前回の記事の続きです。

低体温の改善方法としては、まずは生活習慣を見直します。

1日の生活リズムで大事なのは睡眠・運動・食事です。

■睡眠でできる低体温対策

・寝付きの悪さを解消する

　　寝る前はカフェインを含む刺激物を避け、軽い読書や音楽などでリラックスし、

　　入浴はぬるめのお湯にします。

　　部屋の照明もやや暗めし、食事は3時間前までに済ませること。

　　また、スマホや電子書籍は控えさせましょう。

・眠たくなってから床につくようにする

　　ふとんやベッドの中でだらだらするのではなく、眠くなってから床につくようにします。

・規則正しい生活をさせる

　　普段の睡眠時刻を決めて、体内リズムを整えます。

・より深く眠るための工夫をする

　　三度の食事と適度な運動をし、睡眠時間にこだらない、

　　いびきや不規則な呼吸になっていないかどうかを調べます。

・スッキリ目覚められる工夫をする

　　体内時計のリセットのため、朝の光を浴びさせましょう。

・寝だめせずに休日でも同じ時刻に起床させる

　　体内時計を整えるのに有効です。

・テレビ・ゲーム・スマホの利用時間を決めておく

　　光刺激のあるテレビ・ゲーム・スマホなどで寝つきが悪くなり、

　　また一定の姿勢をとり続けることで筋肉量の低下を招くので、

　　長時間の使用を避けるようにしましょう。

・適切に冷暖房を使用する

　　快適な睡眠のために、1日の中で寒暖差が少なくなるように

　　冷暖房の調節を行います。

■運動でできる低体温対策

　　体温がピークになる時間に体を動かすと効果的です。

　　朝7時に起床すれば、午後3～5時頃に体温のピークになります。

　　体を動かすことで、熱を作りだす産熱と熱を放散する放熱の機能が活性化され、

　　自律神経の働きもよくなり、体温を一定に保つことができるようになります。

　　継続的な運動を行うことで筋肉量が増え、体温も上がり、

　　代謝がよくなり、ホルモンの状態がよくなります。

　　すると生活リズムが整い、十分な睡眠時間を取ることができるようになります。

　　1日の熱産生量の50～60％は、筋が動くことによる代謝で、

　　このエネルギーを生み出す源が食事です。

■食事でできる低体温対策

　　しっかりと毎日、朝食を取る必要があります。

　　文部科学省によると、小学校6年生の11.3％が朝食を取っておらず、

　　中学生ではさらにその割合が増加します。

　　体力と朝食には関連が見られ、朝食を毎日食べない子は

　　体力合計点が低くなっています（全国体力調査）。

　　夕食をしっかりと食べたり、夜は早く寝たりするなど、

　　ちょっとした工夫で朝型の生活にすることができます。

　　排便習慣も重要で、朝食をしっかりと取ることで

　　朝に排便する習慣がつきます。

　　排便習慣によって、腸の動きが整い、運動する準備ができ、

　　自律神経のバランスが整います。

　　食事内容は、炭水化物を含むごはん・パンの主食、魚や肉、卵、

　　大豆製品などを主材料にした主菜（たんぱく質や脂質はエネルギー源になる）、野菜やいも、

　　海草などを主に使った副菜（カルシウムやビタミン、食物繊維などを多く含むもの）、

　　うす味でバランスよくメニューがお勧めです。

　　また、水分補給にも注意が必要です。

　　運動すると汗をかき、代謝が上がるため体内の水分が不足しがちになります。

　　水分の取り方としては、少量をこまめに飲むことが勧められます。

　　運動した後には水分補給を心がけ、常温または人肌程度に温めて飲むとよいでしょう。

運動・食事・水分は3つとも相互に関係して、低体温対策になるので,

バランスよく行うことを意識してみてください。

子どもの体温は通常大人より高く、36.5℃～37℃程度で

朝より午後の方が高くなります。

37.5℃以上になると発熱として、予防接種などでは

ワクチン接種ができません。

一方、36℃以下になると低体温とされます。

低体温は、体の内部を含めた温度の低下ですから、

冬以外でも冷房などによって起こりうる現象です。

