まだまだコロナウィルスが世界中で猛威をふるっています。

日本でも、先日１日の感染者数が１００人を超えました。

いよいよ本腰を入れて個々人で対策していかなければ

ならなくなってきています。

そこで、今回は前回のマスク関連の記事に引き続き、

意外と知られていない、マスクの捨て方を環境省が

教えてくれていますのでご紹介したいと思います。

以下、環境省抜粋

ご家庭でのマスク等の捨て方

新型コロナウイルスなどの感染症に感染した方やその疑いのある方

などがご家庭にいらっしゃる場合、鼻水等が付着したマスクや

ティッシュ等のごみを捨てる際は 、以下の 『ごみの捨て方 』に沿って 、

「ごみに直接触れない 」「 ごみ袋はしっかりしばって封をする」そして

「ごみを捨てた後は手洗う 」ことを心がけましょう 。

 ・「ごみの捨て方」に沿っていただくことにより、ご家庭だけでなく、

　皆様が出したごみを扱う市町村の職員や廃棄物処理業者の方にとっても、

　新型コロナウィルスやインフルエンザウィルスなどの感染症対策

　として有効です。

・ごみを捨てる際は自治体のルールに従うとともに、ポイ捨ては絶対に

　やめましょう。使用済みのマスク等のごみを捨てる際にも、「ごみの

　捨て方」を参考に、「ごみに直接触れない」「ごみ袋はしっかり

　しばって封をする」そして「ごみを捨てた後は手を洗う」ことに

　注意しましょう。

以上、参考にされてしっかり予防していきましょう。

新型コロナウィルスの感染予防で、マスクを着用する人が増えています。

しかし、予防したくてもメガネをしてマスクをすると、

メガネが曇ってしまって困ったという経験は、

メガネをしている方なら、必ず一度はあると思います。

そんな悩みを解決する方法が、警視庁のサイトで紹介されて

いましたので、参考にされてみてください。

警視庁が考案した「メガネが曇らないマスクの付け方」

　　1、マスクの上部を内側に折る

　　2、４つ折りにしたティッシュを挟む

どちらの方法も簡単で、外見上の変化も気になりませんので、

メガネが曇ってストレスを感じている方は、試してみてください。

ちなみに、「長時間つけても耳が痛くならない方法」も警視庁から紹介されていますので、

参考にされてみてください。

寒さのせいで自然と活動量が減ってしまう冬の間は、

消費エネルギー量も減少し体に脂肪がつきやすい季節です。

消費エネルギーが少ないのに、食べる機会も多くなってしまった結果、

冬太りになり、悩んでいる方も少なくないでしょう。

とはいえ、この寒さの中、ジムに行くのも、ジョギングや

ウォーキングをするのも億劫なのもわかります。

そこで、寒い外に出ずに、あたたかい自宅で出来る筋トレを実践し、

冬でも締まった体をキープしていきましょう。

今回は、体幹をはじめ全身をバランスよく鍛え、エネルギー消費にも

効果的な体の裏側の筋肉を強化する「レッグバランス」という

自重トレーニングをご紹介していきます。

 レッグバランスのやりかた

レッグバランスは一度に多くの筋肉を刺激する「全身運動」なので、

続けることで筋力が着実にアップし、基礎代謝向上につながります。

１.両足をそろえて直立し、胸を張り、背すじはしっかりと伸ばしましょう

　　　　　　　両足をそろえて直立

2.両腕を前に上げると同時に、片脚を後ろに伸ばします。

