ウォーキングやジョギング、エアロビクス、自転車など有酸素運動には
色々なものがありますが、やみくもに漠然とやっていても
あまり効果は期待できません。
では、どうしたら効率良く有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させる
ことが出来るのでしょうか。
どのくらいの運動強度がいいのか
単純に運動強度は高ければ高いほど良いというわけではありません。
強度が高く、きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり
乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が
追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり
動かせなくなってしまうからです。
反対に運動強度が低い、楽な運動では酸素を多く血中に取り込め
ないため、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため
脂肪が効率よく燃焼しません。
効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要なのです。
適切な運動強度を知る方法
適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。
心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので
心拍数が一定＝運動強度が一定という事になります。
より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素である
スピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で
強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも
適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。
脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数（目標心拍数）は
最大心拍数の60%～80%といわれています。
体力に不安がある方は60%
普通の体力だと思われる方は70%
体力に自信がある方は80%
この心拍数を目安に運動強度を決めてみてください。
最大心拍数の測り方
運動負荷を徐々に上げていき、もうこれ以上がんばれない時の
心拍数が最大心拍数（HRmax）になります。
正確な最大心拍数は、ランニングマシンなどでこれ以上は運動を続けられない
オールアウトの状態まで追い込んで求めます。
しかし、このような測定は普段できませんので、大体の心拍数を知る
計算方法がありますので、それを参考にしてください。
計算式は、
最大心拍数＝220－（年齢）
となります。
この最大心拍数に先程説明した、脂肪を効率よく燃焼するための
割合をかけることで目標心拍数を設定することができます。
最大心拍数×（運動強度60%～80％）＝脂肪燃焼効率が高い心拍数
例えば、35歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は、
最大心拍数 220-35=185
脂肪燃焼効率が高い心拍数 185×0.7=130
となります。
特に、ダイエットをしたい方は、この脂肪燃焼効率が高い心拍数を知って、
効果的な運動を行うようにしてみてください。