保育園に通園している5歳児181名を対象に調査した

結果によると、朝登園時の体温で36℃未満が14.4％、

36℃～36.9℃が70.1％、37℃以上が15.5％であった

と報告されています。

さらに、朝の2時間における幼児の体温の変動幅で

1℃以下低下した子どもが、平成8年0％、平成9年2.5％、

平成10年3.1％と増加する傾向がみられます（『体育学研究』 2004年／前橋明）。

子どもの体温は、1935年で37.2℃、1960年で37.1℃、

1980年で36.3℃、1995年で36.2℃と平均が下がっている

ことから、低体温の子どもが増えていることになります（『体育の科学』 2004年／田中英登）。

子どもの低体温の原因は、自律神経の乱れにあり

低体温は、体温調節がうまくできない結果です。

その原因は自律神経の働きが悪いことにあります。

自律神経の乱れによってイライラしたり、集中力がなくなったり、

対人関係に問題が発生したり、怒りやすくなったりします。

自律神経の働きを悪くする原因は、

 　　就寝時刻が遅い（睡眠不足）

　　 朝食の欠食または不十分である

 　　バランスの悪く偏った食事（食生活の乱れ）

 　　排便がない

 　　冷暖房の使用および過剰使用による体温調節機能の低下

 　　テレビやビデオなどの視聴、ゲーム時間の増加（睡眠不足、運動不足）   などです。

寝る時間が遅いと睡眠不足になり、ゲーム時間が増えると

夜遅くまでゲームをして寝る時間が遅くなります。

また、テレビ・ビデオ・ゲームなどの室内で過ごす

ことが増えることで運動が不足します。

子供の低体温の改善方法・対策法は長くなりますので

次回に回したいと思います。

筋肉痛とストレッチの関係性

 
結論をいうと、ストレッチには、筋肉痛を「予防」・「緩和」させる効果があります。

 
したがって、軽度の筋肉痛の場合には、通常通りストレッチを

行ってもいいのですが、伸ばすことであまりにも「痛み」を

感じる場合は、控えたほうがいいです。
 
  
 
＜筋肉痛ってなに？＞

 
激しい運動の後に発生する筋肉痛のことを

「遅発性筋痛：ちはつせいきんつう」といいます。

 
この筋肉痛は「伸張性の収縮負荷」が大きくかかった時に

起こりやすいと考えられています。

 
「伸張性の収縮負荷」とは、「引っ張られた状態で、

縮もうとする」動きのことです。

 
例としては
 
ダンベルを”下ろす”動き
階段を”降りる”動き
 
などがあります。

 
筋肉に負荷がかかると傷が付きます。

 
この傷が「炎症反応」を引き起こすと、ヒスタミン等の発痛物質が

活性化されて「痛み」を感じるようになります。

 
これが筋肉痛の痛みの原理の１つです。
 
 

 
＜筋肉痛の予防になる？＞

 
ではストレッチは、筋肉痛の「予防」になるのでしょうか。

 
過去の研究の中にマウスを用いて「筋損傷に対するストレッチの予防効果」

を検証している実験があります（Koh TJ,Brooks SV（2001））。

 
この実験では、刺激をを与える「２週間前」にストレッチングを

行ったグループは、行わなかったグループよりも
 
　　筋肉の損傷の割合が少なく
　　炎症反応（好中球やマクロファージの数）も少なかった
 
　ことが確認されました。

 
また同じテーマを扱っている研究では、
 
　　実験の14日前
　　3日前
　　24時間前
　　1時間前
 
　にストレッチングを実施し「ストレッチと筋肉痛の関係性」を

　調べています。（Lockhart NC,Baar K,et al（2006））

 
こちらの実験においても、ストレッチをした群はストレッチを

しなかった群と比べて、筋損傷の割合が優位に「減少」

していることが確認されました。

 
すなわち、日常的・または運動前にストレッチを行うことで、

筋肉痛をある程度”予防”できることが分かったのです。
 

ストレッチで「伸びる準備」をしておくと、筋線維の

損傷を抑えられるということです。

 
 