　この時に、体が一直線に床と並行になるように出来ればベストです

　　　　　　　　　　　　　ステップ2

3.ゆっくりと元の位置（スタートポジション）に戻します。

　次に脚を替えて、左右交互に10回連続して行います。

　これで1セットです。

　床と平行になるまでのポーズが難しい場合は、

　斜めからのフォームで構いません。

　続けていくうちに自然とダイナミックなフォームで

　安定して動作できるようになります。

　　　　　　　　　　ステップ3

【レッグバランスのポイント】

・左右交互に連続して10回/１セットで、１日2～3セット実施が目安。

・勢いや反動を使わずにじっくりと行ってください。その分効果も高まります。

【レッグバランスの注意点】

・上半身を前へ持っていくように重心を調整し、

　軸足を意識すると、体のバランスが取れるようになります

・初心者の人は無理をしないように。

　身体を傾ける角度は浅くても構いません

「レッグバランス」は、動作はシンプルですが、トレーニング効果が非常に大きく、

実際にやってみると意外とキツいと感じる方が多いと思います。

また、筋力が鍛えられるだけでなく、バランス感覚も養われます。

冬太りは、放っておいても自然に解消されません。

残念ながら、年齢と共に筋肉量は減り、基礎代謝は落ち、

脂肪が燃えにくくなっていきます。

「レッグバランス」なら、日常生活のちょっとしたすき間で、

肩からお尻まで幅広く体の裏側を鍛えられるため、時間対効果も高く、

冬太り対策にぴったりの体幹トレーニングといえます。

是非、トライしてみてください。

「くしゃみがひどく鼻水がとまらない！」

「目がかゆくて真っ赤に充血！」

今年も、花粉症の人には、ツラい季節がやってきました。

そこで、今回は花粉症の不快な症状を緩和できるツボを

10個ほどお伝えしていこうと思います。

花粉症におすすめのツボ１０選！

　　首から上の不快な症状を和らげるツボ

その1：合谷（ごうこく）

首から上の症状全般に効くので、鼻水・鼻づまりから、目のかゆみや充血、

顔のむくみ、頭痛など、花粉症のさまざまなツラい症状の改善に効果が

期待できるオールマイティなツボです。

親指と人差し指の骨の付け根の合わさったV字になっている所にあるので、

初心者でも分かりやすいツボといえます。片方の手の人差し指と

親指ではさんで適度な力で揉みましょう。

　目の充血やかゆみ、腫れぼったさをとるツボ　

その２：魚腰（ぎょよう）

眉山（眉の中央）を、やや下から押し上げるように刺激します。

その３：太陽（たいよう）

眉尻と目尻の中間にあるこめかみのくぼんだ所にあり、

閉じた口を開けた時、ややへこむ箇所に当たります。

漫画に出てくるおばあさんはよくこめかみに膏薬を

貼っていますが、それがこのツボです。

ここを刺激することで、側頭筋や外眼筋に刺激を与えることになります。

その４：清明（せいめい）

目頭と鼻の付け根の骨の間にあるツボ。

目が疲れた時に無意識に押さえてしまう箇所です。

人差し指と親指の腹でつまんで、ぐっと押しこむように刺激します。

その５：承泣（しょうきゅう）

黒目の真下にある下まぶたの中央にあるツボ。

ここを下から押し上げるように刺激します。

　鼻づまりを緩和するツボ

その６：迎香（げいこう）

犬歯の根本に位置し、左右の小鼻のくぼみにあるツボ。

