みやじ整骨院コラム

2018.12.17更新

「頑張って筋トレを始めたのに、あまり効果を感じない」

このように感じている方は、もしかすると間違った方法で筋トレしているのかもしれません。

 

筋トレで効果が出ない主な原因として、

 ・正しいフォームでやっていない

 ・鍛えている筋肉を意識していない

この2点が、大きな要因として挙げられます。

 

正しいフォームで行う

 

筋トレをする際に、正しいフォームが出来ていないと、

正しい刺激が得られず効果が半減してしまいます。

 

ここでは、間違いが多い例としてスクワットを取り上げてみます。

 

スクワットは、単にヒザを曲げるだけの運動ではありません。

 

 

 ・正しいスクワットのやり方

 

      スクワット

 

スクワットは、お尻を後ろへ突き出すようにして沈みこむのが正解です。

その際、反り腰にならないよう、背筋はピンと伸ばしてください。

 

 

 ・スクワットの失敗例

 

      すくわっと1

 

単純に膝を曲げるだけではダメです。

体を沈みこませる時に、ヒザがつま先より前に出ないように注意しましょう。

 

また、反動や勢いを利用するのではなく、ゆっくり行うことにも気をつけてください。

 

大事なのは、「どれだけ重いウェイトを使って回数を増やせたか」より、

「正しいフォームを意識してゆっくりと、狙った筋肉をきちんと活用し、

良質な刺激を与えていくこと」です。

 

筋肉を意識する

 

正しいフォームがわかってきたところで、さらに筋トレの効果を上げるポイントとして

鍛えている筋肉をしっかりと意識することを心がけてください。

 

うまくイメージできない方は、鍛えている筋肉に手で触れながら行ってみてください。

 

 

以上、正しいフォームと鍛えている筋肉を意識することに注意して、

より効果的な筋トレを行ってみてください。

 

投稿者: みやじ整骨院

2018.12.10更新

今回は、簡単に一人で出来る筋力測定法をご紹介していきます。

 

普段から、ご自身の体の状態ってチェックしてますか?

 

子供の頃は、スポーツテストや体力測定が毎年ありましたが、大人になると

そのような機会もなくなり、自分の体力を知ることがなくなります。

 

なんとなく体感的に体力が落ちたと感じながらも、日々の忙しさのあまり

運動をする習慣が持てない人が多いと思われます。

 

しかし、意識的に筋肉を鍛えないと、筋力や持久力は、年齢とともに

確実に衰えていきます。

 

 

ロコモティブ・シンドローム

 

ロコモティブ・シンドロームとは、筋肉や骨などが衰え、運動機能に支障が出る症状で、

予防のためには、適度な運動と、バランスの良い食事が必要だと言われています。

 

運動習慣のない生活続けると、ロコモティブ・シンドロームになる可能性が高くなります。

 

そこで、まずは現在の自分の体の状態を知ることから始めてみましょう。

 

 

簡単に出来る筋力測定法

 

今回ご紹介するのは、日本整形外科学会で推奨されている「2ステップテスト」です。

 

たたみ2畳分くらいのスペースがあれば、どこでも実践することができます。

 

靴下でやる場合は、滑りやすいので必ず脱いでから行ってください。

 

 

「2ステップテスト」のやり方

 

  1.スタートラインを決め、つま先を揃えて立つ

 

     2ステップ

 

  2.できる限り大股で2歩あるき、両足をそろえて静止

 

     2ステップ1

 

     2ステップ2

 

  3.スタートラインから着地した地点までの長さを測る

 

以上です。ポイントとしては、

 

  ・勢いをつけて行わない

  ・2歩で止まることができずにバランスを崩して3歩目を踏み出してしまったら失敗です。

   もう一度、最初からやり直してください。

 

1.3未満は要注意

 

測定が終わったら、次に、「2ステップ値」を計算していきます。

 

  計算式は

   2歩の距離(cm)÷身長(cm)=2ステップ値  となります。

 

 

この値が1.3未満ですと、下半身の筋力、バランス感覚、柔軟性の低下が不安視されます。

 

つまづいたり、転倒したりするリスクも高くなりますので注意が必要です。

 

結果が、目標値の1.3未満の方は、少しずつでいいので運動習慣を意識していただき、

まずは、近所の買い物には歩いて行ったり、積極的に階段を使ったり、

自宅で簡単な筋トレを行うなどして、筋力アップに励んでみてください。

 

投稿者: みやじ整骨院

2018.12.03更新

食事の量は昔と変わらないのに、だんだん太ってきたという方、

それは代謝が落ちてきている証拠です。

 

基礎代謝とは、簡単に言えば生命維持に必要な

最小のエネルギー代謝量のことです。

 

人間は、心臓の拍動、体温の維持、呼吸、内臓の活動など生命維持に

必要な活動を絶えず行っているため、安静にしている状態でも、

エネルギーを消費しています。

 

