みやじ整骨院コラム

2018.05.13更新

ストレッチをやりすぎると、筋肉はどうなるのでしょうか。
 
筋肉を伸ばしすぎることを、「オーバーストレッチ」といいます。
 
オーバーストレッチには
 
伸ばす「強度」が強すぎること
伸ばす「時間」が長すぎること
 
の2つの要素が含まれ、いずれも筋肉組織の損傷を招いてしまう場合があります。

筋肉は長く伸ばせばいいというものではなく、

一般的に効果的な目安として
 
 
最低でも「15〜20秒」
セット数の目安は「4セット」
「60秒以上」になると、時間を増やしても大きな変化は生まれない
 
といわれています。
 
 
60秒以上のストレッチを行っても、柔軟性に大きな変化は生まれません。
 
ではそれ以上筋肉を伸ばし続けると、どうなるのでしょうか?


 
過去の実験で、頸椎を回旋させた状態で一定のストレッチ負荷を

かけ続けた場合があります(「Dalenbringら(1999)」)。
 
 
この実験では負荷強度を変化させなくても、

スタートからおよそ「3分」で被験者が痛みを感じ始めました。
 
痛みを感じてもさらにそのままストレッチを継続した場合、

やがては「耐え難い痛み」を引き起こしたことが報告されています。
 
 
ストレッチポジションを「3分間」保ち続ける…というのは

とても苦しい状態ということがわかります。
 
感覚が鈍化してきたり、痺れが出てきたりすることもあるので、

覚醒状態であればまず途中でギブアップしてしまうでしょう。
 
怖いのは、ストレッチをしたような状態のまま「寝落ち」してしまうことです。
 
意識の有無に関わらず、筋肉が伸ばされ続ける

という事実は変わらないので注意が必要です。
 
起きた時にあまりの痛さで起き上がれないこともあります。
 
「伸ばしすぎ」や「ストレッチ状態の寝落ち」には

十分注意することが大切です。
 
 
 
この時、筋肉の中ではどのような変化が起こっているのでしょうか?
 
長時間にわたる強度の強いストレッチは、靭帯や関節包に

大きなストレスを与えてしまっています。
 
この靭帯や関節包には「感覚受容器」と呼ばれる

センサーが多数存在しています。
 
これらの受容器は異常な伸びを感知すると、運動ニューロンを

活性化させ、筋肉に対して強い収縮を引き起こさせます。
 
これを「防御性筋スパズム」といいます。
 
伸ばされ続けると、筋肉を守ろうとして縮むんですね!
 
このわかりやすい例が「寝違え」です。
 
首がストレッチをしたような状態で寝てしまうと、

筋肉が長時間伸ばされることによって

運動ニューロンが働き、筋肉を収縮させます。
 
これが筋肉のコリとなって、不快な痛みを引き出します。
 
寝違えた時の首の状態がまさにオーバーストレッチになっています。
 
軽度のオーバーストレッチであれば、筋緊張を解くような

「リラクゼーション処置」で対応できます。
 
しかし、重度のオーバーストレッチの場合、

筋肉や靭帯などの組織に損傷(炎症)が出てしまう場合もあります。
 
損傷(炎症)が出ている際にはアイシングを行い、

安静状態を保つことが大切です。
 
 
 
まとめ
 
2分〜3分という長い時間のストレッチは、

オーバーストレッチを引き起こす場合があります。
 
組織は過剰なストレッチから筋肉や関節を保護するために、

逆に縮もうとする傾向があります。
 
何事もほどほどが一番です。
 

投稿者: みやじ整骨院

2018.05.07更新

 
 
寝ている時や運動している時に、急に筋肉がつって

しまった経験は皆さんあるのではないでしょうか。
 
特に「こむらがえり」と呼ばれるふくらはぎの痙攣は、

痛みも伴い大きなストレスになります。
 
このような時にはストレッチが有効だ、

と経験的に知っている方も多いかと思います。
 
 
 
筋肉がつってしまう原因
 
 
そもそも筋肉の活動というのは、脳からの

「電気信号」によってコントロールされています。
 
痙攣状態は筋肉の「”過”活動状態」であり、

必要以上に筋肉が収縮してしまっている状態です。
 
この状態は
 
 ★「電気信号」が強くなった
 ★「筋肉内のバランス」が乱れた
 
ことによって起こるケースが多いです。
 
 
 
