みやじ整骨院コラム

2018.05.13更新

ストレッチをやりすぎると、筋肉はどうなるのでしょうか。
 
筋肉を伸ばしすぎることを、「オーバーストレッチ」といいます。
 
オーバーストレッチには
 
伸ばす「強度」が強すぎること
伸ばす「時間」が長すぎること
 
の2つの要素が含まれ、いずれも筋肉組織の損傷を招いてしまう場合があります。

筋肉は長く伸ばせばいいというものではなく、

一般的に効果的な目安として
 
 
最低でも「15〜20秒」
セット数の目安は「4セット」
「60秒以上」になると、時間を増やしても大きな変化は生まれない
 
といわれています。
 
 
60秒以上のストレッチを行っても、柔軟性に大きな変化は生まれません。
 
ではそれ以上筋肉を伸ばし続けると、どうなるのでしょうか?


 
過去の実験で、頸椎を回旋させた状態で一定のストレッチ負荷を

かけ続けた場合があります(「Dalenbringら(1999)」)。
 
 
この実験では負荷強度を変化させなくても、

スタートからおよそ「3分」で被験者が痛みを感じ始めました。
 
痛みを感じてもさらにそのままストレッチを継続した場合、

やがては「耐え難い痛み」を引き起こしたことが報告されています。
 
 
ストレッチポジションを「3分間」保ち続ける…というのは

とても苦しい状態ということがわかります。
 
感覚が鈍化してきたり、痺れが出てきたりすることもあるので、

覚醒状態であればまず途中でギブアップしてしまうでしょう。
 
怖いのは、ストレッチをしたような状態のまま「寝落ち」してしまうことです。
 
意識の有無に関わらず、筋肉が伸ばされ続ける

という事実は変わらないので注意が必要です。
 
起きた時にあまりの痛さで起き上がれないこともあります。
 
「伸ばしすぎ」や「ストレッチ状態の寝落ち」には

十分注意することが大切です。
 
 
 
この時、筋肉の中ではどのような変化が起こっているのでしょうか?
 
長時間にわたる強度の強いストレッチは、靭帯や関節包に

大きなストレスを与えてしまっています。
 
この靭帯や関節包には「感覚受容器」と呼ばれる

センサーが多数存在しています。
 
これらの受容器は異常な伸びを感知すると、運動ニューロンを

活性化させ、筋肉に対して強い収縮を引き起こさせます。
 
これを「防御性筋スパズム」といいます。
 
伸ばされ続けると、筋肉を守ろうとして縮むんですね!
 
このわかりやすい例が「寝違え」です。
 
首がストレッチをしたような状態で寝てしまうと、

筋肉が長時間伸ばされることによって

運動ニューロンが働き、筋肉を収縮させます。
 
これが筋肉のコリとなって、不快な痛みを引き出します。
 
寝違えた時の首の状態がまさにオーバーストレッチになっています。
 
軽度のオーバーストレッチであれば、筋緊張を解くような

「リラクゼーション処置」で対応できます。
 
しかし、重度のオーバーストレッチの場合、

筋肉や靭帯などの組織に損傷(炎症)が出てしまう場合もあります。
 
損傷(炎症)が出ている際にはアイシングを行い、

安静状態を保つことが大切です。
 
 
 
まとめ
 
2分〜3分という長い時間のストレッチは、

オーバーストレッチを引き起こす場合があります。
 
組織は過剰なストレッチから筋肉や関節を保護するために、

逆に縮もうとする傾向があります。
 
何事もほどほどが一番です。
 

投稿者: みやじ整骨院

2018.05.07更新

 
 
寝ている時や運動している時に、急に筋肉がつって

しまった経験は皆さんあるのではないでしょうか。
 
特に「こむらがえり」と呼ばれるふくらはぎの痙攣は、

痛みも伴い大きなストレスになります。
 
このような時にはストレッチが有効だ、

と経験的に知っている方も多いかと思います。
 
 
 
筋肉がつってしまう原因
 
 
そもそも筋肉の活動というのは、脳からの

「電気信号」によってコントロールされています。
 
痙攣状態は筋肉の「”過”活動状態」であり、

必要以上に筋肉が収縮してしまっている状態です。
 
この状態は
 
 ★「電気信号」が強くなった
 ★「筋肉内のバランス」が乱れた
 
ことによって起こるケースが多いです。
 
 
 