ここに人差し指と中指を引っかけるようにして下に強く押すと、

鼻の通りがスッとよくなり、鼻づまりの改善に役立ちます。

その７：上迎香（じょうげいこう）

その名の通り、迎香のやや上に位置し、鼻の付け根の両側にあるツボです。

ここをぐっと押すと痛さを感じますが、ある程度の強さで

押さないと効果は期待できません。

鼻づまりに効果があるので「鼻通（びつう）」ともいいます。

　鼻水を抑えるツボ

その８：大椎（だいつい）

首を前に倒した時、首と背中の付け根に飛び出る骨の下にあるツボ。

首の後ろにあり、少し押しにくい箇所なので、寝た体制で

ツボ押しするのがおすすめです。

鼻水など鼻の不快な症状の緩和が期待できます。

　目・鼻の不快な症状を抑えるツボ

その９：曲池（きょくち）

ひじを曲げた時にできるシワの外端にあるので、

探しやすく、押しやすいツボといえます。

目の不快な症状を緩和したり、さまざまなツボを

押した時にバランスを取るのに有効なツボです。

その10：手三里（てさんり）と足三里（あしさんり）

「手三里」は、ひじを曲げた時にできるシワの端（曲池）

から指3本分だけ手首に近い位置にあるツボ。

「足三里」は、むこうずねの縁の少し外側にあり、

親指をすねに当てたとき小指が当たる所にあるツボ。

まず「手三里」を指の腹で間欠的に押します。

次に「足三里」を親指の先で強く押しこみます。

この２つの「三里」は左右の手足をセットで行うと、

花粉症の不快な症状により効果が期待できます。

以上が、花粉症におすすめのツボになります。

ツボの押し方としては、イタ気持ちいいところまで押して、

そのまま5～10秒押さえてください。

それを、各ツボ５回ずつ行います。

今回の花粉症のツボ押しは、夜寝る時に楽な姿勢で行うのがおすすめです。

特に鼻づまりのまま寝ると、就寝中に口呼吸になって翌朝頭痛になる

ことが多いので、ツボ押しで鼻づまりを軽減してから寝るようにしましょう。

ツボを押すことで血流がよくなって、副交感神経が刺激され、

リラックスするので安眠にもつながります。

少しでも、症状の緩和に繋がればと思いますので、

是非参考にされてください。

事務系の仕事の場合、どうしても長時間同じ姿勢で座っていなければならず、

腰がだんだん痛くなる方も多いのではないでしょうか。

そんな方にお勧めの、イスに座ったまま３分できる

腰痛解消ストレッチをご紹介します。

座っているだけなのに、なぜ腰痛になるのか？

 
人間が２足歩行を行うようになって、上半身の重さを腰で支えなくては

ならなくなったために症状として表れるようになったと言われています。

普通に立っている状態で腰にかかるストレスを１倍とすると、

腰を曲げて中腰の姿勢では1.5倍、イスに座っている姿勢では

1．4倍のストレスが腰にかかっています。

つまり、３時間じっと座って仕事をしていたとすると、３時間近く

中腰でいたのと変わらないストレスが腰にかかっているのです。

　　　　　立位の腰にかかっている負荷を１とすると

　　　　　座っている時は1.4倍、中腰の時は1.5倍の

　　　　　負荷が腰にかかる

普段、腰にどれくらいのストレスがかかっているのか分かると、

腰痛に悩まされている人が多いのも納得頂けると思います。

 腰痛の原因は筋肉へのダメージ
 