 
「電気信号」の問題
 
筋肉が収縮を起こす際には、神経を通じて

脳から「縮め」の合図が入ります。
 
運動の強度が高かったり、長時間に及ぶ場合、この「縮め」のサインが過剰になり
 
「縮め!縮め!縮め!縮め縮め縮め…」になってしまうことがあります。
 
これによって、筋肉の収縮が電気信号に追いつかなくなり、痙攣が発生します。
 
 
また、筋肉は安静時においてもバランスを保つために、

わずかな筋緊張を常に持続させています。
 
これを「筋トーヌス」といいます。
 
電気信号が過活動に陥ると、運動を中止した後にも

「縮め縮め縮め…」の合図が続いてしまい、筋トーヌスの

バランスを崩してしまうことがあります。
 
このような時には、「ストレッチ」で一度電気信号を

リセットする必要があります。
 
ストレッチの持つ「リラクゼーション効果」によって、

筋緊張を低下させることが出来るからです。
 
 
 
筋肉内のバランスの乱れ
 
筋肉の痙攣は「筋肉内のバランスの乱れ」によっても起こります。
 
とくに
 
 ★ミネラル(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム)不足
 ★エネルギー(ATP)不足
 ★水分不足
 
は大きな問題となります。
 
 
「縮め」の電気信号が筋肉に伝わると、筋肉の細胞膜において

「活動電位」が発生します。
 
細胞膜の周りには
 
  内側に「カリウム」
  外側に「ナトリウム」
 
がたくさん存在しています。
 
電気信号が入ると、外側にあった「ナトリウム」が

一気に内側へと流れ込みます。
 
これによって細胞内に「活動電位」が発生し、

神経の興奮が筋肉内へと伝わっていきます。
 
この電位は「カリウム」が外へ流れ出ることで下がり、

元のバランスを取り戻します。
 
 ★「ナトリウム」不足=活動電位を起こせず、筋肉に興奮を伝えられない
 ★「カリウム」不足=一度上がった活動電位をもとに戻せず、興奮状態が収えられない
 

 
ナトリウム・カリウムの働きによって筋肉内に電気信号が

伝わると、次は「カルシウム濃度」が上がります。
 
この数値が一定を超えると「アクチン線維」と「ミオシン線維」が連結します。
 
こうして筋肉の収縮が起こります。
 
この連結を解くためには「新しいエネルギー(ATP)」が必要です。
 
ミオシン線維に「新しいエネルギー(ATP)」がくっつくと、

アクチン線維との連結が解除されます。
 
しかし、筋肉内の「カルシウム濃度」が高い状態のままだと、

せっかく連結が解除されてもまたすぐにくっついてしまいます。
 
つまりカルシウム濃度を下げないと筋肉は緩まないということです。
 
このカルシウムを回収するために必要なのが「マグネシウム」です。
 
そして、この一連のやりとりは、全て細胞の中で起こります。
 
細胞内の「水分」が不足していたら、これらの物質の動きが鈍くなってしまいます。
 

 
  ミネラル(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム)
  エネルギー( ATP)
  水分
 
というのは、筋肉の収縮に必要不可欠だからこそ、

不足すると痙攣が生じてしまうわけですね。
 
これらの物質は食事によって取り入れられ、

血液成分として体の各機関に届けられていきます。
 
だからこそ「ストレッチ」によって血液の流れを

促進させることが大切なのです。
 
 
 
ストレッチの有効性
 
筋肉が痙攣を起こしてしまう原因を理解できれば、予防と対処も可能です。
 
ポイントとして
 
  電気信号をリセットすること
  筋肉内のバランスを整えること
 
が挙げられます。
 
この2つに有効なのがゆっくりと伸ばしていく「ストレッチ」です。
 
ストレッチによって
 
  リラクゼーション効果で、興奮状態を抑制
  血流促進効果で、物質をスムーズに運搬
 
することができます。
 
これらの働きによって、筋肉の痙攣をおさえることができます。
 
習慣的なストレッチは、筋肉のバランスを保つことにつながります。
 
ぜひ運動前後だけでなく、毎日のストレッチを習慣化されることをおすすめします。

あとは、疲労やストレス、睡眠不足、食生活の乱れなどにも注意されてください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.05.02更新

