みやじ整骨院コラム

2019.06.03更新

日頃から、「運動しないといけない」と思いながらも、忙しくて

なかなかできないという方は多いのではないでしょうか。

 

今回は、仕事中に椅子を利用した、「こっそり筋トレ(こそトレ)」

を紹介していきます。

 

ちょっとした心がけと少しの動作の工夫で、筋肉を鍛えることができ、

お腹の引き締めやヒップアップにも効果的です。

 

 


 仕事中こそトレ1  椅子へゆっくり座り「スクワット効果」を得よう

 

多くの方が、椅子に座るときは無意識に「ラクな座り方」をしていると思います。

 

そこで、座るという動作にちょっと意識を向けて、反動や勢いを使わずに

ゆっくり座ってみてください。

 

【体幹を鍛える座り方・立ち方】


1.椅子に座るときは背すじを伸ばし、お尻を突き出すようにして

 下半身の筋肉を使ってゆっくり腰かけます。

 こうすることで、腹筋や太ももの筋肉に負荷をかけることができます。

 

座る

      立った姿勢からスタート

 

座る瞬間に、頭が前に出たり、背中が丸まらないように注意してください。

 

すえある

     背筋を伸ばしてゆっくりと重心を下げる

 

2.立ち上がる時には、体幹を意識して真っ直ぐ立ち上がります。

 

たつ
       反動を使わずにまっすぐ立ち上がる

 

膝に手を置いて腕の力を使ったり、よっこいしょと勢いや反動は使わないように注意。

 

また、立ち上がる瞬間、無意識にかかとを手前に引かないように、膝の角度は90度の

姿勢からそのまま立ち上がるように頑張ってみてください。

 


 仕事中こそトレ2  腹筋を意識した姿勢をキープしお腹を鍛える

 


デスクワークで背筋が伸びた姿勢をキープするのは、意外とラクではありません。

 

なぜなら良い姿勢を保つためには、ある程度の筋力が必要になるからです。

 

腹筋を締め、ピンと背筋を伸ばした姿勢を続けることで、

ボディラインは着実に変わっていきます。

 

すわりかた

      腹筋を締め、背筋を伸ばして座る

 

このとき、腰を反らせないように注意してください。

 

正しい姿勢を毎日長く続けることで、習慣化し、自然にできるようになるのが理想的です。

 


 仕事中こそトレ3  「片足浮かし」で腹筋をしぼる!

 


続いて、デスク下で、バレないように腹筋をしたいと思っている方に

ピッタリなのが、座ったままの「片足浮かし」です。

 

実践することで、自然と背筋がピンと伸びますし、下腹部の筋肉に適度な負荷を

与えますから、座り仕事の方にはうってつけのトレーニングです。

 

【片足浮かしのやりかた】


座ったまま、片足を浮かせ、そのまま15秒キープ。

反対側も同様に行う。

 

片足
       片足ずつ浮かせキープ

 

片足位
      少し浮かせるだけでOK

 

 

以上が、仕事中に椅子を使った「こっそり筋トレ」になります。

 

誰しも、ついつい「ラクな動作」になりがちなので、初めのうちにしっかりと姿勢を意識することで、

徐々にそれが習慣化していき、無意識に行えるようになるまで頑張ってください。

投稿者: みやじ整骨院

2019.05.20更新

有酸素運動といえば、ジョギングやスイミングのような運動を

20分以上続けて行わないと効果がないと思われている方が

多いと思われます。

 

健康維持やダイエットのために運動をしようと思っても、

日々の生活が忙しく、なかなか時間を確保できないで

運動を諦めている方もいるのではないでしょうか。

 

しかし、忙しくて時間がなくても、有酸素運動を

自宅で気軽に実践することができるのです。

 

 

有酸素運動は短い時間の積み重ねでも効果アリ!

