脱水症予防に大切な「正しい水分補給」

運動を続けていると必ず体温が上昇します。

夢中になって運動を続けているうちに強い疲労感を感じたり、頭痛がしたりと

体に異変を感じることもあると思います。

このとき、体は知らず知らずのうちに脱水症状を起こしていることがあります。

そこで、今回は予防としての正しい水分補給の仕方をご紹介します。

 脱水症状の原因・症状の特徴

 
 
運動を行うと体温が上昇しますが、体は汗をかくことで上がった

体温をもとの状態に戻すように調節します。

汗をかくために血液は皮膚に送られますが、運動強度があがると

皮膚だけではなく動きの激しい筋肉にも酸素が必要となり、

血液が筋肉にも流れるようになります。

皮膚から水分が蒸発し、さらに血液が必要になった状態で

運動を続けると、汗をかくたびに血液中の水分が減ってしまい、

血液の流れが悪くなってしまいます。

粘性が高まった血液は流れを悪くするだけではなく、血液量

そのものも減っているため、体にたまった熱を逃がすことや、

筋肉を動かす機能が低下します。

体が水分不足になると筋肉のみならず、頭痛やめまい、

吐き気など体調に変化が現れます。

　　・筋肉が疲労して、けいれんを起こす
　　・のどの渇きから倦怠感（疲れたと感じること）を起こす
　　・頭痛、めまい、吐き気、大量の発汗などが起こる
　　・さらにひどくなると意識を失う

水分不足の状態をそのままにしておくと、やがて脱水から

熱中症へと症状が移行していきます。

熱中症は炎天下の夏特有のものではなく、湿気の多い時期や

曇りの日でも起こることがあるので注意が必要です。

 適切な水分補給は熱中症予防にも効果的

 
運動中に水をたくさん飲んでお腹が痛くなった経験はありませんか。

これは水の飲み方に原因があります。

運動を始めてしばらくすると、体にたまった熱を下げるために

水分が必要になりますが、のどの渇きを感じない程度であれば、

ついつい後回しにしてしまいがちです。

のどが渇いたと感じたときには、体はかなりの脱水状態にあるため、

一度に多量の水分を飲んでしまうことになります。

一度にたくさん飲んでしまうと胃に水分がたまってお腹が重くなり、

痛みを感じたり、体がだるく感じられたりすることがあります。

このようなことを予防するためにも30分を超えて運動を続ける場合には、

運動を始める前と終わった後だけではなく、運動中にもこまめに

水分を補給することが大切です。

適切な水分補給の目安は次のとおりです。

■水を飲むタイミングと量

　　・運動を始める30分前、250～500mlを何回かに分けて飲む
　　・運動中は20分～30分ごとに一口～200ml程度を飲む
　　・運動が終わった後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む

■飲み物の温度

　　・あまり冷やしすぎないこと。常温もしくは8～13℃程度に冷やしたもの

■飲み物の成分組成

　　・塩分0.1～0.2％程度
　　・糖度2.5～3％程度

糖度が5％を超えると水分の吸収率が低下するといわれています。

市販のスポーツドリンクを飲む場合には糖分濃度を確認し、

水で薄めて飲むとより体への吸収が早くなります。

 水分補給だけでなく、塩分・糖分の補給も忘れずに

 
 
体から発散される汗は塩分を含むので、運動を続けると

水分と塩分が不足します。

水分補給をするときは、あわせて塩分の補給も行いましょう。

塩分を一緒にとると水分の吸収速度がより早くなり、

脱水症状も改善されます。

スポーツの現場では大きな水筒の横に、梅干や塩などをおいて

塩分を補給できるようにするなどの準備をします。

スポーツドリンクはもともと塩分を含んでいるので、

水分補給と塩分補給を同時に行うことができます。

また運動を長く続けているとエネルギー源が少なくなってくるため、

糖分をとって運動時のエネルギー補給をするとより効果的です。

 水分補給できているかをセルフチェックする方法

 
 