 
＜筋肉痛を軽減できる？＞

 
このテーマに関しても、過去の研究が多数存在しています。

 
ある実験では、伸張性収縮負荷テストの24時間後、疼痛が生じている

ふくらはぎに対して30秒間のストレッチを実施しています（Reisman et al（2009））。

 
その結果、痛み閾値が優位に”減少”したことが明らかになりました。

 
ただし、反動をつけたり、痛みが大きくなるようなストレッチはNGです。

 
一部位あたり「15〜20秒程度」じっくり伸ばしていくことが大切です。

 
 
 
筋肉痛が緩和されるメカニズム

 
 
ストレッチによって筋肉痛が軽減する理由には、

未だ明確な結論は出ていません。

 
しかし、一般的に考えられている要因としては
 
　　代謝産物の分散
　　筋活動の抑制
 
　という２点が挙げられています。
 
 

 
＜①代謝産物の分散＞

 
激しい運動を行うと、筋肉の中では様々な「代謝産物」が生じます。

 
エネルギーが無酸素的に分解された時に生じる

「乳酸」などもこの１つです。

 
この代謝産物が筋肉内に留まってしまうと、血流の流れが

滞りがちになり「痛み」を発生させてしまいます。

 
ストレッチは「血液の流れ」を促進できるので、

代謝産物を分散させることができます。

 
これによって、痛みが徐々に緩和されてくるわけです。

 
ここでは、「血流の促進」がポイントになります。

 
 
 
＜②筋活動レベルの抑制＞

 
筋肉は常に「筋電位」と呼ばれる電気信号（神経）の影響を受けています。

 
筋電位の高い状態が続くと、緊張や痙攣、

疲労や痛みにつながってしまいます。

 
激しい運動を行うと運動中だけでなく、運動終了後にも

高い筋電位の状態が続いてしまうことがあります。

 
 
ストレッチによる「伸ばされる刺激」には、この筋電位を

”リセット”する「リラクゼーション効果」があります。

 
運動後のクールダウンとしてストレッチを行うと、筋活動を抑制し、

痛み等を緩和することができると考えられています。
 
 
 
 
まとめると、筋肉痛を緩和するためのストレッチのポイントは
 
　　血液の流れを促進させること
　　筋肉活動をリセットすること
 
　という２点です。

 
したがって、取り組むべきストレッチは「ゆっくりじわ〜っと筋肉を

伸ばしていくスタティックストレッチ」が中心となってきます。

 
　　伸ばす時間は１か所につき「15~20秒程度」
　　セット数は「2〜３セット程度」
 
　が目安となります。
 
 
注意点としては、筋線維自体が損傷している場合もあるので、

強い伸び感が伴うもの・反動をつけて行うものは原則NGです。

強い筋肉痛の際には無理をせず、十分な栄養と

睡眠の確保を心がけることが先決です。

 
あくまで「気持ち良さ」を実感する範囲で、伸ばしていきましょう。
 
 