 

 

有酸素運動の魅力は、なんといっても脂肪燃焼効果だと思います。

 

筋肉を動かす燃料として、酸素とともに血糖や脂肪を使うため、

中性脂肪や体脂肪の燃焼効果が期待できます。

 

有酸素運動は英語で「エアロビクス」とも言い、比較的軽めの負荷を

継続的にかける運動のことを指します。

 

「1回の身体活動で20分以上継続しなければ効果がない」といった

説がありますが、最近では、「短い時間の積み重ねでも、個々人の

ライフスタイルに合わせて毎日取り組むことが望ましい」という

考え方が主流になってきています。

 

そこで今回は、器具を使わず、簡単に自宅でできる有酸素運動をご紹介します。

 

テレビを見ながら等の、「ながら運動」で構いませんので、上手にすきま時間を

見つけて、楽しく体を動かすことを意識してみて下さい。

 

 

自宅で有酸素運動①「ニーツーハンド」のやり方

 


「ニーツーハンド」は、リズミカルにお腹を鍛えるエクササイズです。

 

上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激します。

 

立った状態で腹筋運動ができるので、テレビの前やキッチンなど、

場所を選ばずに実践できます。

 

 

ニーツーハンド1

   STEP1

    1.足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。

 

 

ニーツーハンド2

   STEP2

    2.対角にある手のひらとひざをタッチするように引き寄せる。

 

 

ニーツーハンド3

   STEP3

    3.反対側も同様に動作する。

 

■ポイント


左右交互に動作して、連続して最低20~30回程度行う。


1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。


だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行う。

 

 

自宅で有酸素運動②「ニーツーエルボー」

 


次は、「ニーツーハンド」の負荷をもう少し高めた、

ひじとひざをタッチする「ニーツーエルボー」です。

 

上半身のひねりが強くなるため、ウエストの引き締め効果が高まります。

 

 

ニーツーハンド1

   STEP1

    1.足を肩幅に開き、背中を伸ばして立つ。

 

 

ニーツーエルボー1

   STEP2

    2.対角にあるひじとひざを近づける。背中を丸めずに、できるだけ

      ひざを高く上げるように意識する。

 

 

ニーツーエルボー2

   STEP3

    3.反対側も同様に動作する。ウエストをしっかりねじる。

 

■ポイント

左右交互に動作して、連続して20~30回程度行う。


1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。

 


自宅で有酸素運動③「もも上げクラップ」

 


続いて、有酸素運動のスタンダード種目「ももあげ」のアレンジ種目です。

 

脚を高く上げることで、普段あまり使えていない大腰筋まで

しっかりと負荷がかかり、運動不足の解消はもちろんのこと、

脂肪燃焼を促す運動効果が得られます。

 

 

もも上げクラップ1

   STEP1

    1.両足を軽く開き、背筋を伸ばして立ち、両手を振り上げる。

 

 

もも上げクラップ2

   STEP2

    2.太ももを高く上げ、脚の下で両手をクラップ。

 

 

もも上げクラップ3

   STEP3

    3.1の直立姿勢に戻って両手を振り上げたら、反対側のももを上げ、

      両手をクラップ。リズミカルに動作する。

 

■ポイント


左右交互に連続して30~40回程度が目安。

 

 

以上、3種目程ご紹介しましたが、①から③まで順番に行う必要はありませんので、

その日の気分に合わせて、まずはどれか1つからでいいのでやってみてください。

 

「今日は食べ過ぎてしまった」「運動不足が続いている」と感じたときには、

積極的に動いてコツコツ脂肪を燃やしていきましょう!

 

無理をせずに、長続きさせることが大切ですので、

肩肘張らずに楽しく行ってみてください。

 

投稿者: みやじ整骨院

2019.05.07更新

今日は、「ランニング」の時に、重点的にストレッチしたほうがいい

筋肉をご紹介します。
 
 
 
「走る」動作のメカニズム


 
「走る」動作というのは、
 
  「歩幅(ストライド)」×「歩数(ピッチ)」
 
によって構成されています。


 
柔軟性が向上すると「歩幅(ストライド)」が広くなり、

その分スピードが向上してきます。
 
 
重心移動の速度を変えずに「歩幅(ストライド)を大きくする」ためには
 
  ・臀筋群・ハムストリングス
  ・腸腰筋・大腿四頭筋
  ・下腿筋群
 
の柔軟性が特に重要となります。
 
これが「大臀筋」と「ハムストリングス」で、

 

   ハムストリング

   右足を横(外側)から見た図
 
(引用:ヒューマン・アナトミー・アトラス(Visible Body)より)


 
これが「臀筋」と「大腿四頭筋」です。

 

   大腿四頭筋

   右足を横(外側)から見た図
 
          (引用:同上)


 
そしてこちらが「下腿筋群」です。

 

   下腿筋群

     右足を横(外側)から見た図
 
            (引用:同上)

 