運動中にどのくらい体の中の水分が失われたかは、運動前と運動後に

自分の体重を量ることで簡単に確認することができます。

運動前の体重と比較して、失われた水分量が体重の2％を

超えないようにしましょう。

たとえば運動前に体重が50kgの女性であれば、1kg以内の

体重減少に抑えるようにします（運動後は49kg）。

体重の2％以上の水分が失われると、体温が著しく上昇し、

筋肉の温度が上がって熱っぽくなり、効率的に筋収縮

することが難しくなります。

また明らかに競技能力が低下することがさまざまな

研究から報告されています。

この他にも尿の量と色を目で確認することでも正しく水分補給が

できているかを確認することができます。

いつもよりも尿の色が濃く量が少ない場合には、代謝産物が多く、

もっと水分をとる必要があります。

色が薄い黄色であれば、水分の代謝バランスがよい状態です。

 水分補給のポイント・注意点

　　・のどが渇いたと感じる前に水分補給をする

　　・飲み物の糖分濃度に注意し、必要に応じて水で薄めて飲む

　　・飲みすぎは消化器官に負担をかけるので、適時適量を心がける

正しい水分補給で脱水症状や熱中症を予防し、よりよい身体の

コンディションを保って楽しく運動しましょう。

運動効果や運動によるダイエット効果を期待する場合、

避けるべき時間帯があります。

運動をすべきでない時間帯と、運動効率のよい時間帯を把握して、

効果的な運動習慣を取り入れていきましょう。

運動してはいけない時間帯

「食後」

運動の種類に限らず、食後30分以内や極端な空腹時は、

過度な運動は避けることが大切です。

食後の体は、食べ物の消化吸収のために胃腸に血流が集中しているので、

この状態で運動をすると筋肉にもより多くの血流を送らなければならず、

本来必要である胃腸への血流が十分に行き渡らなくなり、

消化不良を起こしやすくなります。

「空腹時」

反対に極端な空腹時には血液中の糖分が不足し、十分な

エネルギー源が確保できません。

エネルギー源の乏しい状態で運動を続けると、人によっては

めまいを起こしたり、注意力散漫になってケガをしたり

といったリスクが起こります。

早朝に運動を行う場合も、軽食やスポーツドリンクなどの

糖分を含む飲み物、バナナなどの果物をとった後に行うと、

これらのリスクを下げることができます。

「眠る前」

仕事などで忙しくどうしても夜しか運動時間が確保できないという方も、

なるべく就寝直前は避けましょう。

寝る直前に激しい運動を行うと交感神経が活性化し、

寝つきが悪くなってしまいます。

就寝前は、運動というよりも、副交感神経が優位になるような、

リラックスしてできるストレッチなどがオススメです。

ダイエット効率を考えると食前の運動も控えるべき

運動に適さない時間は上記の3つですが、ダイエットの観点で考えると、

食前の運動も避けた方がよいでしょう。

運動をすると気分もスッキリし、身体も心地よい疲れを伴い、

おいしいものを食べたくなりますが、運動直後に食事を

してしまうと必要以上に食べ過ぎてしまう傾向があります。

また、運動してからしばらくは体脂肪を燃焼しやすい状態に

なっていると考えられていますので、運動直後に食事を

とってしまうと、せっかくの脂肪燃焼作用が、食べ物の

消化吸収活動へとシフトしてしまいます。

運動後には水分を十分取ってクールダウンを行い、

時間をおいてから食事をするということが大切。

ダイエット目的で運動するならば、せめて運動後30分程度は

時間をあけて食事をするようにしてください。

運動の効果が高い時間帯は午前中

朝の時間帯は運動効果が高いです。

朝に何も運動をしていない時と比べ、基礎代謝が10％程度

あがった状態で日中を過ごすことができると言われています。

ただし起床直後は体が十分に起きていないため、ウォーミングアップを入念に行い、

軽食などをとって空腹状態を改善してから運動を始めると良いでしょう。

また、朝の時間は比較的自由に設定できるところも大きなメリットです。

夕方や夜、帰宅後に運動を行おうとしても日中の予定次第では、

そういった時間が取れなくなってしまうことも考えられます。

その点、朝の時間帯は仕事や急を要する予定が入ることも少なく、