習慣的に悪い姿勢を持続したり、仕事やスポーツで同じ動作を

何回もくり返して、一部の筋肉を酷使したり、また打撲や捻挫を

放置した場合などに、その筋肉はダメージを受けてしまい、

本采の働きができなくなってしまいます。

ダメージを受けた筋肉は、血液の循環が低下し、老排物が溜まってしまいます。

また、血液不全（＝血行が悪い状態）が起きているため、細胞が必要とする

酸素が供給されず、一種の酸欠状態になり、細胞は活性化されなくなります。

酸欠状態になった筋肉には、硬いしこりのような部分（緊張帯）ができます。
 

さらに硬くなった筋肉の一部には、トリガーポイントと言われる特に強く痛みを

感じる点が出てきて、その場所近辺のみならず離れた場所に関連痛と言われる、

じんわりした鈍い痛みが現れます。

　　　　　　　　　　　【腰痛時のトリガーポイント１】

　　　　　　　　　赤の部分がトリガーポイント、薄い赤の部分が

　　　　　　　　　慢性的な痛みや重さを感じる場所

　　　　　　　　　　　　【腰痛時のトリガーポイント２】

　　　　　　　　　腰骨の横がトリガーポイント、その周りに

　　　　　　　　　鈍い痛みが現れます。

　　　　　　　　　これらのトリガーポイント周りの筋肉の血行を

　　　　　　　　　改善することで、痛みが解消されます

肩こりの時に起こる、後頭部からこめかみ、目の周囲に現れる頭痛も、

肩の筋肉（僧帽筋）のトリガーポイントの関連痛であると言われています。

腰周りの血行をよくするには、トリガーポイント周りのマッサージ、

ストレッチ、電気治療、入浴などが効果的です。

 イスに座ったままできる腰痛解消ストレッチ

まずは、ストレッチを行う前に次の4つに注意してください。

　　１．伸ばしている部位に痛みを感じたらそこで止めてください。
　　２．ストレッチをしても筋肉が伸びている感じがなければフォームを再確認しましょう。
　　３．１つのポーズを30秒ずつ行ってください。
　　４．時間がある方は２～３セットまとめて行うとより効果的です。

　以上のポイントに注意して、無理せずストレッチを行ってください。

 腰痛解消ストレッチ1：ハムストリングスのストレッチ
 

　　１．イスに浅く座り片膝を伸ばします。
　　２．伸ばした側の足に両手を沿わせて、ゆっくりと上体を前に倒します。
　　３．腿裏の伸びを感じたら痛みを感じる直前の位置で３０秒止めましょう。
　　※反対側の足も同様にストレッチします。

　　　　　　膝を伸ばして、両手を腿に沿わせながら

　　　　　　上体を倒しましょう

 腰痛解消ストレッチ2：臀部のストレッチ
 

　　１．イスに浅く座り片膝の上に反対側の踵をのせます。
　　２．床についている側の足の膝裏を両手でつかみます。
　　３．両手で上体を前に引きつけましょう。お尻が伸びているのを感じたら30秒止めてください。
　　※反対側の臀部も同様にストレッチします。

　　　　　　膝の上に踵をのせ、上体を前に倒しましょう

 腰痛解消ストレッチ3：腰部のストレッチ
 
　　１．イスに座り、両足を腰幅に広げます。上体を右に捻りましょう。
　　２．左手で右腿の外側をつかみます。
　　３．この状態で体をさらに右に捻りましょう。左足が内側に入らないように注意してください。
　　　　左側の腰周りの伸びを感じたら30秒止めてください。
　　※反対側の腰も同様にストレッチします。