 
また、ランニング中に「クロスオーバー」と呼ばれる、着地足が

中心線より内側に入ってしまう状態に陥る人がいます。


 
これは内転筋群の硬さによって足が内側に引っ張られるだけでなく、

胸筋群の硬さによって上半身(肩)のラインが傾くことに

よっても発生していると考えられています。


 
したがって、効率のよいランニングフォームのためには
 
  ・内転筋群
  ・胸筋群
 
  の柔軟性も必要となります。


 
参考までにこれが「内転筋群」で、

 

   内転筋群

    右足を正面から見た図
 
        (引用:同上)


 

 
 
柔軟性のメリット


 
上記の筋肉群の柔軟性が向上すると「歩幅が大きくなる」だけでなく、


 
  ①筋肉の収縮力が大きくなる。


  ②力の作用する時間が長くなる。


  ③無駄なエネルギーを消耗しなくなる。


 
といったメリットも期待されます。
 
 
 
<①筋肉の収縮力が大きくなる>


 
筋肉はゴム状の性質をもっているため、筋肉が長く

伸ばされた状態だと「弾性エネルギー×収縮力」

によって力を発揮することができるようになります。
 
 
 
 
<②力の作用する時間が長くなる>


 
「走る」動作では踵が地面に着地した後、つま先に

よって地面を蹴っていく動きが入ります。


 
この時、ふくらはぎの筋肉が硬いとすぐにつま先が

地面を離れてしまいますが、柔軟性が高ければ

より長い時間、地面を押し続けることができます。


 
これによって、より大きな「地面反力」を受ける

ことができ、加速することができます。
 
 
 
<③無駄なエネルギーを消耗しなくなる>


 
体の硬さは「代償動作」と呼ばれる無駄な動きを生み出します。
 
例えば、右股関節の柔軟性が著しく低下している場合、

右足の歩幅(ストライド)をカバーするために骨盤が

より大きく回旋してしまうことがあります。


 
本来必要でない動きを作り出せば、その分エネルギーは消耗し、

なおかつ怪我の発生リスクも高めてしまいます。


 
柔軟性の高さとは、必要最低限のエネルギーで

運動を行うためにも重要なものなのです。
 
 
 
 
まとめ
 
 ランニングにおいて重要な筋肉群は
 
  ・臀筋群・ハムストリングス
  ・腸腰筋・大腿四頭筋
  ・下腿筋群
 
 そして
 
  ・内転筋群
  ・胸筋群     となります。


 
柔軟性を高めることで、より運動効率が上がることも

期待されますので、ぜひランニング前はしっかりと

ストレッチを行ってください。
 

投稿者: みやじ整骨院

2019.04.08更新


 
ストレッチやヨガは、妊娠中や産後に行われる

運動として推奨されています。


 
ストレッチは、筋肉の質と柔軟性を維持し、出産における骨盤周りのケアに

なるとともにリラクゼーション効果も併せ持っているとも言われています。


では、妊婦さんがストレッチをする際にはどんなことに

気をつければいいのでしょうか?
 
 
 
 
危険度の認識


 
妊娠期間中というのは「体重の増加」や「重心の変化」「ホルモンバランスの乱れ」

など、体のさまざまところに変化が起きてきます。


 
これらの変化は、個人差があるため、全ての妊婦さんにとって

”安全”で”効果的”な運動というのは存在しません。


 
  痛み
  子宮収縮
  出血、破水
  息切れ
  動悸、頻脈(心拍数の低下)
  嘔気、嘔吐
  むくみ
  しびれ


 
ストレッチや運動で上記のような症状があらわれた場合は

すぐに中止し、医師の判断を仰ぐ事が必要です。
 
 
まずは、「安全」が第一ですので、決して無理しないようにしてください。
 
 
 
 
妊娠時のストレッチのポイント
 
 
  ①「腰が反る」ストレッチはNG


  ②長時間の「仰向け姿勢」はNG


  ③過剰に伸ばすストレッチはNG
 
 
 
 
<①腰が反るストレッチはNG>


 
妊婦さんは通常時よりも体重が増えています。


 
これは胎児の成長や脂肪組織の増加、乳房の膨張

などによって起こっています。


 
この大部分は「体の前面」で起こってくるため、

重心が前方に変位していきます。


 
そしてこの重心の変化に対してバランスを保つために、

腰部の筋肉に対しては大きな負荷がかかってきます。


 
したがって、腰が反る(腰椎が前弯する)動きなど、

腰部に負担のかかるストレッチは原則NGです。


 
 