自由に時間をマネジメントできる利点があります。

朝に運動を継続して行うために、日頃の生活習慣を見直し、

睡眠不足にならないように夜更かしを控えるなど工夫してみてください。

朝の運動が難しい場合は、お昼休みに簡単な運動の継続を

朝の時間帯も難しく、夜帰宅してからは運動する時間がない人は、

昼食時間の直前・直後はさけていただきたいところですが、

仕事の合間やお昼休みなどを上手に利用して、体を動かしてみましょう。

もともと日中はエネルギー代謝が活発であり、

体を動かす時間としては適しています。

昼食との兼ね合いが難しい点は否めませんが、ごく軽い運動に

とどめるなら食後でも問題ないでしょう。

せっかく運動するのであれば、皆さんのライフスタイルにあわせて、

運動に適した時間帯を選んでみてください。

　8/13（木）　通常通り

　　　　　　　（午後からの予約制マッサージもやっています）

　　14（金）　休　診

　　15（土）　休　診

　　16（日）　休　診

　　17（月）　通常通り

暑い季節は、気温や湿度の高さから脱水症状を起こし、

体調を崩したり、熱中症リスクが高まったりするので

注意が必要です。

夏は海や川でアウトドアを楽しんだり、夏登山を満喫したいと

考えている人も多いと思いますし、アクティブに活動する

ことは運動不足解消にもつながります。

今回は、夏の運動と特に夏に心がけたい水分補給の

ポイントについて解説します。

アウトドア派は日焼け対策をしっかりと

屋外で活動する際は日焼け対策をしっかりと行いましょう。

日焼けした肌はアクティブな印象をもたらす一方で、しわやしみの

原因となりやすく、長期間紫外線を浴び続けると、白内障や

皮膚がんのリスクも高まります。

日焼け止めクリーム、日差しを避けるための帽子やサングラスなどを

利用して日焼けを最小限にとどめるようにしましょう。

インドア派は活動量を増やそう

暑い時期に汗をかきながら運動するのがどうしても苦手という

インドア派の方は、こまめに体を動かす工夫をしてみましょう。

普段行う家事全般でも意識すれば、活動量が増えて

運動不足解消につながります。

つま先立ちのエクササイズやその場でスクワットを繰り返すだけ

でもいいですし、500mlのペットボトルを持って軽い運動を

行うだけでも構いません。

時間を取ってじっくり運動したいのであれば、テレビを見ながら

ストレッチを日課にする、ラジオ体操など簡単にできる運動に

チャレンジするといったところから始めてみましょう。

屋内で過ごす時間が多い人は外気温との温度差によって

体調を崩さないよう、クーラーなどの設定温度は、

およそ5℃以内におさまるように調節しましょう。

暑さに体を慣らすことは夏ばての予防にもつながります。

意外な落とし穴！カフェインの利尿作用

暑い時期の運動は汗の量も多くなり、水分だけではなく

ナトリウムなどの電解質も体外へ排出されてしまいます。

脱水症状を予防するためにも水分補給は不可欠なのですが、

カフェインの入った飲み物には利尿作用があるため、

大量に水分補給をしても、利尿作用によってすぐに

トイレに行きたくなるということも考えられます。

緑茶、紅茶、コーヒー、そしてアルコール類などはカフェインを

含みますので、特に長時間の運動に対する水分補給には水や、

カフェインを含まない麦茶などがより適しているといえるでしょう。 

水分の他にも気をつけたい塩分補給

運動前後、そして運動中にもこまめに水分補給・塩分補給を行うのは

もちろんですが、塩分に関しては意識しすぎるあまりに、極端に

取り過ぎてしまうことも体にはよくありません。

食事での塩分はいつも通りにして、運動時の水分補給には塩っ気の

あるものを少々つまむ程度にすると良いでしょう。

スポーツドリンクはこうした点で、バランス良く塩分を

とることが出来るので手軽で便利です。

一方でスポーツドリンクには飲みやすさを考慮して糖分が多めに

含まれていますので、出来れば水で2倍、3倍に希釈したものを

飲むようにするといいでしょう。

スポーツドリンクの飲み過ぎに注意

大人が１日に摂取する糖分量の目安は20～40gといわれています。

スポーツドリンクに含まれる糖分は約5～10%程度ですが、

500mlのペットボトル飲料に換算すると1本あたり25～50gにもなり、