夏バテとは、高温多湿な日本の夏の暑さからくる体調不良のことです。

主な自覚症状として、「疲れがとれない」、「食欲がなくなる」、

「よく眠れない」などがあります。

高温多湿の環境の中で体温を一定に保とうと自律神経がフル稼働することで疲弊し、

自律神経の乱れを引き起こすことが原因と考えられています。

また、暑い屋外と涼しい室内のエアコンによる冷えの温度差も

自律神経を乱れやすくしています。

夏バテの原因

　　・エアコンで冷えることで血行不良になり免疫力が低下する

　　・室内外の温度差で自律神経が乱れ、体のだるさを感じる

　　・エアコンなどで汗をかかないことで体内に熱がこもる

　　・暑さで寝苦しく睡眠不足になり疲れが取れない

　　・ビールや炭酸飲料など、冷たい物の摂り過ぎで消化器官が低下し食欲不振になる

このようなことが、挙げられます。

夏バテ対策のポイント

　対策として4つのポイントがあります。

　　・不足しがちな水分をしっかり補給すること

　　・ぐっすり眠ってカラダを休めること

　　・軽い運動をして発汗能力を上げること

　　・栄養バランスの良い食事をとること

水分補給は「早め・こまめ」を意識する

暑くなって大量に汗をかくと水分と塩分が失われます。

失った水分と塩分を早めに補わないと、発汗が止まり、

体温が異常に高くなる熱中症に陥ります。

水分の摂取量が少なく、喉の渇きを感じるまでに時間がかかる高齢者や、

体温の調整機能が未熟な子どもには、特に注意が必要です。

熱中症対策には喉の渇きを感じる前の「早め・こまめ」の水分補給がポイントです。

喉が渇いたと思ったときにはすでに脱水が始まっているので、

少ない量でもこまめに水分を摂るようにしてください。

また汗をかいて水分が失われやすい外出（外歩き）や就寝の前は、

コップ１杯程度の水分を補給するようにしてください。

大量の汗をかいて塩分も多く失うときは、真水ではなく適度な塩分と糖分を含み

吸収率にも優れた経口補水液やスポーツドリンクを活用しましょう。

※ビールなどのアルコールは脱水作用があるため、水分補給には適しません。
また、炭酸飲料などの飲みすぎは糖分の摂りすぎにつながるため注意が必要です。

眠りの質を上げる工夫をしよう

疲れをとるためには、ぐっすり眠ることも大切です。

寝室内を快適に保つために、室内の温度は約28度、湿度は50-60％を目安に、

エアコンや扇風機も活用してください。

扇風機は風が直接からだに当たらないように注意してください。

軽く汗ばむ程度の運動がおすすめ

ヒトは発汗で温度調節をしているため、汗をかく能力を高める

ことも「夏バテ」の予防につながります。

軽く汗ばむウォーキングや軽いジョギングなどを15〜20分ほど

行うと、汗腺が開いて汗をかきやすくなります。

汗をたくさんかいたときは、水分補給をしっかりと行いましょう。

また、真夏の炎天下で運動するのは熱中症のリスクが高く危険ですので、

気温が低く、日差しも弱めの早朝や夕方以降に行うことをおすすめします。

まだまだ残暑が続きますので、体調管理をしっかり行っていきましょう。

お盆を過ぎても、まだまだ日中は「猛暑日」が続いています。

夜中も、気温が25度を下回らない、「熱帯夜」になり、

夜中に熱中症になる方も増えているため、エアコンを