　　　　　　
　　　　　　体を捻り、手で足をおさえてから、さらに捻りましょう

以上がイスに座ったままできる簡単なストレッチとなります。

やり方は非常に簡単ですが、腰痛の原因となっているトリガーポイント周辺の

筋肉をしっかりと伸ばすことができます。

３分もあれば十分にストレッチできるので、皆さんも是非試してみてください。

「筋トレしても、なかなか筋肉がつかない」という悩みを

耳にすることがあります。

筋トレの効果が出ない原因は、大きく分けて3つあります。

「なかなか体に変化が出てこない」と悩んでいる方は、

自分に当てはまっていないかチェックしてみて下さい。

間違え1：間違えた方法で行っている

よくあるのが、間違った筋トレをしているケースです。

正しいフォームを意識せず、ただがむしゃらに筋トレを

やっているだけでは、当然効果は出ません。

以下の3つのポイントに気をつけてください。

　　1．動作中は、常に腹筋に力を入れて、「体幹」を安定させる。
　　2．勢いや反動をつかわずにじっくり動作する。
　　3．指先、つま先までしっかりと意識する。

　この3つのポイントを頭に入れて実践してみて下さい。

よくある失敗例をご紹介していきます。

例としてあげるのは、初心者でも取り組みやすい

体幹トレーニングの「アブアイソトリック」です。

「アブアイソトリック」は、腹筋より簡単なのに、

お腹をへこませる効果の高さで、評価の高い種目です。

しかし、やり方を間違えていて、肝心の腹筋をきちんと

使えていないケースもよく見られます。

■正しいポーズ

　　　　　正しいアブアイソトリックの姿勢

両ひじとつま先を床につけ、体を一直線に保つ。このままの姿勢で30秒静止。

■よくある間違い1

　　　　　お尻が落ちないようにキープする

お尻が落ちているパターン。

しっかりと腹筋に力を込めて、体を一直線にさせましょう。

■よくある間違い2

　　　　お尻が上がってしまうと、腹筋に効かない

お尻が上がりすぎてもNG。

体幹を安定させて全身のフォームを意識することが大切です。

間違え2：「回数」や「大きな動き」に重点を置いている

例えば、多くの人になじみのあるスクワットの場合、単純に屈伸して、

たくさん回数をこなせば、筋力アップするかというと、そうではなく、

正しいポーズで筋力に適切な負荷をかけないと、効果を最大限

実感することができません。

スクワットは、単にヒザを曲げるだけの運動ではないのです。

■本当に効くスクワット法

　　　ポイントはお尻を突き出すこと

スクワットは、お尻を後ろへ突き出すようにして沈みこむのが正解。

その際、反り腰にならないよう、背筋はピンと伸ばしてください。

■よくある失敗例

　　ただしゃがむだけではNG！

直立姿勢からヒザを曲げるだけではNG。

体を沈みこませる時に、ヒザがつま先より前に出ないようにします。

「動作はゆっくり」が基本です。

大きく動作したり、回数を増やすと効果があるという思い込みがよく見られます。

間違ったフォームで筋トレをして体力的に疲れても、筋肉に

必要な刺激が与えられているとは限りません。

「筋肉を正しく刺激できているか」を常に意識するようにしましょう。

間違え3：筋トレの頻度が足りない

筋トレの頻度が足りないのも、「筋トレの効果が出ない」

と悩む人に意外と多いケースです。

筋トレの効果を実感したい場合、毎日やる必要はありません。

しかし、1週間に1度のトレーニングでは、筋肉量が増えていきません。

前回のトレーニングから1週間空けてしまうと、筋繊維の

自然修復により筋肉がより太くなる「超回復」の周期を

うまく活用できなくなるからです。

理想は1週間に3回、最低でも20分以上のトレーニングをすることです。

20分以上の時間がとれないときは、トレーニング時間は短縮しても構いません。

そのようにして、コンスタントに筋トレを続けていくと

3ヵ月過ぎるころには効果が体に表れてきます。

以上、筋トレの効果が出ない3つの間違えとなります。

正しい筋トレで、美しく健康な体を手に入れてください。

明けましておめでとうございます

　本年も皆様の健康のお役に立てるよう

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体の柔らかさと運動時のパフォーマンスの関係性については、

いろいろなところで様々な議論がされています。

 
柔軟性の高さと運動スキルとの間の関係性は、

いろいろなところで議論されています。

 
今回は柔軟性について大きな観点から見てみようと思います。
 

 
 
体が「柔らかい」方がいい理由

 
一般的に言われる「体が柔らかい」とは、

「関節可動域の大きさ」のことを指します。

 
関節可動域とは、関節がどれだけ大きく動くことができるかを示すものであり、

体をより大きく、よりしなやかに使うために重要となります。

 
運動の種類で言うと、芸術的な得点項目がある種目
 
　バレエ
　ダンス
　スケート
　飛び込み
　体操
 
などにおいては関節可動域の大きさが「表現力」にも直結してくるため、

欠かせない要素になっています。
 

 
一般的な運動においても、体の柔らかさは重要です。

 
体が柔らかいということは、それだけ筋肉を大きく

伸ばすことができるということになります。

 
大きく伸ばされた筋肉は「弾性エネルギー×収縮力」によって

力を発揮するため、短い筋長の筋肉よりも大きな力を

発揮することができると言われています。

 
１の長さの筋肉が「１」から力を発揮すると収縮力しか

働きませんが、「1.5」から力を発揮すると0.5分の

弾性エネルギーも含むことができます。

 
これによって、筋肉の収縮力を高めることができるとされています。

 
また「より長い時間」を使って「より広い範囲」で筋力を発揮する

ことができるため、単位時間あたりの速度やエネルギーが

大きくなることもわかっています。

 
さらに関節や筋肉の柔らかさは、
 
　・血行が促進され、疲労の回復が早まる
　・動作における”抵抗”が減少して、エネルギー効率が向上する
　・体のバランスが整い、局所的な慢性疲労や怪我を予防できる
 
といったメリットもあります。
 
 
 