水と同じような感覚で何本もガブガブ飲み続けてしまうと、

一日に必要な糖分量を軽く上回ることになります。

1990年代に意識障害で病院に搬送された高校生は清涼飲料水を

水のように1日2～3リットル飲み続け、急性糖尿病を

発症したことが報告されています。

10代～30代の若者を中心にペットボトル飲料を好んで飲んでいた

ことから、ペットボトル症候群と呼ばれるようになりました。

水分補給・塩分補給は大切ですが、何をどのくらい飲むかは

十分に注意する必要がありそうです。

運動を楽しく続けるためにも脱水症状を起こさないように、

こまめな水分補給・塩分補給が必要です。

水分・塩分、そして糖分量に注意して、あなたにあった

水分補給を行ってくださいね。

体が暑さに慣れることを「暑熱馴化（しょねつじゅんか）」と言います。

一般的には、暑さに慣れるまでに、およそ1週間から

10日程度かかると言われています。

しかし、急激に暑くなったり、エアコンの効いたオフィスにいると、

うまく適応できず不調を招くことがあります。

今回は、普段あまり体を動かさない人でも簡単にできる、

夏を元気に過ごす体作りのコツをご紹介します。

「暑熱馴化（しょねつじゅんか）」は、体の核心部である

脳や内臓などが外気の温度上昇によって影響を受けすぎない

よう、体の内部から体温を下げるよう徐々に順応していくことで、

体調を崩さないように調節する機能です。

通常であれば気温の緩やかな変化とともに、体は自然と暑熱馴化を完成させます。

しかし暑熱馴化が完成していない段階で急な暑さやムシムシした環境におかれると、

熱中症のような症状を起こしてしまうことがあります。

またオフィスなど空調の効いたところで長時間過ごす生活を続けていると、

スムーズに暑熱馴化ができなくなるとも言われています。

そして意外と知られていませんが、暑熱馴化は、意図的に作り出すことも可能です。

気温の高いところで過ごしたり、厚着をしてわざと発汗量を増やしたりする

こともありますが、体にとってより安全な方法は発汗を伴う軽い運動を

続けることと言われています。

暑熱下の軽い運動は皮膚の血管が拡張されて汗をかきやすくなること、

熱の放散能力が向上することなどが指摘されています。

暑熱馴化が完成すると、低い体温でも活発に汗をかくようになり、

同じ体温で出る汗の量が増えて、核心部の体温上昇や心拍数が

抑えられるようになります。

その結果、急激な温度変化や暑さへの抵抗力が増し、

夏バテや熱中症などへの耐性が高まります。

夏本番前に、じんわり汗をかく運動を取り入れる

普段の生活で汗をかく機会が少ない人もいると思いますが、

まずは「じんわり汗をかく」運動を生活の中に取り入れてみましょう。

ウオーキングやジョギング、サイクリングなど身近なものから

始めることもいいですし、まとまった運動時間をとることが

むずかしい場合は、普段の活動量を増やすようにしてみましょう。

強度の強い運動を継続して行うと、より早く暑熱馴化が完成する

といわれていますが、運動習慣がない人にとっては疲労やケガの

リスクが高まりますので、自分のペースにあわせて

行うようにしましょう。

 お風呂でゆっくり入浴するのも効果あり

 
発汗量を増やすという点では入浴による効果も期待できますが、

運動よりは効率がおちると言われています。

入浴による体温上昇は運動と比較して短い時間に限られることがその理由です。

ただし人工炭酸泉や炭酸ガスを用いた入浴剤などを利用すると、

さら湯と比べて入浴後も保温効果が高く、発汗機能の向上にも

寄与するのではないかと期待されています。

また半身浴やサウナなども体温上昇に貢献し、発汗を促しますので、

運動とあわせて暑熱馴化対策として行うことはよいでしょう。

 暑熱馴化を行うときに気をつけたいこと

発汗を促し、体温を下げるよう体の機能を調整することが暑熱馴化ですので、

こまめな水分補給は必須となります。

十分に水分をとらないまま運動をすると、発汗量は減り、

体温が上がって脱水状態になり、疲労感、喉の渇き、

体調不良などを起こしてしまうことがあります。

暑熱馴化対策として運動を行う前には適量の水分補給を行うようにしましょう。

1回に飲む量は一口～200ml程度を目安とし、体調に合わせて