つけっぱなしで寝ているという人も多いと思います。

ただし、エアコンをつけっぱなしで寝ると、次の日の朝、

体がだるいという経験をされたことがある方も多いと思います。

そこで、今回は、「エアコンをつけて寝るとなぜ体がだるくなるのか」

について説明していきたいと思います。

寝起きが「だるい」のは冷えすぎ

人は寝ているとき、身体を休めるために、身体全体の温度を下げます。

温度が下がると、いろいろな器官の活動力が下がるので、

機能を休めることができます。 

ところが、エアコンを一晩中つけていると、身体の温度が下がっている

状態で、必要以上の冷気にさらされることになります。

さらに、睡眠中に汗をかいていれば、汗の蒸発により

ますます体温が奪われることになります。

薄着のままいやおうなしに冷気に晒され体温が下がって

しまうことが、だるさの要因として考えられます。

また、朝の覚醒は、深部体温と体表温度の差が小さいほど、

スッキリと起きることができます。朝方にあまりに涼しいと、

体表温度が下がってしまい、覚醒度も低下してしまいます。

これも、だるさの一因である可能性があります。

ほかにも睡眠中に冷気にさらされると、心拍数変動が大きくなるなど、

自律神経系の異常が見られ、体温調節機能がうまく働かなくなる

ことも要因の一つと考えられます。

予防法としては、

・　直接、冷たい空気にあたらない。

・　半袖・短パンではなく、長袖・長ズボンを着る。

　　　（体表温度が下げるのを防ぐため）

　・エアコンの設定温度を１～２度あげてみる。

　・エアコンの風量を下げる。

以上のことに注意して、少しでも暑い夏を快適に過ごしてください。

夏期休暇のお知らせ

　　13日（火）　休診

　　14日（水）　休診

　　15日（木）　休診

　　16日（金）　通常通り診察

暑い日が続いておりますので、くれぐれも熱中症にはご注意ください。

  
 
普段、あまり運動をしない人が、急に走ったり、ジャンプしたりと

普段しない運動をした際に、「肉離れ」を起こすというのは

よく耳にすることと思います。

特に、お子さんの運動会などでよく目にする機会があります。

一般的に「肉離れ」というと、太もも裏のハムストリングを

連想される方が多いと思います。

そこで、今回はハムストリングで起こる肉離れの予防法を紹介します。
 
 
 
 
ハムストリングスの肉離れ

 
肉離れは、運動時に筋肉が「激しく引き伸ばされたり」、

「急速に収縮したり」することが原因で起こります。

 
ハムストリングにおける肉離れの多くは
 
　　筋腹（中央部）
　　筋腱移行部（お尻の下〜太もも裏の付け根）
 
で発生しています。
 

 
一般的な原因としては「筋肉の柔軟性不足」だと言われています。

 
ハムストリングスは坐骨から脛骨につながっていくため、

「骨盤の動き」と「膝の動き」の両方に関与しています。

　　　　　
 
 
したがって
 
　　骨盤を後傾する（丸める）動き
　　股関節を伸展する（足を後方へ引く）動き
　　膝を屈曲する動き
 
などにおいて働くため、ランニングを含む全ての全身運動時に使われています。
 
この使用頻度の高さが疲労につながり、筋肉の拘縮（こわばり）、

ひいては肉離れにつながってしまっています。
 
 
 
