけて登るボルダリングや、ボールの穴に指を

引っかけて投げるボウリングなどが挙げられます。

目的にあわせて、様々な運動の選択肢がありますが、

脳の神経回路をより活発に働かせたいと思う方は、

手や指先を使った運動などもぜひ取り入れてみてください。

身体を動かすにも気持ちのいい季節になりました。

日頃から運動をしている人も、普段はあまり運動をしていない人も、

ライフスタイルや体力レベルにあった運動を取り入れて、

健康的な生活を送りたいものですね。

また、運動には腸内環境を整える効果も期待できると言われています。

運動が腸内環境を整える理由

食事や睡眠などの生活習慣とあわせて適度な運動を行うことで、

腸内環境を改善する効果が期待できます。

運動を行うと全身の血流がよくなり、すみずみの細胞まで

酸素と栄養分が運ばれます。

これにより新陳代謝が促され、疲労回復、体脂肪の燃焼が

促進されます。

また体を動かすことで絶えず筋肉が収縮させられるため、

体力の維持向上や筋力の向上などにも役立ちます。

同時に、腸を保護しているお腹まわりや骨盤周辺部の筋肉が

常に動き続けることで、腸の蠕動運動が促され、

腸内環境の改善が期待できるのです。

体を適度に動かすと自律神経のバランスがよくなり、

運動後はスッキリした気分になることが多いと思います。

心身のリフレッシュは自律神経の一つである副交感神経を刺激し、

胃腸を活発に動かしたり、リラックスした気分をもたらしたりすることになります。

就寝時にも副交感神経が優位に働くのですが、体を動かしたことによる

体力的疲労は、入眠をスムーズにし、質の良い睡眠をもたらして

疲労回復効果が期待できます。

このように運動は腸内環境に直接的・間接的な影響をもたらすと言えるでしょう。

腸に刺激が入るストレッチ・筋トレエクササイズ

どのような運動でも腸内環境を改善することに貢献しますが、

特にお腹まわりのエクササイズは腸を動かしやすく、

便秘の改善といった実感しやすい効果が見られます。

激しく体を動かすと息が上がってしまい副交感神経ではなく、

交感神経が優位に働いてしまうため、会話が出来る程度の

運動強度で身体を動かすようにしましょう。

ストレッチや腹筋運動で軽くお腹まわりに刺激を与えることがポイントです。

オススメのエクササイズをいくつかご紹介します。

　　●両膝を抱えてゴロゴロ

　　　　　　　　　　　膝を抱えてゴロゴロ転がるストレッチ。

　　　　　　　　　腸を適度に刺激し、背中や腰を伸ばすことが出来る

両膝を抱えて座り、そのまま背中が床につくようにゴロゴロと転がるストレッチ。

10回程度を目安に行うと、腹部に適度な刺激が入ります。

背中や腰を伸ばすことが出来るので、柔軟性の改善にも効果あり。

　　●膝を左右に倒して腹部のストレッチ

　　　　　　　　　　　　　　膝を左右に倒すことで腹部をひねるストレッチ

床に寝転がった状態で膝を立て、そこからゆっくりと左右に

膝を倒すようにして10回程度を目安に腹部をひねります。

起床時などにベッドの上で行うと、朝の自然なお通じが期待できます。

　　●お腹のツイスト運動

　　　　　　　　　　　　　　壁などを利用して身体を反転させてねじるツイストストレッチ

壁際に立ち、足の位置を変えずに上体だけで身体を反転させて、

壁を手でタッチします。

左右10回ほど行うと、腹部や背筋群のひねりによって腸に適度な刺激が加わります。

　　●腹筋運動

　　　　　　　　　　　　おへそをのぞき込みながらゆっくりと身体を起こす腹筋運動

両膝を立てた状態から、おへそをのぞき込みながら腹筋を使って

ゆっくりと身体を起こしていくようにします。

腹筋を収縮させることで腸の運動を活発にします。

息を吐きながら10回程度行います。

腸内環境を整え、試合や本番前の腹痛・下痢対策！

運動会の前日や、試合前日など大きな大会があるときは

緊張やストレスなどで腸の働きが低下してしまうことがあります。

腸は「第2の脳」とも言われるほど脳のコンディションと連携していると

考えられており、不安やストレスを感じているとそれが腸に影響を及ぼして、

突然の腹痛や下痢などの体調不良につながることもあります。

お腹を壊してしまうと体は脱水状態が続いてしまい、

よいパフォーマンスが期待できませんので、日頃から

腸内環境を意識した生活習慣を送ることが大切です。

「食欲の秋」「スポーツの秋」らしく秋の味覚を存分に楽しみながら、

身体を動かして腸内環境を整え、スッキリした毎日を送りましょう。