必要量をとるようにします。

また運動を長時間行い、汗の量が通常よりも多いときは水分とあわせて

塩分もとるようにすると、体内の電解質バランスを保ち、体液が水分で

薄まってしまうこと（自発的脱水状態）を防ぎます。

また軽い運動だからといって準備運動を行わずに始めてしまうと

ケガのリスクが高まります。

運動を行う前にはストレッチなどの準備運動を行ってから

始めるようにしましょう。

運動で汗をかいて爽快に過ごすと気分もリフレッシュし、

運動効果のみならず暑熱馴化にも大いに役立ちます。

積極的に汗をかいて暑さに負けない体づくりを進めていきましょう。

緊急事態宣言が解除され少しずつではありますが、

日常を取り戻し始めています。

しかし、手放しでは解放感を楽しめず、常に感染に注意して

生活をする「withコロナ」期に突入しました。

これからしばらくの間はかつて経験したことのない

「新しい日常」を生きなければなりません。

「新しい日常」で、気分が落ち込みすぎないために、予め抱えやすい

ストレスポイントを把握し、適切に予防していきましょう。

withコロナ期に生じやすい5つのストレス

1. 自粛解除の喜びと再流行への不安・・・気分のアップダウンが生じやすい

自粛が解除されれば、それまでの鬱屈を晴らすように

街や観光地には人があふれます。

その結果、再流行や感染への危険が高まると、喜びもつかの間、

再びブルーな気分に戻ってしまいます。

つまり、この時期には気分のアップダウンが生じやすくなります。

 
2. 外出時には常に感染に警戒・・・緊張続きで疲弊しやすい

自粛解除後も引き続き、マスク着用と消毒を徹底し

感染予防が求められています。

ウイルスという目に見えない敵と闘う日常は、

毎日が緊張の連続です。

感染リスクを考えると、人と会っても落ち着いて話せず、

気晴らしに外出しても心底楽しめません。

そうした状況では交感神経が優位な状態が続き、

外出するだけで、以前の何倍も疲れてしまいます。

 
3. 長引く在宅生活の余波・・・意欲低下と無気力の常態化

在宅生活に慣れ過ぎたせいか、職場や学校に戻っても、

仕事や学業に今一つ身が入らないと感じる方は少なくないでしょう。

意識が感染予防にばかりに集中し、本来やるべきことに気持ちを向けられない、

人とのかかわりが薄くなり、やる気を高めあえない、

といったことも背景にはありそうです。

そのまま意欲の低下が続くと、無気力が常態化していくことも考えられます。

 
4. いよいよ直面する経済ダメージ・・・収入の減少による貧困妄想

既に景気が深刻な業界もありますが、このまま世界経済の同時不況が続くと、

それ以外の業種でもいよいよ景気の悪化が本格化する可能性があります。

また、「新しい日常」を機に組織の合理化が進むと、

雇用の削減により職を失う人も増えていくかもしれません。

経済危機は、人々を絶望的な気分に陥れます。

「貧困妄想」による抑うつが増えることも考えられます。

 
5. まだまだ長引く感染への不安・・・自律神経の乱れによる不調

withコロナ期には、緊急事態宣言下の時期と変わらず、

常に感染の不安がつきまといます。

その緊張感の持続によって自律神経のバランスが乱れると、

心因性発熱や上気道の違和感などの風に似た不調が生じることも。

すると、ますます感染への不安が高まり、ストレスが募ってしまいます。

withコロナ期のストレスマネジメントのカギは「リセット」！

このように、withコロナ期にはたくさんのストレスと

対峙していかなければなりません。

これまで以上に上手にストレスマネジメントを行っていく必要があります。
 
withコロナ期のストレスマネジメントのポイントは、「リセット」です。

この時期は自粛解除の解放感によって、それまで抑えてきた

欲望の箍が外れることで、欲望の渦に溺れやすくなります。

同時に、感染不安によって緊張感が持続してしまうと、

心身のエネルギーが消耗し、疲弊しやすくなります。

こうした心身の興奮を、上手にリセットしていくことが必要です。

 心身の興奮をリセットさせるための3つの生活習慣

 
1.  毎朝太陽の光を浴び、早寝早起き

人間の体は太陽の光を浴びると、精神を落ち着かせる

脳内物質セロトニンが分泌されるようにできています。