 
「電気信号」の問題
 
筋肉が収縮を起こす際には、神経を通じて

脳から「縮め」の合図が入ります。
 
運動の強度が高かったり、長時間に及ぶ場合、この「縮め」のサインが過剰になり
 
「縮め!縮め!縮め!縮め縮め縮め…」になってしまうことがあります。
 
これによって、筋肉の収縮が電気信号に追いつかなくなり、痙攣が発生します。
 
 
また、筋肉は安静時においてもバランスを保つために、

わずかな筋緊張を常に持続させています。
 
これを「筋トーヌス」といいます。
 
電気信号が過活動に陥ると、運動を中止した後にも

「縮め縮め縮め…」の合図が続いてしまい、筋トーヌスの

バランスを崩してしまうことがあります。
 
このような時には、「ストレッチ」で一度電気信号を

リセットする必要があります。
 
ストレッチの持つ「リラクゼーション効果」によって、

筋緊張を低下させることが出来るからです。
 
 
 
筋肉内のバランスの乱れ
 
筋肉の痙攣は「筋肉内のバランスの乱れ」によっても起こります。
 
とくに
 
 ★ミネラル(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム)不足
 ★エネルギー(ATP)不足
 ★水分不足
 
は大きな問題となります。
 
 
「縮め」の電気信号が筋肉に伝わると、筋肉の細胞膜において

「活動電位」が発生します。
 
細胞膜の周りには
 
  内側に「カリウム」
  外側に「ナトリウム」
 
がたくさん存在しています。
 
電気信号が入ると、外側にあった「ナトリウム」が

一気に内側へと流れ込みます。
 
これによって細胞内に「活動電位」が発生し、

神経の興奮が筋肉内へと伝わっていきます。
 
この電位は「カリウム」が外へ流れ出ることで下がり、

元のバランスを取り戻します。
 
 ★「ナトリウム」不足=活動電位を起こせず、筋肉に興奮を伝えられない
 ★「カリウム」不足=一度上がった活動電位をもとに戻せず、興奮状態が収えられない
 

 
ナトリウム・カリウムの働きによって筋肉内に電気信号が

伝わると、次は「カルシウム濃度」が上がります。
 
この数値が一定を超えると「アクチン線維」と「ミオシン線維」が連結します。
 
こうして筋肉の収縮が起こります。
 
この連結を解くためには「新しいエネルギー(ATP)」が必要です。
 
ミオシン線維に「新しいエネルギー(ATP)」がくっつくと、

アクチン線維との連結が解除されます。
 
しかし、筋肉内の「カルシウム濃度」が高い状態のままだと、

せっかく連結が解除されてもまたすぐにくっついてしまいます。
 
つまりカルシウム濃度を下げないと筋肉は緩まないということです。
 
このカルシウムを回収するために必要なのが「マグネシウム」です。
 
そして、この一連のやりとりは、全て細胞の中で起こります。
 
細胞内の「水分」が不足していたら、これらの物質の動きが鈍くなってしまいます。
 

 
  ミネラル(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム)
  エネルギー( ATP)
  水分
 
というのは、筋肉の収縮に必要不可欠だからこそ、

不足すると痙攣が生じてしまうわけですね。
 
これらの物質は食事によって取り入れられ、

血液成分として体の各機関に届けられていきます。
 
だからこそ「ストレッチ」によって血液の流れを

促進させることが大切なのです。
 
 
 
ストレッチの有効性
 
筋肉が痙攣を起こしてしまう原因を理解できれば、予防と対処も可能です。
 
ポイントとして
 
  電気信号をリセットすること
  筋肉内のバランスを整えること
 
が挙げられます。
 
この2つに有効なのがゆっくりと伸ばしていく「ストレッチ」です。
 
ストレッチによって
 
  リラクゼーション効果で、興奮状態を抑制
  血流促進効果で、物質をスムーズに運搬
 
することができます。
 
これらの働きによって、筋肉の痙攣をおさえることができます。
 
習慣的なストレッチは、筋肉のバランスを保つことにつながります。
 
ぜひ運動前後だけでなく、毎日のストレッチを習慣化されることをおすすめします。

あとは、疲労やストレス、睡眠不足、食生活の乱れなどにも注意されてください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.05.02更新

 

「体を柔らかくする・柔軟性を高める」というのは、

健康で快適な日々を送るためには重要な要素です。


体が柔らかくなればそれだけ「血液の流れ」も良好になり、

疲労の抜けも早くなります。


しかし、柔らかければ柔らかいほどいいのか…というと

必ずしもそうとは限りません。

 