 
ストレッチ方法と関連部位

 
ハムストリングスは坐骨から脛骨につながり、股関節と

膝関節を含む「二関節筋」となります。
 

 
したがってストレッチの際は、膝を伸ばした状態で

股関節を曲げていくことが重要です。

 
おへそから前に倒れるイメージで、骨盤をきちんと前傾させることがポイントです。

 
また怪我を予防するためには、ハムストリングス単体だけでなく、

ここにつながってくる「背中の筋肉」のケアも重要です。

 
特に”仙結節靭帯”を経てつながっている「脊柱起立筋群」は

しっかりとストレッチしておきましょう。

 
他にも、「太ももの前側の筋肉」も大切です。

 
骨盤〜股関節〜太もも前の筋肉が硬くなると、骨盤が

”前傾位（反り腰気味）”になりやすくなります。

 
この姿勢は、日常的にハムストリングスを引き伸ばすことになり、

オーバーユース状態を作り出し疲労感をもたらします。

 
　　腹筋群
　　腸腰筋
　　大腿四頭筋
 
も合わせてケアをしておきましょう。

まとめ

筋肉は疲労状態になると硬くなりこわばることで「肉離れ」を

起こしやすくなるため、日常的なストレッチを継続して

行うことが大切となります。

そして、太もも裏の「肉離れ」は、ハムストリングだけでなく、前後左右、

上下と骨盤周りを全体的にストレッチすることが重要となります。

運動をしたあとの、クールダウンとしてのストレッチは必要だと分かっても、

筋トレしたあとのストレッチは、意外と嫌がる人が多いのではないでしょうか。

理由としては、筋トレでせっかくパンプアップして鍛えたのに、

ストレッチをすることで効果が薄まるのではないかと考えるようです。

では、実際のところは筋トレ後のストレッチは効果があるのでしょうか。

ここで、非常に興味深い研究結果があります。

その実験報告では、

「アミノ酸（タンパク質）が筋細胞に移動する際にストレッチ刺激を加えると、

細胞内部の合成を加速させ、タンパク質の減成割合を抑制する」（Vandenburgh and Kaufman,1983）

とあります。

分かりやすく言うと、

「筋トレ後、筋肉が大きくなろうとしているタイミングで

ストレッチを行うと筋トレ効果が促進される」ということです。

筋トレ後のストレッチには、興奮した筋肉の細胞を抑制（リラックス）させるだけでなく、

　　・筋細胞の自己修復を助ける

　　・エネルギーを生み出すための酵素と構造物の合成を助ける

このような、細胞にとって良好な代謝を整える効果もあるのです。

要するに、筋トレ後のストレッチには、

　　・筋肉痛の予防

　　・筋トレ効果の促進

これらの効果が見込めるということです。

これらを踏まえると、筋トレ後のストレッチをやらない理由がないことがわかりますので、

ぜひ積極的に筋トレ後にストレッチを取り入れてみてください。

最近の若者の間では、無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉がある

芸能人のような細マッチョ体型が人気なようです。

細くても、見栄えのいい細マッチョになるためには、肩、腕周りの筋肉を増やし、

引き締まったウェスト、割れた腹筋といった逆三角形の体型を作る必要があります。

つまり、細マッチョになるためには、鍛えると引き締めるの

２つのアプローチが必要だということです。

そこで、今回は、見栄えのいい逆三角形のシルエットに近づくために、

鍛えると引き締めるを同時に行う簡単かつ効果的なトレーニング法を

3つ紹介したいと思います。

  
 