 
体が「硬い」方がいい理由

 
「体は柔らかければ柔らかいほうがいいのか」と言われると、

そういうわけでもありません。

 
「過度に筋腱組織に柔軟性があると、変化した筋長と収縮速度により、

結果的に収縮力が低下する」と過去の研究データにもあります。

 
これは筋肉や腱が柔らかすぎてしまうと、筋肉で発生したパワーが周囲の

筋肉や腱に吸収されてしまい、骨にまで伝わらないということです。
 

逆に筋肉や腱が硬いと、筋肉の長さの変化がすぐに骨格に伝わるため、

より小さなエネルギーで大きなパフォーマンスを引き出すことができます。

 
実際に「下肢と体幹部の柔軟性とランニング効率」を調査した実験では、
 
「柔軟性の”少ない”ランナーの方が弾性エネルギーによる跳ね返りが良くなり、

エネルギー効率がよい」という結論が導き出されています。

 
　・陸上競技（短距離、長距離含む）
　・競輪
　・サッカー
 
などといった持続的に高い筋出力を要求され続ける運動においては、

ある程度の体の硬さは重要だと考えられています。
 
 
 
「柔らかい」・「硬い」一体どっちがいいの？

 
このように競技種目にはそれぞれ特性があり、体の構造は

変化してくるため、一概に「柔らかい方がいい」、

「硬い方がいい」と単純に結論付けることはできません。

 
 
弾性エネルギー活用時の注意点

 
「弾性エネルギー」の活用においては注意点もあります。

 
それは「体の硬さによる弾性エネルギーの活用」には、ある程度の

「筋肉量」と「しなやかさ」が必要不可欠であるということです。

 
トレーニングによる筋肉や腱の弾力性と、運動不足による

筋肉や腱の拘縮（こわばり）は全くもって別物です。

 
特にアスリートではない一般の人が弾性エネルギーを活用しようとすると、

肉離れや腱断裂といった大きな怪我につながってしまうことがあります。
 
 
一般の方にとっては「硬いことのメリット」よりも、

「柔らかいことのメリット」の方が圧倒的に多くあります。

 
まずは毎日のストレッチを習慣にし、体を柔らかくして
 
　・怪我の予防
　・疲労の回復
　・ストレスのない運動動作
 
を手に入れましょう。
 
 

健康維持のためには、運動やストレッチが必要だと思っていても、

やり方がわからないという方も多いと思います。

そこで、今回は基本的なストレッチを7つ紹介していきます。

 
大きな筋肉を意識する

 
ストレッチは目的によって様々な種類が存在していますが、

初めに意識してほしいことが
 
　　「大きい筋肉を15秒程度伸ばし続ける」　ということです。
 

 
筋肉は全身でおよそ「600種類」あると言われています。

 
小さな筋肉をピンポイントで狙っても、あまり大きな効果は期待できません。

 
そこで、初めのうちは、なるべく「大きな筋肉」からストレッチしていきましょう。
 

今回紹介する、「大きな筋肉」とは、
 
　　首〜肩（僧帽筋）
　　胸（大胸筋）
　　背中（広背筋・菱形筋）
　　股関節前（腸腰筋）
　　太もも前（大腿四頭筋）
　　太もも裏（ハムストリングス）
　　ふくらはぎ（腓腹筋）
 
　　　　以上の７種類になります。
 
 
 