関節の可動域


 
「体の柔らかさ」には、大きく分けて2種類あります。
 
それが
 
  ①「触った時」の”弾力”としての柔らかさ
  ②「伸ばした時」の”弾性”としての柔らかさ  です。
 
この両者には一部相関する部分もありますが

「イコール」ではありません。
 
 
一般的な「体の柔らかさ」は、②の「”弾性”としての柔らかさ」を見ています。
 
つまり、体が柔らかいかどうかは
 
  ・「筋肉がどのくらい伸びることができるか」
  ・「関節がどのくらい動くか」
  ・「関節可動域の大小」
 
               で測られます。
 
 
関節の動きが大きいほど、体が柔らかいということです。
 
 
 
人間の体の関節には、本来生まれ持った

「可動域」が存在しています。
 
例えば
 
 手首の屈曲=90度
 肘の屈曲=145度
 股関節の屈曲=125度
 膝の屈曲=130度
 
というように、体の構造に基づいて「可動域」が規定されています。
 
骨格や筋肉のつきかたで多少の誤差はあるものの、

基本的には共通しています。

 
ストレッチでは”伸び感”を得るために「可動域+α」まで

関節を動かしていく必要があります。


90度曲がる手首の関節に対して、45度曲げたとしても

ストレッチ効果は現れません。
 
 
 
ストレッチではどこまで伸ばせばいいの


 
「体の柔らかさ」を以下の3パターンに分けてみましょう。
 
  ①硬い
  ②柔らかい
  ③ゆるい
 
 
 ①硬い
 
「関節が硬い」というのは、適正な可動域の

「途中」で動きが止まってしまう状態です。
 
本来であれば「125°」動くはずの関節が、

60°までしか動かない…それが体の硬さです。
 
この場合は、ストレッチをすることで

痛みを伴う場合があります。
 
「+α」の角度は「大きな痛みが出ないところまで」です。
 
痛みは体からの危険信号でもあるので、

無理をしすぎないよう気をつけましょう。
 
 
 
②柔らかい
 
「関節が柔らかい」というのは、適正な可動域の

「全体」までしっかりと動く状態です。
 
この場合の「+α」の目安は、適切な関節可動域の10〜15°程度です。
 
反動をつけず、動きをコントロールすることが大切です。
 
 
 
③ゆるい
 
「関節がゆるい」というのは、適正な可動域を

「大幅」に超えてしまう状態です。
  
この場合は脱臼等のリスクもあるので、

ストレッチの際には注意が必要です。
 
「代償動作」をきっちりコントロールできているのに

「適正な関節可動域+30〜40度以上」動いてしまう場合は、

もはやストレッチは不適切です。 
 
「適正な可動域+30〜40度以上」大幅に動いてしまう場合は、

筋肉だけではなく靭帯等も”ゆるんでしまっている可能性”があります。
 
そのような場合はエクササイズトレーニング等で筋力を高め、

逆に「関節の安定性」を獲得することのほうが大切です。
 
ただし、基本的に③ゆるい状態は
 
女性ホルモン(リラキシン=靭帯の緩和)の影響
筋量の大幅な減少
 
などが要因になっており、日常的なストレッチだけで

なることはほぼありえません。
 
 
 
まとめ
 
体を柔らかくすることは、健康においてとても大切です。

「体を柔らかくすること=正常な関節可動域まで動かせるようになること」
 
を目標にコツコツと頑張っていきましょう。
 
しかし「柔らかさとゆるさは違うということ」をぜひ理解しておいてください。

 

投稿者: みやじ整骨院

2018.04.26更新

 

みなさんは普段、ストレッチの”順番”を意識していますか?


 
「あまり意識していない」
 
「結局全部伸ばすから、どこからストレッチをしても同じなのでは…」


 
このような認識の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

このような考え方は、フルコースの料理に対して
 
「結局全部胃に入るんだから、どんな順番で食べても一緒でしょう」
 
と言っているのと同じです。


 
ストレッチにも適切な順番は存在していますし、

同じ内容でも順番が異なるだけで効果は大きく変わってきます。
 
 
 
ストレッチの「順番」


 
ストレッチの順番には大きく分けて2つのパターンがあります。
 
「末端部」の小さい筋肉から行うパターン
「中央部」の大きい筋肉から行うパターン


 
以下で詳しく見ていきましょう。
 
 
 
【「末端部」の小さい筋肉から】
 
 
 