昼夜逆転の生活で、しかも薄暗い部屋の中でこもりきりでいると、

セロトニン神経が活性化されなくなってしまいます。

気持ちが落ち着かない方は、夜更かし、睡眠不足などの

生活習慣の乱れが影響しているのかもしれません。

日頃から、朝日と共に気持ちよく目覚めて活動し、

夕方になったらリラックス、という早寝早起きの

生活習慣を続けていきましょう。

 
2. リズム運動で気持ちよく興奮をほどく

一定のリズムをくり返す動きをすると、しだいに心地よい

感覚を覚えると思います。

これは、リズム運動によってセロトニン神経が

活性化されているためです。

たとえば、歩く、一定の音楽のリズムに身を任せて体をゆする、

といったことでもリズム運動はできます。

しっかり噛んでゆっくり食べることもリズム運動の一つです。

心身が興奮しやすいときには、意識してリズム運動を行っていきましょう。

 
3. 深呼吸をして自律神経を整える

欲望や過剰なワクワク感を止められない、緊張して

イライラが止められないと感じたら、いったん深呼吸で

リセットしましょう。

「吸って吐く」という一定のリズムと、それによる心身の心地よい変化に

ただただ意識を集中させます。

すると、欲望や緊張がもたらす雑念から距離を置くことができ、

気持ちがすーっと落ち着いていきます。

 
このように、withコロナ期のストレスマネジメントでは、

上のような行動を実践しながら、心身の興奮をリセットすることが必要です。

どなたでもすぐにできる方法ですので、ぜひ意識的に実行してみてください。

コロナウィルス感染防止対策としまして、来院時に確認して

いただきたい事項がございます。

　1．体温が平熱より0.5℃以上高い、または37.5℃以上ある場合

　2．咳、喉の痛みなどの症状がある場合

　3．強いだるさや息苦しさがある場合

上記の症状がある方は、来院時にご相談ください。

新型コロナウィルス感染予防のため、ご理解と

ご協力をよろしくお願いいたします。

コロナウィルス感染防止のために、「STAY　HOME！不要不急の外出を控える」と、

自粛を要請されていることで、自宅で過ごす時間が増えています。

自宅で過ごす時間が増えると、おのずと座っている時間が長くなり、

「エコノミー症候群」になる恐れがあります。

「エコノミークラス症候群」という呼び名は、飛行機などの

座席で長時間じっとしていて急に立ち上がったときなどに

発生しやすいことに由来します。

足や下半身などにできた血液のかたまり（血栓）が、血流に乗って

肺の血管（肺動脈）につまり、胸の痛み・呼吸困難・循環不全

などをきたす病気です。

正式な名前は「肺血栓塞栓症(はいけっせんそくせんしょう)」といいます。

「静脈血栓塞栓」と呼称される場合もあります。

ただし、飛行機だけでなく、たとえば自家用車のなかで寝泊まりしている

場合などでも、足に血栓ができやすく、発症しやすくなります。

重症になると命にかかわることがあるため、病気の正しい理解が大切です。

エコノミー症候群の原因

静脈（心臓に戻る血液が通る血管）の流れが悪くなって血液がよどむと、

静脈の血管内に血栓ができてとどまります。

この血栓が、なんらかのきっかけで血管から外れて、静脈を通って

心臓に戻ると、肺動脈（心臓から肺へ向かう血管）につまる

ことがあります。

両足に血栓ができやすい状況には以下のようなものがあります。

　・飛行機のなかで長時間座席に座っている

　・自家用車の車内で寝泊まりをする

　・お腹のなかに巨大な腫瘍（卵巣、子宮など）がある

　・出産後

足の筋肉が弱くなったり、筋肉によるポンプ作用が弱まったりする

ことで血流が悪くなるため、血栓形成の原因となることがあります。

エコノミー症候群の症状

特徴的な症状は、突然の胸の痛み、呼吸困難や息切れ、咳や血痰です。

重症の場合は、意識障害が起きたり、ショック状態となったり

する恐れがあります。

放置すれば命にかかわることもあります。

まわりの方が突然苦しそうにしたり、呼吸が速くなったり、

浅い呼吸が多くなったりしたときには、この病気を

疑って救急車を呼ぶ必要があります。

エコノミー症候群の予防

原因となる血栓ができないように、以下のような予防策を

とることは、とても重要です。