＜①首〜肩（僧帽筋）＞

 
まずは「首裏の筋肉（僧帽筋：そうぼうきん）」です。

 
（引用：ヒューマン・アナトミー・アトラス）

 
この部分は長時間のデスクワークやスマホ操作をしていると、硬くなりがちです。

 
　やり方
 
　　1．両手で頭頂部を押さえる
　　2．あごが喉に向くように手の重さをかけていく
  

肩ごと前に入ってしまうと背中が伸びてくるので、肩のラインは

動かさないように注意してください。

 
角度を変えて、側面を伸ばす動きも取り入れてみましょう。
 
 
 
＜②胸（大胸筋）＞

 
次は「胸の筋肉（大胸筋：だいきょうきん）」です。

 
（引用：同上）

 
胸の周りが硬くなると、猫背姿勢にもなりやすくなります。

 
　やり方
 
　　1、前腕（肘〜手首までの部分）を壁にあてる
　　2、体を回す
 

 

親指の側面を壁にあててストレッチをすると、より伸び感が高まります。
 
これも腕の高さを上下にずらして行ってみましょう。
 
 
 
＜③背中（広背筋・菱形筋）＞

 
続いて「背中の筋肉（広背筋：こうはいきん・菱形筋：りょうけいきん）」です。

 
（引用：同上）

 
背中は大きなパーツなので、しっかりとケアすることが大切です。

 
　やり方
 
　　1．両手を組む
　　2、前方へ突き出す（背中を丸めるイメージ）
 
 

 
手首を掴んでそれぞれの腕を前方に引いてみると、さらに伸びてきます。
 
 
 
＜④股関節前（腸腰筋）＞

 
続いて「股関節前の筋肉（腸腰筋：ちょうようきん）」です。

 
（引用：同上）

 
この筋肉は”股関節を曲げる動き”を担っており、デスクワーク

などの座位時や階段を登る際に使われます。

 
　やり方
 
　　1．片膝立ちになる
　　2．おへそ方向に目線を落とす
　　3．前ひざに体重を乗せていく
 

 

少し伸ばし方が難しい部位でもあるので「伸び感がわからない」

「腰が反ってしまう感じがする」場合はやらなくてもOKです。
 
 
 
＜⑤太もも前（大腿四頭筋）＞

 
続いて「太もも前の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）」です。

 
（引用：同上）

 
立っている時や歩いている時など、ほとんどの動作で使われます。

 
　やり方
 
　　1．膝を折って座る
　　2．体を後方へ倒す
 

 
いきなり後方へ倒れると、腰が反ってしまったり、膝が痛かったりする人も

いるかと思いますので、勢いをつけずにゆっくりと行ってください。
 
 
 
＜⑥太もも裏（ハムストリングス）＞

 
続いて「太もも裏の筋肉（ハムストリングス：半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）」です。

 
（引用：同上）
 

 
　やり方
 
　　1．膝を伸ばした状態で座る
　　2．体を前方へ倒す

 
上の動きがつらい方は

 
　　1．仰向けに寝る
　　2．膝を胸方向へ引き寄せる（タオル等を足裏に引っ掛けて行うのも◎）

 
膝が大きく曲がってしまうと伸び感が失われてしまうので、注意してください。
 
 
 
＜⑦ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）＞

 
最後は「ふくらはぎの筋肉（腓腹筋：ひふくきん・ヒラメ筋）」です。

 
（引用：同上）

 
足首を動かす役割をもち、歩く動作において非常によく使われます。
 
またむくみやすく、疲労の蓄積も起こりやすい部位です。
 

　やり方
 
　　1．踵をしっかり床につける
　　2．前方に体重をかける

 
　膝を伸ばせば→「腓腹筋」

　膝を曲げれば→「ヒラメ筋」が伸びてきます。

 
よくわからない場合は「膝を伸ばすVer.」と「膝を曲げるVer.」の

両方をやってみるといいと思います。
 

 
 以上が、初心者のためのスタートアップストレッチとなります。

始めたばかりだと、無理をして回数を多くやったり、痛い位の方が効いていると

思って我慢して続ける方がいらっしゃいますが、くれぐれもやりすぎには

注意してください。

また、ストレッチ後に痛みが出た場合は、速やかに中止してください。