 細マッチョトレーニング1：「ナロープッシュアップ」

ナロープッシュは、通常の腕立て伏せよりも両手の間隔を狭くして行い、

腕や胸の筋肉を最大限に活用し、効果的に鍛えます。

■ナロープッシュアップのやり方

やり方1：両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるようなイメージで手の間隔は狭く。

　　　　　　両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるような

　　　　　　イメージで手の間隔は狭く

やり方２：通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。

　　　　　つらい場合は、手の間隔を開げるか、床にひざをついて行ってもOK。

　　　　　　　　通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。 

■ポイント

　・10回を1セットとし、1日2セット行う。

　・上体がふらつきやすいので、動作時にはしっかりと腹筋にも力を込め、

　　体幹を安定させて行うように意識する。

 細マッチョトレーニング2：「チューブリアレイズ」

チューブリアレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部や肩甲骨周りに効くトレーニングです。

チューブを使用することで、筋肉にかかる負荷を効果的に高めることができます。

■チューブリアレイズのやり方

やり方１：立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて両端を持ちます。

　　　　　前の足に重心を置き、前かがみになります。この時、背筋は伸ばしてください。

　　　　　　立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて

　　　　　　両端を持ち、前の足に重心をかけ、前かがみになります 。

やり方２：上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った腕を大きく横に広げます。 

　　　　　広げきったら元の位置に戻します。

　　　　　　上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った

　　　　　　腕を大きく横に広げます。
 

■ポイント

　・10回1セットとし、1日2セット行う。

　・ひじを曲げると効果がなくなってしまうので注意する。

　・チューブがなければ、ダンベルや水を入れたペットボトルでも代用できます。

 細マッチョトレーニング3：『クロスチョップクランチ』

クロスチョップクランチは、バランスの整ったシルエットを完成させるために、

わき腹までしっかりとケアするものです。

お腹のぜい肉を刺激し、引き締める効果があります。

■クロスチョップクランチのやり方

やり方１：仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、

　　　　　片手ずつ弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

　　　　　　仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、片手ずつ

　　　　　　弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

やり方２：反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

  　　　　　　　　　反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

■ポイント

　・左右交互に10回ずつ1セットとし、1日2セット行う。

　・比較的強度の強いトレーニングなので、無理せずにできる範囲・回数から始める。

　・手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら、肩をひざに近づけるように意識する。

以上が、細マッチョを目指すためのトレーニングとなります。

早く結果を出したい方は、２日に１回のペースで

コンスタントに行うことをおすすめします。

細マッチョを目指す方は、ガンガン筋肉だけをつけようと意識するのではなく、

引き締めながら鍛えることを意識してみてください。

日頃から、「運動しないといけない」と思いながらも、忙しくて

なかなかできないという方は多いのではないでしょうか。

今回は、仕事中に椅子を利用した、「こっそり筋トレ（こそトレ）」

を紹介していきます。

ちょっとした心がけと少しの動作の工夫で、筋肉を鍛えることができ、

お腹の引き締めやヒップアップにも効果的です。

 仕事中こそトレ1 　椅子へゆっくり座り「スクワット効果」を得よう

多くの方が、椅子に座るときは無意識に「ラクな座り方」をしていると思います。

そこで、座るという動作にちょっと意識を向けて、反動や勢いを使わずに

ゆっくり座ってみてください。

【体幹を鍛える座り方・立ち方】

1.椅子に座るときは背すじを伸ばし、お尻を突き出すようにして

　下半身の筋肉を使ってゆっくり腰かけます。

　こうすることで、腹筋や太ももの筋肉に負荷をかけることができます。

　　　　　　立った姿勢からスタート

座る瞬間に、頭が前に出たり、背中が丸まらないように注意してください。

　　　　　背筋を伸ばしてゆっくりと重心を下げる

2.立ち上がる時には、体幹を意識して真っ直ぐ立ち上がります。

　　　　　  反動を使わずにまっすぐ立ち上がる

膝に手を置いて腕の力を使ったり、よっこいしょと勢いや反動は使わないように注意。

また、立ち上がる瞬間、無意識にかかとを手前に引かないように、膝の角度は90度の

姿勢からそのまま立ち上がるように頑張ってみてください。

 仕事中こそトレ2　 腹筋を意識した姿勢をキープしお腹を鍛える

デスクワークで背筋が伸びた姿勢をキープするのは、意外とラクではありません。

なぜなら良い姿勢を保つためには、ある程度の筋力が必要になるからです。

腹筋を締め、ピンと背筋を伸ばした姿勢を続けることで、

ボディラインは着実に変わっていきます。

　　　　　 腹筋を締め、背筋を伸ばして座る

このとき、腰を反らせないように注意してください。

正しい姿勢を毎日長く続けることで、習慣化し、自然にできるようになるのが理想的です。

 仕事中こそトレ3 　「片足浮かし」で腹筋をしぼる！

続いて、デスク下で、バレないように腹筋をしたいと思っている方に

ピッタリなのが、座ったままの「片足浮かし」です。

実践することで、自然と背筋がピンと伸びますし、下腹部の筋肉に適度な負荷を

与えますから、座り仕事の方にはうってつけのトレーニングです。

【片足浮かしのやりかた】

座ったまま、片足を浮かせ、そのまま15秒キープ。

反対側も同様に行う。

  　　　　　片足ずつ浮かせキープ

　　　　　　少し浮かせるだけでOK

以上が、仕事中に椅子を使った「こっそり筋トレ」になります。

誰しも、ついつい「ラクな動作」になりがちなので、初めのうちにしっかりと姿勢を意識することで、

徐々にそれが習慣化していき、無意識に行えるようになるまで頑張ってください。