体ひとつで壁を登るボルダリング

 ボルダリングはロープなどの道具を使わず2～3mの岩を登る

ロッククライミングの一つであり、自分の手足だけを頼りに

登るフリークライミングに分類されます。

本来はアウトドアスポーツとして自然の岩を登るスポーツですが、

最近では室内に人工的に作られた壁を登るボルダリング専用ジムが

数多く存在し、気軽に始められるスポーツとして人気を集めています。

準備する道具としてクライミング専用シューズと手につける

チョークが必要ですが、ジムでレンタル出来るため、改めて

何かを購入したり、準備したりする必要もなく体一つで始められます。

ボルダリングには「ここから登り始めて、ここにゴールしましょう」

という課題が課されます。

初心者から上級者レベルまで段階的にチャレンジできるため、

まずは簡単なものから始め、少しずつむずかしい課題に

取り組むようになります。

課題を克服する楽しみや達成感を味わうと、さらに

上級レベルにチャレンジしたくなるでしょう。

ボルダリングにはある程度の筋力が必要となりますが、

それ以外にも体の身軽さや柔軟性など、女性が得意とする

体力要素も含まれており、急激に心拍数を上げるような

ハードなものではないので運動初心者にもオススメの

スポーツといえます。

激しい運動が苦手な方はヨガ

ヨガはストレッチの一種ととらえている人も多いと思いますが、

もともとは古代インドで誕生した修行法であり、その本来の

目的は「苦痛からの解放＝快適で安定した心を作る」こと

であると言われています。

ヨガで行われるポーズでは体のゆがみを改善したり、

柔軟性や筋力などの体力要素の向上につながったり

するといわれていますが、さらにゆったりとした

呼吸法や瞑想を取り入れることで、集中力が高まり、

おだやかで落ち着いた心を培うことが出来ます。

ヨガを通して快適で安定した心とともに体の柔軟性が高まり、

姿勢がよくなる、肩こりや腰痛などが和らぐといった

副産物が得られることから、気軽に始められるスポーツです。

ヨガには心拍数が急激に上がるようなハードな動きが

さほど多くありませんが、体幹部分を意識したポーズが

数多くあり、運動効果としてもさまざまな

メリットが挙げられます。

しなやかなポーズをキープするための筋力や柔軟性の向上

といった体力要素だけではなく、深呼吸を繰り返すことに

よって呼吸筋を大きく動かし、体の隅々にまで酸素が

行き渡って血流が良くなることや、自律神経の作用によって

内臓の働きが活性化し、便秘の改善や腸内環境が整えられる

ことなども期待できます。

また呼吸によるリラクゼーション効果も認められるため、

ヨガを続けていると頭がスッキリして落ち着いた

気持ちで毎日を過ごせるようになるかもしれません。

ヨガを始めるにあたってはさまざまな教室でレッスンが

開かれているので、地元の教室を探してみたり、

場合によってはDVDなどの映像テキストを参考にして、

自宅で空き時間を利用して気軽に楽しめます。

必要なものは動きやすい服装と、慣れてきたら

ヨガマットなどを準備すると良いでしょう。

気軽に景色を楽しむハイキング

登山を楽しむ女子を指す「山ガール」という言葉が流行って

久しいですが、山登りと聞くと運動習慣のない人にとっては

少々ハードルが高いかもしれません。

そんな人にとっては登山よりも、より気軽に取り組める

ハイキングをオススメします。

ハイキングとは健康増進や自然を楽しむために野山などを

歩くことであり、必ずしも登山をする必要はなく、

平地を中心に軽装で行うことが出来ます。

長く歩いても疲れないようなシューズとハイキングに

適した服装（長袖・長ズボン）を準備し、水分補給の

ための飲み物、汗を拭くためのタオル、雨具等、

必要なものをリュックサックなどに入れて出かけましょう。

楽しみながらウオーキングとしての運動効果も得られるので、

ぜひチャレンジしてみてください。

今回は、習慣的に体を動かしてこなかったという人にも

気軽に始められるスポーツをご紹介しました。

興味のあるものからぜひ取り組んでみてください。

初秋に感じるだるさや疲れは、「秋バテ」のせいかもしれません。

今回は、夏バテしなかった人ほど注意してほしい

秋バテ対策について解説していきます。

夏バテしなかった人ほど「秋バテ」に要注意！

「暑さ寒さも彼岸まで」と言われますが、近年は彼岸を過ぎても、

夏のように暑い日もあります。

さらに、9月は季節の変わり目によるストレスも多く、

体調を崩しやすくもなります。