 
<②長時間の「仰向け姿勢」はNG>
 

 
妊娠が進むと胎児が大きくなり、子宮の大きさも増大してきます。


 
長時間の仰向け姿勢は、子宮の大きさと重さが腹部にかかり、

大動脈と腹部大静脈が圧迫してしまいます。


 
これによって、血液の流れが阻害されて「低血圧の兆候」

が見られることがあります。
 

これを「仰臥位性低血圧」といいます。


 
おおよそ3〜7分程度の時間で発生し、息切れ・めまい・頻脈・吐き気

などの症状が起こります。


 
胎児の低酸素症や不整脈を生じさせてしまう危険性もあるため、

くれぐれも注意してください。


 
ストレッチは、座位もしくは横向きに寝た状態で行ってください。
 


 
 
<③過剰に伸ばすストレッチはNG>


 
妊娠中はホルモンの分泌量も過多になります。


 
女性ホルモンである
 
  エストロゲン
  プロゲステロン
  リラキシン
 
といったホルモンは、結合組織である靭帯等の構造をゆるめ、

関節を不安定にしてしまうことがあります。
 
 
本来の役割は、出産時の産道を確保するために

骨盤周りの靭帯構造を緩めることにあります。


 
しかし、ホルモンは血流に乗って全身に運ばれる以上、

どうしてもその影響が全身に及んでしまうことがあります。


 
したがって、痛みを感じるくらいの強いストレッチや反動をつけた

動きなどは、妊娠時期には不適切なものとなります。


 
 

以上が、簡単な注意点となりますが、妊娠中は様々な変化が体に起こるため、

ストレッチをする際には、医師にご相談されることをお勧めします。


 
何より大切なのは「安全」であることを忘れないでください。

 

 

 また、妊娠中は体型の変化によって、肩こり・腰痛に悩まされる方が

増えるのですが、「妊娠中なので治療はできないのでは」と思い、

仕方なく肩こり・腰痛を我慢している方も多くいらっしゃいます。

 

当院では、妊娠中の方でも問題なく治療できますので、

お気軽にご相談ください。
 

投稿者: みやじ整骨院

2019.03.25更新

腰痛があるので、腹筋を鍛えたいのだが、どのようにしたら

いいのか悩んでいる方は多いと思います。

 

間違ったトレーニングでよけいに悪化することも

あるので注意が必要です。

 

今回は、腰痛の人でも出来る腹筋のトレーニングをご紹介します。

 

 

【ドローイン】

 

   腰痛用腹筋

 

1.両膝と手を床につき、腕と腿が垂直になるようにしてください。


2.息を吐きながら、腰を上に丸め上げ、息を吐ききった状態で5秒キープします。

3.5秒10回を2セット行います。

 

まず下腹部とお腹の中の方にある背骨を支えている筋肉を鍛えましょう。

 

この動き自体が難しい方も多いと思いますが、股関節の動きを覚える

意味でも重要なのでしっかりとマスターしましょう。

 

お腹の中の方を使っている感じがあればOKです。

 

 

【クランチ】

 

   腰痛用腹筋1

              足をイスにのせてもOK

 

1.両手を頭の後ろで組み、膝と股関節が90度になるように持ち上げます。


2.おへそを見るように息を吐きながら背中が浮くぐらい軽く持ち上げます。

 

3.背中を丸めてじょうたいを1秒キープし、20回を3セット行います。

  20回がきつい方は、10回でもいいです。

 

上の写真では、椅子を使っていますが、椅子を使わなくても出来る方は、椅子はいりません。

 

しっかりとフォームを守って行うと結構きついトレーニングですので、

くれぐれも無理のない回数で行うようにしてください。

 

最終的に20回3セットができるように頑張ってください。

 

 

ここでご紹介したトレーニングはあくまでも慢性的な腰痛の方むけとなります。

 

急性の腰痛(ギックリ腰)の方や、トレーニングしている最中に痛みがある方、

トレーニング後に痛みの出る方は控えるようにしてください。

投稿者: みやじ整骨院

2019.03.12更新

前回の「フライングドッグ」に続き、今回は全身を使って

ダイナミックに行うトレーニングをご紹介します。

 

 