ストレッチによって筋肉に刺激が入ると、

全身の「血液の流れ」が良くなります。


 
「血液の流れが良くなる」というのは、

「心臓から送り出される血液量が増える」ということでもあります。


 
これは「心臓」に大きな負担がかかってしまうことを意味します。


 
高齢の方のストレッチ
体がまだ起きていない早朝の時間帯のストレッチ
運動開始直後のウォーミングアップでのストレッチ
 
においてはこのやり方がオススメです。
 

 
順番の一例としては
 
 1.手の平のグーパー運動
 2.手首のストレッチ
 3.肩まわりのストレッチ
 4.足首回し
 5.アキレス腱のストレッチ
 6.太もも(前後)のストレッチ
 7.股関節のストレッチ
 8.お腹・背中のストレッチ
 9.首のストレッチ
 
などの流れが良いかと思います。
 
 
 
【「中央部」の大きい筋肉から】
 

 
「中央部」からストレッチをする際には


 
有酸素運動などを先に行い、体が温まっていること
適度に運動をする習慣がすでに身についていること
 
の2点が前提となります。


 
その上で「体の硬さを自覚している方」にオススメなのがこちらのパターンです。
 

 
末端部の小さな筋肉を狙ってストレッチをかけにいくと、

小さい筋肉には「逃げ場」が少ないので痛みを

生じさせてしまう場合があります。


 
一方で、大きい筋肉・大きい関節であれば、

多少ストレッチ強度が高くても、筋肉全体で伸びを

受け入れられるので怪我のリスクが少なくなります。


 
筋肉が極端に硬い人は、こちらのパターンで

ストレッチを行ったほうが効果的である場合も多いです。
 

 
順番の一例としては
 
 1.深呼吸・全身の伸び
 2.股関節のストレッチ
 3.膝の屈伸ストレッチ
 4.アキレス腱のストレッチ
 5.肩まわりのストレッチ
 6.手首のストレッチ
 7.首のストレッチ
 
などの流れが良いか思います。
 
 
 
 
まとめ


 
普段行うストレッチの「順番」は、

「ルーティーン化」している方も多いと思います。


 
ただ、同じストレッチ内容でも

目的や対象者に応じて順番が異なってきます。


 
ぜひ安全で効果的なストレッチを実施してください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.04.19更新

水分補給には、さまざまなガイドラインがあります。


 
また年齢や活動状況によっても大きく異なるため、

定義を作ることは難しいです。


 
今日は「”一般的な”水分補給にまつわる基礎情報」を

まとめていこうと思います。
 
 
 
水分摂取の目安量


 
私たち人間の体にとって「水分」は必須の存在です。


 
体内のおよそ50~60%は水分で構成されており、

一見硬そうに見える筋肉の内訳も
 
70%=水分
22%=タンパク質
8%=脂肪酸とグリコーゲン
 
となっています。(NSCA’s Essentials of Personal Training Second Edition:p129)

 

年齢が若いほど、体内の水分比率は高い傾向にあります。


 
水分は汗や尿だけでなく、呼気中からもどんどん放散されていきます。


 
そのため、1日に平均して「1.5~2.6L」の水分補給が

必須であると考えられています。

 

 

喉が乾いたら飲めばいいの


 
一般的に認識されている「喉の渇き」は、

体内水分率の「およそ1%の脱水」で起こります。


 
例えば、70kgの成人男性(体水分率は60%)の場合、

体内の水分量はおよそ「42kg(70kg×0.6)」です。


 
このうちの1%というのは「42kg×0.01=0.42kg」、

すなわち「420ml」になります。


 
したがって、喉の渇きを感じた際は「コップ2杯分」

程度を摂取することが大切です。
 

「喉の渇き」を感じる”前”に「コップ1杯」という習慣を持ちたいですね!

 

 

運動時の水分補給


 
運動している時はどのくらいの水分を取ったほうがいいのでしょうか。


 
運動時の水分補給は「脱水状態」を防ぐために必要不可欠です。


 
基本になるのは
 
運動前=体重1kgあたり「5~7ml」の水分
運動中=「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
運動後=体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給です。
 
 
夏の暑い日などに運動をすると、1時間あたり「2~3.8L」もの

水分が失われることがあります。(Sizer,F.and E.Whitney.2011)