 

「体を柔らかくする・柔軟性を高める」というのは、

健康で快適な日々を送るためには重要な要素です。


体が柔らかくなればそれだけ「血液の流れ」も良好になり、

疲労の抜けも早くなります。


しかし、柔らかければ柔らかいほどいいのか…というと

必ずしもそうとは限りません。

 

関節の可動域


 
「体の柔らかさ」には、大きく分けて2種類あります。
 
それが
 
  ①「触った時」の”弾力”としての柔らかさ
  ②「伸ばした時」の”弾性”としての柔らかさ  です。
 
この両者には一部相関する部分もありますが

「イコール」ではありません。
 
 
一般的な「体の柔らかさ」は、②の「”弾性”としての柔らかさ」を見ています。
 
つまり、体が柔らかいかどうかは
 
  ・「筋肉がどのくらい伸びることができるか」
  ・「関節がどのくらい動くか」
  ・「関節可動域の大小」
 
               で測られます。
 
 
関節の動きが大きいほど、体が柔らかいということです。
 
 
 
人間の体の関節には、本来生まれ持った

「可動域」が存在しています。
 
例えば
 
 手首の屈曲=90度
 肘の屈曲=145度
 股関節の屈曲=125度
 膝の屈曲=130度
 
というように、体の構造に基づいて「可動域」が規定されています。
 
骨格や筋肉のつきかたで多少の誤差はあるものの、

基本的には共通しています。

 
ストレッチでは”伸び感”を得るために「可動域+α」まで

関節を動かしていく必要があります。


90度曲がる手首の関節に対して、45度曲げたとしても

ストレッチ効果は現れません。
 
 
 
ストレッチではどこまで伸ばせばいいの


 
「体の柔らかさ」を以下の3パターンに分けてみましょう。
 
  ①硬い
  ②柔らかい
  ③ゆるい
 
 
 ①硬い
 
「関節が硬い」というのは、適正な可動域の

「途中」で動きが止まってしまう状態です。
 
本来であれば「125°」動くはずの関節が、

60°までしか動かない…それが体の硬さです。
 
この場合は、ストレッチをすることで

痛みを伴う場合があります。
 
「+α」の角度は「大きな痛みが出ないところまで」です。
 
痛みは体からの危険信号でもあるので、

無理をしすぎないよう気をつけましょう。
 
 
 
②柔らかい
 
「関節が柔らかい」というのは、適正な可動域の

「全体」までしっかりと動く状態です。
 
この場合の「+α」の目安は、適切な関節可動域の10〜15°程度です。
 
反動をつけず、動きをコントロールすることが大切です。
 
 
 
③ゆるい
 
「関節がゆるい」というのは、適正な可動域を

「大幅」に超えてしまう状態です。
  
この場合は脱臼等のリスクもあるので、

ストレッチの際には注意が必要です。
 
「代償動作」をきっちりコントロールできているのに

「適正な関節可動域+30〜40度以上」動いてしまう場合は、

もはやストレッチは不適切です。 
 
「適正な可動域+30〜40度以上」大幅に動いてしまう場合は、

筋肉だけではなく靭帯等も”ゆるんでしまっている可能性”があります。
 
そのような場合はエクササイズトレーニング等で筋力を高め、

逆に「関節の安定性」を獲得することのほうが大切です。
 
ただし、基本的に③ゆるい状態は
 
女性ホルモン(リラキシン=靭帯の緩和)の影響
筋量の大幅な減少
 
などが要因になっており、日常的なストレッチだけで

なることはほぼありえません。
 
 
 
まとめ
 
体を柔らかくすることは、健康においてとても大切です。

「体を柔らかくすること=正常な関節可動域まで動かせるようになること」
 
を目標にコツコツと頑張っていきましょう。
 
しかし「柔らかさとゆるさは違うということ」をぜひ理解しておいてください。

 

投稿者: みやじ整骨院