　・常日頃から運動する習慣をもつ

　・長時間座りっぱなしのとき、足首や膝の運動を時々行って脚の血流を保つ

　・脱水を防ぐため、こまめに水分をとる

ふくらはぎは“第二の心臓”といわれます。

かかとの上げ下ろしをしてふくらはぎの筋肉を動かすと、

血行が良くなると同時に筋トレにもなります。

1セット10～20回を2セットくらい行なえば十分でしょう。

椅子に座った状態で、ゆっくり立ち上がったり座ったりを

繰り返すスクワットも効果的です。

以上のことに注意して、「STAY　HOME！」生活を

乗り切りましょう。

　G･W期間中の休診日のお知らせ

　　5/2（土）　通常通り診察

　　5/3（日）　　休診

　　5/4（月）　　休診

　　5/5（火）　　休診

　　5/6（水）　　休診

　　5/7（木）　通常通り診察

　ご来院の際は、コロナ感染予防として、

　マスク着用にご協力お願い致します

私たちの体が感染症などに対して抵抗力を

獲得する現象を免疫といいます。

この免疫の働きは、強弱の差はあるものの、

誰もが持っている生体の防御システムです。

免疫力が低下していると風邪をひきやすくなったり、

アレルギー性の病気や生活習慣病にかかりやすくなります。

免疫力を高めておくことが、そのような病気の予防になるといえます。

免疫力を高める7つのポイント

1．腸を元気にする

腸の中には善玉菌と悪玉菌、そのつどどちらか強いほうに付く

日和見菌の3つに分けられ、善玉菌が多いと免疫力が高まります。

脂肪の多い食事、ストレス、睡眠不足、冷えなどで腸が元気が

なくなってしまうと、悪玉菌が増えすぎて免疫力が低下します。

2．食事

善玉菌を増やすには食物繊維を積極的にとることです。

特にヌルヌル食品、オクラやモロヘイヤ、海藻、こんにゃくなど

水溶性食物繊維を含むものは、善玉菌を増やし、便秘を解消し、

免疫力を高めます。

また、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は細胞膜に

免疫力を高める働きがあり、ビフィズス菌が腸内で作る

酪酸は大腸ガンを抑制するといわれています。

3．適度な運動

まずは1日に10分程度の体操をするだけでもよいですから、

運動の習慣をつけることが大切です。

可能ならば、うっすらと汗をかく程度の時間、

散歩ができるとよいでしょう。　

運動は免疫機能を向上させる他にも、生活習慣病を予防したり、

転倒を防いだり、脳を活性化させ るなどの効果があります。

4．体を冷やさない

体が冷えると、肩こり、腰痛、下痢、便秘、生理不順、

貧血などのさまざまな不快症状が現れます。

体の冷えは自律神経を乱し、免疫力が低下します。

冬はもちろんのこと、夏でも冷房などで体が冷えないように

襟巻きや靴下、腹巻などを利用して冷え対策をしましよう。

5．ぐっすり眠る

夜にきちんと眠れば、昼間はすっきり起きて動けるようになります。

昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働くという自然な

切り替えをするためにも、睡眠のリズムを確保することが重要です。

6．よく笑う

笑うと副交感神経が優位に働きます。

また、NK細胞という、免疫をつかさどる細胞が活性化される

ことが分かっています。

たとえ作り笑いでもそのような効果がみられます。

7．ストレスを貯めない

ストレスを受けると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、

交感神経が優位になり、その結果免疫力が低下します。

以上が、免疫力を高める７つのポイントになります。

よい生活習慣の人ほど長生きであるという研究があります。

「喫煙をしない」「飲酒は適度か全くしない」「定期的に運勤をする」

「適正体重を保つ」「7～8時間の睡眠をとる」「朝食を食べる」といった

よい習慣が多くある人ほど、身体的・精神的な健康度が高くなっています。

また、若いころからよい習慣を身につけている人が健康であるのは

もちろんですが、高齢になってから生活習慣を改善した場合でも、

健康上の効果があることがわかっています。

今からでも遅すぎるということはないので、

少しずつ生活習慣を見直してみてください。