 
しかし、体内の消化器系が1時間に吸収できる

水分量の上限はおよそ「1L」程度です。


 
どれだけ運動中に水分補給を心がけていても、

この”負債分”によって脱水状態は引き起こされてしまいます。


 
「運動前」にしっかりと水分を体に取り入れておくことが大切です。


 
では、運動中は何を飲めばいいのでしょうか。


 
1時間以内の軽運動であれば、通常の「」で十分です。


 
ただ1時間を超える運動(または暑熱環境下での激しい運動)の場合は、

糖分と電解質を含む「スポーツドリンク」を摂取するのがオススメです。


 
スポーツドリンクは浸透圧の関係で、水よりも吸収速度が速いからです。

 

 

水分補給のチェック


 
 
水分補給が足りているかどうかは、運動前後の「体重比較」によって調べます。


 
1度の運動で体重が「0.5kg」以上落ちている場合は、

脱水が進行している可能性があるので注意が必要です。


 
また「尿の量・色」によっても把握することが可能です。


 
正常な尿は、1日におよそ「4回」で、

1回につき「250~300ml」程度とされています。


 
トイレに行く頻度が少ない。


1度の尿量が少ない。


尿の色が暗黄色で匂いが強い。


 
場合には、水分補給を多めに摂るよう心がけましょう。
 

脱水は健康に大きな害を与える危険性があるため、注意が必要ですね。

 

まとめ


 
水分補給の基本は「喉の渇き」を感じる前に「コップ1杯」です。


 
また運動時には
 
運動前=体重1kgあたり「5~7ml」の水分
運動中=「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
運動後=体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給
 
を意識し、脱水の進行を食い止める必要があります。


 
健康のためにもぜひ参考にしてみてください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.04.09更新

 

スキニージーンズで筋肉や神経に障害が起きる?

 

脚やお尻にピッタリとフィットしスラリと細く見せることができる「スキニ―ジーンズ」。

 

ファッションアイテムとして愛用している女性も多いと思います。

 

しかし、英医学誌『The Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry』電子版にて

スキニ―ジーンズを履き長時間しゃがむことで、筋肉や神経に障害を来すといった

論文が発表されました。

 

スキニ―ジーンズを履いてしゃがむと脚の付け根や膝の辺りに曲げにくさを感じたり、

お尻や太もも部分がきついと思ったことがある人も多いのではないでしょうか。

 

下肢を圧迫する状態が続くと、痛みやしびれなどの症状が出たり、

むくんでしまいポッテリとした足のようになってしまうことだってありえます。

 

 

下肢圧迫により考えられる影響とは?

 

立ち姿勢では体にフィットする衣服であたっとしても、関節を曲げるような

姿勢が続いた場合、下肢の圧迫によって次のような影響が考えられます。

 

1.急性コンパートメント症候群になる可能性


加圧され続けることで、筋組織に悪影響を及ぼすことがあります。

 

脚(下肢)には複数の区分けされた筋肉があり、神経・血管・筋肉は

骨や筋膜などに囲まれ4つの区画にわかれています。

 

これをコンパートメントと呼び、この部分の内圧が

上昇すると循環障害を起こすことになります。

 

怪我や骨折が原因になるケースも多いのですが、強い圧迫などを含め

外力によって組織が損傷してしまい、腫脹することが内圧上昇の原因になります。

 

症状は、強い痛み・しびれ・感覚障害・運動障害・下肢蒼白などがあり、

医療機関で早期に対処しなくてはならない状態です。

 


2.疲労回復の妨げにも


コンパートメント症候群ほどの症状がみられなくても、デスクワークで

椅子に座っていると、なんとなく下肢にだるさを感じることが多くなったり、

立ち上がらないと足の付け根や膝といった関節を曲げる部分に

気持ち悪さを感じたりすることがあります。

 

立ち姿勢ではさほどきついと感じることがない衣類(ズボンや下着など)であっても、

座ることによって部分的に圧が高まることがあります。

 

外から圧のかかった部分は、やはり血液循環が低下する恐れがあります。

 

筋肉への血流の滞りから酸素の供給の低下、疲労物質がたまりやすいといった

「筋肉のコリ」を生じやすい状態に陥る可能性が高まります。

 

すると筋肉疲労の回復の妨げともなります。


 
3.冷えやすい体になってしまう


外からの圧迫により、下肢全体、もしくは膝以下、足首以下の血流が滞って

しまうことで脚が冷たくなり「冷え」を招くことになるかもしれません。

 

下肢の中でもふくらはぎの筋肉の働きはとても重要です。

 

心臓の方へ血液を戻し循環させるためのポンプの役割を担っています。

 

しかし、圧迫によりふくらはぎのポンプ機能が低下することになると、

血液循環が悪くなり足の冷えやむくみの原因となってしまいます。

 

それにより、ふくらはぎを始め下肢の筋肉の過度な緊張を生じると、

足首や膝関節などの不安定性にもつながり関節周りの冷え感や関節痛に見舞われることもあります。

 

下肢の圧迫による影響をどのように予防する?