「ハンズアップスクワット」

 

やり方

 

   ハンズアップスクワット1

               手順1

 

1.両足を前後に大きく開き、両手を頭の上で組む(手のひらは天井側に向けて)。

 胸を張り、背すじはしっかり伸ばす。

 

   ハンズアップスクワット2

                手順2

 

2.手順1の状態から、上半身の姿勢はキープしたまま、膝を曲げ、体をゆっくり沈めていく。

 後ろ足の膝が床ギリギリになるところまでいったら、膝を伸ばして元の位置へ戻る。

 足のスタンスはそのままで、左右交互に上下に屈伸する。

 

 左右10回ずつを1セットとし、1日に2セットを目安に行う。

 

 膝を曲げるときは、ゆっくりと行い、背すじを曲げたり、

 手の位置が下がらないように注意してください。

 

 

体幹トレーニングを継続していくと、体の軸が安定し、美しい姿勢を

キープできるようになるので頑張ってやってみてください。

投稿者: みやじ整骨院

2019.02.25更新

体の裏側や体幹部分を効果的に鍛えて、ヒップアップ&二の腕引き締めにもなる

基本的なトレーニング方法をご紹介します。

 

このトレーニングには、基礎代謝を上げる効果もあり、綺麗なボディーラインを

作ると同時に、余分な体脂肪も燃えやすくしてくれるなど、いいことだらけの

トレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

「フライングドッグ」

 

やり方

 

   フライングドッグ1

               手順1

 

1.床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に向ける

 

   フライングドッグ2

                手順2

 

2.手順1の状態から、対角線になる手足(右手と左足)をゆっくりと伸ばす。

 この時に、指先からつま先までが一直線になるようなイメージで行う。

 伸ばしきったところで2~3秒間静止した状態をキープする。

 

   フライングドッグ3

                手順3

 

3.手順1の状態に戻り、逆の手足も同様に行う。

 左右10回ずつを1セットとして、1日2セット行う。

 手足を動かすときに、速く動かすのではなく、左右交互に

 ゆっくりと行うように注意してください。

 なお、呼吸は自然に行ってください。

 

 

緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。

 

正しいフォームを意識しながらきっちりと動作することが効果アップになります。

 

しっかりと体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してみてください。

 

投稿者: みやじ整骨院

2019.02.18更新

日頃から、何か運動する習慣をお持ちでしょうか?

 

筋肉は、意識的に筋力維持につながるような運動をしていなければ、

20代半ばを過ぎたあたりからは、徐々に筋肉量は減少していきます。

 

何もせずにベストな体型や筋力をキープすることは出来ません。

 

特に、体の芯を支える胴回りの『体幹力の低下』は、

疲れやすさや体型の崩れにつながっていきます。

 

そこで、簡単にできる体幹力のチェック方法を2つほど紹介しますので、

是非試してみてください。

 

1.片足バランス

 

    体幹チェック

                  20秒間静止

 

 やり方

  直立した姿勢で両手を腰につけた状態から、片足を

  90度に引き上げて、20秒間静止する。

  反対側も同様に行い、体の揺れ具合をチェックする。

  鏡を見ながら行ってもOKです。
 

 失敗例

  ・上半身をまっすぐに保てず、グラグラ揺れてしまう


  ・バランスが崩れ、床につけた軸足の位置がずれてしまう


  ・脚を90度まで上げられない

 

  膝上げ姿勢を20秒間キープできなかった場合、腹筋、背筋、脚力など

  体の軸となる『バランス筋』が不足している可能性があります。

 

2、飛行機片足バランス

 

           体幹チェック1

              これが出来れば安心!

 

 やり方

  『片足バランス』ができた人は、片足を上げたままの状態から、

  後ろに脚をまっすぐ伸ばして、10秒間停止。

  反対側も同様に行う。

 

 失敗例

 

  ・脚を上げた時、骨盤と床が平行にならない


  ・脚をまっすぐ後ろに伸ばせない

 

  この姿勢を10秒間キープができなかった場合、体幹や

  下半身の筋力が低下している可能性があります。

 

 

体幹力低下が起こす体への影響

 

  ・基礎代謝が低下し、太りやすくなる


  ・疲れやすく、良い姿勢を保てない


  ・お腹が出やすくなり、スタイルが悪くなる


  ・腰痛の悪化

 

 