そんな時季に気をつけたいのが、「秋バテ」です。

夏は勢いで乗り越えられても、急に涼しくなる初秋になって、

疲れや不調が現れてしまうのが秋バテです。

秋バテを引き起こす要因には、次のようなものがあります。

1. 長引く暑さの影響で、疲れを抱えたまま秋に突入

　9月は、夏のような猛暑の日もあります。

　暑さはそれだけで体への大きなストレスになりますし、

　夜の寝苦しさも続く場合、良質の睡眠をとりにくく、

　疲れが解消されにくくなります。

2. 夏の生活習慣が抜けきらず、体の負担は増える

　暑さは、気分を解放的にさせますし、9月には夏休みをとる人も多く、

　9月に入っても夏気分が抜けず、夜遊びや暴飲暴食、アクティブな

　レジャーなどで、体に負担を掛け過ぎてしまうことがあります。

　冷えたお酒を飲む、焼き肉などの消化に悪いものを食べる、

　薄着のままで夜を過ごす、1日中遊びまわる、といった生活習慣が続くと、

　胃腸の疲れや冷え、体力の消耗によって、体はダメージを受けてしまいます。

3. 朝晩、日ごとの激しい気温差

　9月に入ると、1日の気温差が10度近くになる日もあります。

　すると、日中は半袖、夜は上着が必要になるくらい、

　寒暖差が激しくなることもあります。

　また、9月は日ごとの気温差も激しく、真夏日に近い日があれば、

　晩秋に近い日もあるなど、安定しません。

　こうした急激な寒暖差によって自律神経のバランスが

　乱れると、体調を崩しやすくなってしまいます。

4. 気圧と気候の変動による影響

　9月は長雨や台風が多く、気圧が変動しやすい時季です。

　変動する気候に体が適応できなくなると、自律神経の

　バランスが乱れ、頭痛やめまい、だるさ、肩こりなどの

　体調不良を感じやすくなります。

「秋バテ」予防・軽減に試したい3つのコツ！

「秋バテ」を防ぎ、軽くするには、体をいたわる、無理をしない、

ゆっくり休むといった生活習慣を心がけることが大切です。

まだ秋バテしていない人も、既にそうなってしまった人も、

9月には次のような生活習慣を心がけましょう。

1. 体を温めるスープがおすすめ、お酒を飲む場合は常温で

　体をいたわるには、体を冷やさず、体の中から温めることが肝心です。

　冷たい飲み物や消化に悪い食事で弱りがちな胃腸の調子を整えるためにも、

　体を温め、胃腸に負担の少ない食べ物をとるようにしましょう。

　なかでも、スープはおすすめです。

　ビタミン、ミネラル豊富な野菜をやわらかく煮込んだスープや、

　疲労を回復させるビタミンB1がたっぷり含まれる豚汁などで、

　体をいたわりながらしっかりと栄養補給しましょう。

　また、この季節にお酒を飲む場合、常温や温めたお酒を

　少し嗜む程度にしましょう。

　ただし、疲れているときには、お酒を控えるか、

　グラス1杯程度にしておきましょう。

2. 衣服や入浴で体を温める

　9月はまだ暑いからと油断して、薄着のままで過ごさないようにしましょう。

　日中は半そでいられても、夕方から夜にかけて気温はガクンと下がります。

　いくら暑くても、ノースリーブ、素足にサンダルなどの格好は、

　9月に入ったら控えた方が無難です。

　外出時には、着脱しやすいカーディガンを携帯し、

　ストッキングか靴下を履くようにしましょう。

　また、入浴をシャワーのみで過ごしている人は、できるだけ

　湯船に浸かって、体を温めましょう。

　朝方がいちばん冷えるため、就寝時には長袖のパジャマを

　着るようにしましょう。

3. アクティブな予定を入れず、しっかり休む

　初秋は、体を秋の気候に適応させていく移行期です。

　体調が崩れやすいため、予定を入れすぎて、体に負担を

　かけないようにしましょう。

　特に週末には疲れが出やすいので、体を休める時間を

　増やすことが大切です。

　家事やレジャーを頑張らず、ひたすらのんびりと過ごす

　時間を楽しみましょう。

　ただし、生活リズムを保てるように、起床、就寝、食事の時間を

　一定にする、服を着替える（1日中パジャマで過ごさない）、

　最低限の身づくろいをする、といったことを心がけましょう。

天候変化によるストレスを甘く見ずに対策を！

秋バテ対策は体をいたわり、ゆっくりと過ごしながら、

体調の自然な回復を待つのがポイントです。

季節の変わり目の気候や気圧の変化は、心身にとっては

かなり大きなストレスになります。

特に、日頃ストレスを抱えている人は、この時期に

体の負担を倍増させないよう、無理のない生活を

心がけてみてください。