 

1.自分に合った衣服のサイズを選ぶ


スタイルを細く見せようと、ちょっと無理をして小さめのサイズに

挑戦するといったことは避けましょう。

サイズが合っている衣服であっても基本的には身動きが取れやすく、

椅子に座る・しゃがむなど関節を曲げた時に不快感のないものを選ぶことが大切です。

 

2.身に着ける時間、予定を考えてみる


スキニ―ジーンズのような身体にピッタリとフィットするもので

「キツイけど履きたい!」という人は、毎日同じようなタイプのものを履くのは避けましょう。

友達とカフェでおしゃべりをする、といった長時間座り姿勢(関節を曲げる状態が続く)が

続く可能性がある場合は、なるべくゆったりとした服を着る方が安心です。


3.着る時間帯も考えてみる


夕方は筋肉疲労とともに下肢がむくみやすくなる人も少なくありません。

もし、午後から外出する、といった場合は圧迫の強い着衣は避けたほうが無難です。


4.帰宅したら早めに脱ぐ


履いてすぐにキツイと感じても、買い物などで周りに気を取られていると

慣れてくる場合も多いかと思います。ですが、帰宅して着替えてみると思っていた以上に

体に負担をかけていたことに気付くはずです。

圧迫の強い服を着た日は、なるべく早めに体を解放してあげましょう。


5.体を大きく動かす


圧迫の強い服や下着をつけていると、関節の可動域を無意識のうちに狭めている可能性があります。

また、物理的に筋肉の血流も滞りがちになるため、関節を大きく動かし、

筋肉もしっかりと動かすようなエクササイズをしましょう。

投稿者: みやじ整骨院

2018.04.03更新

私たちの健康をむしばむ深刻な脅威が新たに見つかったそうです。

 

それは睡眠負債

 

朝早くから夜遅くまで働く日本人ですが、あなたは睡眠不足になっていませんか?
 
 
そんな慢性的な寝不足でお悩みの方は、日本人の3人に2人もいるそうですよ。
 
 
毎日の睡眠が、その人にとって必要な時間よりも短いと、

その睡眠不足は徐々に溜まっていきます。

 

その蓄積した睡眠不足のことを「睡眠負債」というそうです。


 
 
仕事でミスをしたり、意外と家事に時間がかかったり、休日は長めに寝てしまう。

 

この中で一つでも当てはまっていたら、睡眠負債を抱えているかもしれません。

 

毎日1~2時間程度のちょっとした睡眠不足でも、それが続くと

いつの間にか積み重なって膨れ上がりあなたを苦しめる、いわば眠りの借金です。


 
 
そして気づかないまま負債が返済不能なほど増えると、突如あなたに牙をむきます。


 
 
例えば、がん


 
最新の研究によって、睡眠負債が、がん細胞の増殖を加速させるとわかってきました。
 
 
さらには認知症


 
睡眠負債が続くと、認知症の原因物質が脳に蓄積しやすくなるというのです。
 
 
今、世界中の研究者が警鐘を鳴らしはじめました。
 
 
スタンフォード大学睡眠医学研究所のウィリアム・デメント元所長によれば、

『睡眠負債が深刻な問題とようやくわかってきました。

本来どんな眠りが必要なのか私たちは見直すべきなのです。』とおっしゃっています。
 
 
この睡眠負債、放っておくと命に関わる病につながることがわかってきました。

 

それは『がん』 日本人の死因第1位の病気です。
 
 
アメリカ、シカゴ大学で、がんを移植したマウスで実験が行われました。

 

定期的に通過するバーで睡眠を妨害したところ、4週間後変化がおきました。
 
 
睡眠負債の状態に陥ったマウスでは、がんが巨大化。

平均で2倍以上の重さになっていたのです。なぜこんなことが起きるのか。
 
 
研究者は、睡眠負債によって免疫細胞の異常が引き起こされたと考えています。
 
 
通常、私たちの体の中にがん細胞が出来ても、免疫細胞が攻撃し押さえ込んでくれます。

 