体幹力がつくと、体の軸が安定し、日常生活で美しい姿勢をキープ

することで、あなたの体型は着実に変わっていきます。

 

また、体幹が鍛えられることによって基礎代謝があがり痩せやすい

体へと変わっていくので、ダイエットへの効果も得られます。

 

ぜひ、体幹力のアップにチャレンジしてみてください。

 

 

 

 

投稿者: みやじ整骨院

2019.02.04更新

体幹とは、体のコア(中心)となる部分のことを指しています。

 

お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが、腹筋だけを指す

のではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹」と呼び、

この部分を鍛えるトレーニングのことを体幹トレーニングと呼びます。

 

 

体幹を鍛えるメリット

 

 ここでは大きく3つのメリットを紹介します。

  ・基礎代謝のアップ

  ・体の軸が安定して姿勢が整う

  ・高度なトレーニングができるようになる

 

 

基礎代謝のアップ

 

体幹部にある筋肉には、エネルギー燃焼力の高い赤筋が多く存在しています。

 

赤筋は、呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く、

いわば基礎代謝をつかさどる筋肉です。

 

つまり、トレーニングで体幹部分を刺激すると、基礎代謝がガンガン向上し、

痩せやすい体に変わっていくというわけです。

 

以前と比べて痩せにくくなったと感じている人には、体幹トレーニングがおすすめです。

 

 

体の軸が安定して姿勢が整う

 

体幹が鍛えられると、体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、

軸がぶれなくなってきます。

 

軸がしっかりすると、自然と背すじも伸び、綺麗な姿勢を

キープできるようになります。

 

 

高度なトレーニングができるようになる

 

トレーニングをしていると、うまくできないトレーニングとかはないでしょうか。

 

もしあれば、そのトレーニングを行うのに体力が追いついて

いないのかもしれません。

 

このような場合、先に体幹を鍛えるトレーニングを行い、基礎体力をつけて

からあらためてチャレンジしてみてください。

 

トレーニングは正しいフォームで行えないと、何回やっても

それほど効果を見込めません。

 

「急がば回れ」ではないですが、結果的には体幹を鍛えて正しい

トレーニングを行った方が、短で望んだ結果を手に入れる

ことが出来ると思います。

 

投稿者: みやじ整骨院

2019.01.28更新

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、自転車など有酸素運動には

色々なものがありますが、やみくもに漠然とやっていても

あまり効果は期待できません。

 

では、どうしたら効率良く有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させる

ことが出来るのでしょうか。

 

 

どのくらいの運動強度がいいのか

 

単純に運動強度は高ければ高いほど良いというわけではありません。

 

強度が高く、きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり

乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が

追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり

動かせなくなってしまうからです。

 

反対に運動強度が低い、楽な運動では酸素を多く血中に取り込め

ないため、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため

脂肪が効率よく燃焼しません。

 

効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要なのです。

 

 

適切な運動強度を知る方法

 

適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。

 

心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので

心拍数が一定=運動強度が一定という事になります。

 

より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素である

スピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で

強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも

適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

 

脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数(目標心拍数)は

最大心拍数の60%~80%といわれています。

 

  体力に不安がある方は60%

 

  普通の体力だと思われる方は70%

 

  体力に自信がある方は80%

 

この心拍数を目安に運動強度を決めてみてください。

 

 

最大心拍数の測り方

 

運動負荷を徐々に上げていき、もうこれ以上がんばれない時の

心拍数が最大心拍数(HRmax)になります。

 

正確な最大心拍数は、ランニングマシンなどでこれ以上は運動を続けられない

オールアウトの状態まで追い込んで求めます。

 

しかし、このような測定は普段できませんので、大体の心拍数を知る

計算方法がありますので、それを参考にしてください。

 

計算式は、

 

  最大心拍数=220-(年齢)


となります。

 

この最大心拍数に先程説明した、脂肪を効率よく燃焼するための

割合をかけることで目標心拍数を設定することができます。

 

  最大心拍数×(運動強度60%~80%)=脂肪燃焼効率が高い心拍数

 


例えば、35歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は、

 

  最大心拍数 220-35=185


  脂肪燃焼効率が高い心拍数 185×0.7=130


となります。

 

 

特に、ダイエットをしたい方は、この脂肪燃焼効率が高い心拍数を知って、

効果的な運動を行うようにしてみてください。

投稿者: みやじ整骨院

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