ところが、睡眠負債になると免疫細胞の働きが低下、

がん細胞がジワジワ増殖してしまうことがわかってきたのです。
 
 
シカゴ大学、デービッド・ゴザル教授によれば、

『私たちの体内では、免疫細胞がまるで「良い警官」のように

がん細胞をたえず見張っています。

しかし、あなたが睡眠負債だとその警官たちは眠ってしまいます。

そうなると、がんは暴れだし増殖してしまうのです。』
 
 
 
睡眠負債によってリスクが高まるのは、がんだけではありません。

 

認知症もそのひとつです。
 
 
認知症の多くを占める、アルツハイマー病。脳にアミロイドβという

老廃物が蓄積することで引き起こされると考えられています。
 
 
これによって、神経細胞が傷つけられ、脳の働きが衰えるというのです。
 
 
アメリカ、スタンフォード大学、睡眠生体リズム研究所、

日本人で所長を務める 西野精治さんによると、西野さんは、

睡眠を3週間にわたって制限したマウスと、制限しないマウスの脳を比べました。
 
 
睡眠制限あり(睡眠負債の状態)のマウスには、アミロイドβが大量に蓄積されています。

 

なぜこんなことが起きたのでしょうか?
 
 
実は健康な脳でも、日中の活動によって老廃物であるアミロイドβが発生します。

 

それは眠っている間に脳から排出されています。

 

しかし、睡眠時間か充分でない場合、排出しきれません。

 

睡眠負債では、この状態が続きアミロイドβが蓄積、

認知症の引き起こす可能性がわかってきたのです。
 
 
『(これまで)睡眠は単なる休息状態と考えられていたんですね。

それ以外の役割がわかってきたのは最近で、特に免疫に関することであるとか、

特にそういう老廃物の除去が強調されたのは最近ですね、

だからこれから色々な疾患でエビデンス(証拠)が出てくると思われます。

(スタンフォード大学、睡眠生体リズム研究所、西野精治所長)』
 
 
私たちを苦しめる数々の病、睡眠負債との深い関係が今、明らかになりつつあるのです。
 
 
睡眠評価研究機構 代表 白川修一郎さんによると、

「認知症は原因物質であるアミロイドβはだいたい認知症発症の

20~30年前から蓄積が始まっている。

働き盛りの年代、30代40代のその頃から睡眠負債の蓄積には気をつけるべきです。」とのことです。

投稿者: みやじ整骨院

2018.03.26更新

 

 哺乳類であるヒトは、爬虫類や昆虫と違って、

体温を一定に保つことができる恒温動物です。

 

体温を一定に保つためには、筋肉を細かく収縮させて

ブルブル震えることで熱を産生したり、発汗や皮膚への

血管を拡張させることによって、熱を放出したりします。

 

では、「平熱」とは何度のことでしょうか?

 

平熱は年齢や性別等によってさまざまで、

当然個人差があります。

 

また、個人でも1日のうちで変動するため、

いつ測定するかによっても異なります。

 

子供だけでなく、大人も自分自身の平熱は把握しておきたいものです。

 

自分の身体がきつくない体温がその人の平熱だとも言えます。

 

しかし一定の基準があると便利なので、一般には37℃未満を平熱と考え、

予防接種などでは、37.5℃以上の場合、ワクチン接種ができないことになっています。

 

また、体温はどこで測定するかによっても異なります。

 

口や脇、直腸などが一般的ですが、体温計によっては耳に当てたり、

おでこに当てて測定するものがあったりと、

どの数字を信じるべきか判断に困ってしまいます。

 

最も外気の影響が少ないのは直腸温ですが、

毎回肛門に体温計を入れるのは抵抗があるかと思います。

 

大切なのは、最も計りやすい方法で体温測定を繰り返し、

その平均を目安にすることです。

 

子供にしろ大人にしろ、発熱時に異常な値だとわかりやすくなります。

 

普段の平温と発熱を知る意味では、日ごろから測定方法を

決めておくことが大切になります。

投稿者: みやじ整骨院

2018.03.20更新

皆さんは日常生活の中でどのくらい歩いていますか?

 


公共交通機関が発展し、通勤や通学でも歩く機会は減り、

デスクで仕事をしているうちにあまり歩くことなく

1日が過ぎてしまうことも少なくありません。


日常生活における歩数の平均値は男女ともに年々減少傾向にありますが、

今日1日の生活を振り返ったとき、皆さんはどのくらい歩いていましたか?

 

 

1日どのくらいを目標にすればいいのか

 

1日の平均歩数(2013年度)   男性   7,841歩 、女性   6,883歩

1日の目標の歩数(2013年度)  男性  9,000歩 、女性  8,500歩

 

 

目標数にくらべ、男女ともに1,000歩以上下回っています。

 

1日8,500~9,000歩普通に歩くことで、1日に必要な運動量も

消費できるという裏付けもあります。


ですので、運動習慣がない場合でも、毎日の生活の中で無理なく

健康づくりに必要な運動量を消費できることになります。

 

 

毎日1,000歩多く歩くのは大変?

 

「いつもより1,000歩多く歩くようにしましょう」と言われると、

すごく大変なように感じてしまう方も少なくないと思います。


ですが、1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数といわれており、

600m~700mの距離に相当します。

 

少し離れたトイレを利用する、エレベーターを階段に変えてみる、

スーパーなどの駐車場では入口から離れたところに駐車する、

近所のコンビニまで歩いて買い物に行くなど、ちょっとした心がけと工夫で

あっという間に1,000歩歩くことができるのです。

 

 

ツールを活用して、楽しく歩こう

 

日常生活の中でどのくらい体を動かしているのかはとても分かりにくいですね。

 

しかし、現在はスマートフォンを活用した歩数計アプリのほか、

腕時計やネックレスとしても活用できる歩数計もあり、

1日の活動量を数値化しやすいツールがたくさんあります。


1日の目標を運動量が目で見えることにより「今日いつもより少ないな」

「今日はよく歩いたな」とフィードバックすることができ、

目標歩数に向けてモチベーションも保ちやすいです。

 

ツールなどを活用しながら無理なくできる健康づくりを始めてみませんか?

投稿者: みやじ整骨院

2018.03.05更新

 

今年も花粉症の方にはつらい季節になりました。

 

花粉の飛散が始まっていますが、花粉症の症状はいかがでしょうか?


花粉症によって、くしゃみや鼻水、鼻づまりが起こると集中力を欠き、

日常生活にも支障が出てしまいます。


症状が重くなると不眠症の原因にもなります。


「過剰な反応を抑える」「症状を和らげる」といったように、花粉に反応しにくい体をつくるための方法を今回はご紹介します!

 

規則正しい生活で基礎体力を保つ


花粉症は、花粉に対して免疫が過剰に反応してしまい、アレルギー症状を引き起こすものです。


次の生活習慣で、からだの抵抗力=免疫力を高めることで、症状を和らげることができます。

・ 早寝早起き
・ 朝日を浴びて、朝食をとる
・ 昼間はできるだけからだを動かす
・ 21時以降の飲食は控えて、過度の飲酒や食べ過ぎは控える。
・ 十分な睡眠をとって疲れをためず、ストレスを上手に解消
・ タバコは鼻の炎症を悪化させる原因になるので、できれば禁煙
・ 加工食品は控えて魚と野菜を中心に

 

免疫力を保つためには、腸内環境を整えて防御機能を強化することが大事です。


青魚やしそ、玉ねぎ、緑茶などには、アレルギー症状を和らげる働きがあります。


しょうがやねぎ、ごぼうなど、からだを温める食材を利用し、免疫力を上げるようにしましょう。

 

<多くとりたい食品>


・ 発酵食品(みそ・ヨーグルト・キムチ・納豆など)、根菜(ごぼう・れんこん・にんじんなど)
発酵食品や食物繊維の多い食品を積極的にとり、腸の機能を整えましょう。

 

・ 緑黄色野菜
色の濃い野菜にはビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富なので総合的に免疫力アップ。

 

・ 青魚
青魚やしそ、玉ねぎ、緑茶などには、アレルギー症状を和らげる働きがあります。

 

<控えたほうが良い食品>


・ ファストーフード、スナック菓子
あぶらの多い加工食品は、腸内環境を悪化させやすいです。

 

・ 清涼飲料水
甘いお菓子や飲み物は、ビタミンB群を消耗させてしまいます。

 

・ アルコール
飲みすぎると鼻の粘膜の血管が拡張して鼻づまりなどの症状を悪化させます。

 

 

いかがですか? ちょっと工夫するだけで、免疫力を高めることができます。


マスクなどで花粉をシャットアウトすることも対策として有効ですが、

体の内側から花粉症対策を行う方法もあります。


自分にあった対策をうまく普段の生活に取り入れてみてください。

投稿者: みやじ整骨院

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