 

基礎代謝には個人差がある

 

 

ハリス・ベネディクトの計算式と言う計算式を使って

自分の基礎代謝量を知ることができます。

 

ハリス・ベネディクト計算式
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

 

例えば、身長158cm、体重が60kg、年齢30歳、女性の場合

 

    (計算式)
      665+(9.6x60)+(1.7x158)-(7.0x30)=1728.6kcal

 

    一日の基礎代謝量(kcal)は、1728.6kcalとなります。

 

    また、基礎代謝量を0.6で割ると、一日に必要なカロリー摂取量がわかります。

 

    この場合、1728.6÷0.6=2881となり、2881kcalが一日に必要なカロリー量となります。

 

基礎代謝は、年齢、性別、体格、体温等により差が出て来ると言われ、

特に年齢が大きく影響します。

 

人間は、成長とともに基礎代謝が上がって行き、16~18歳頃にピークを迎えます。

 

その後、年齢を重ねるごとに下がっていき、40歳を過ぎたあたりから急激に低下します。

 

何もしなければ、加齢とともにどんどん下がっていく基礎代謝を上げるためには、

筋肉の量を増やし、消費エネルギー量を上げる必要があります。

 

 

大きな筋肉を意識する

 

 

筋肉の量を増やすといっても、小さな筋肉より、大きな筋肉を鍛えたほうが

基礎代謝を上げるのには効果があります。

 

まずは、腹筋と太ももを鍛えるスクワットから始められるとよろしいと思います。

 

普段から運動習慣のない人は、最初は無理をせず、軽めの回数からはじめて見てください。

 

 

投稿者: みやじ整骨院

2018.11.26更新

一般的には、男性よりも女性の方が体の柔軟性が

高い(柔らかい)といわれます。

 

なぜ、女性の方が体が柔らかいのでしょうか?
 
 
これには、「関節の構造」や「ホルモンの分泌」などが

影響を与えているとされています。

 


  
関節の構造 

  
 
男女の体の構造の中で、最も顕著に違いがあるのが「骨盤の形」です。
 
女性の骨盤は男性よりも横幅が広く、大きい構造になっています。


 
骨盤
 
この画像をみると、骨盤底部の「恥骨下角」の角度の

違いがわかると思います。
  
 
女性の骨盤は、大腿骨が収まる股関節も幅が広く厚みが少ないため、

関節内に大きな遊びがあります。
 
 
この股関節の遊びがあることで可動域が広くなり、

柔軟性の高さにつながっています。
 
 
 
また、股関節以外で女性によく見られる体の特徴として

「肘関節の過伸展」があります。


 
これは、肘の関節の突起上部が男性よりも

短いことによって起きています。

俗に「猿手」と呼ばれます。
 
 
さるて
 

 

骨盤にしろ、肘関節にしろ、関節の構造によって体が柔らかく「見えている」だけで、
  
 
実際のところ、筋肉の硬さとは関係ありません。


 
「見た目の柔軟性の高さ」と「実際の筋肉の柔らかさ」は

同じではないということです。




ホルモンの影響
 
 
他にも、女性の体は、ホルモンによる影響も受けています。
 
 
女性ホルモンの1つである”リラキシン”には「靭帯を緩ませる作用」があり、
 
妊娠期間に多く分泌され、骨盤を広げて、赤ちゃんの通り道を確保する役割を担っています。
 

 
ホルモンは血流に乗って全身に行き渡るため、骨盤以外の

関節部にも影響を与えてしまいます。
 
 
このホルモンが、靭帯を緩めるということは、関節を不安定にしているだけで

体(筋肉)そのものを柔らかくしているわけではありません。


 
逆に、不安定な関節を安定させるために、筋肉に頼る結果となります。
 

 
 
 
柔軟性の高さというカラクリ


 

柔軟性が高いということは、筋肉が柔らかく疲れにくいというイメージがありますが、
 
関節がどの程度動くかを示す一つの指標に過ぎないのです。
 
 
 
関節内部の構造やホルモンの影響は、関節をゆるめて不安定にしているだけで、

決して筋肉を柔らかくしているわけではないということです。


  
 まとめると、見た目で体が柔らかく見えても、決して柔軟性が高いと

いうことには繋がらないため、ストレッチなどのケアが

日頃から大切だということです。
 

 

投稿者: みやじ整骨院

2018.11.20更新

 

ストレッチには、ある程度の負荷が必要なのですが、一体

どのくらいの負荷が最適なのでしょうか。
 
 
 
筋肉の反応を感じる


 
ストレッチの強度における研究結果のひとつに、
 
 「ストレッチ強度が85~100%のとき、60%の場合よりも

優位に大きな柔軟性を獲得できた」(Walter et al.1996)
 
というものがあります。


 この研究結果だけで見れば、強くしっかり伸ばせば

それだけ柔らかくなるということです。


 しかし、ここで問題になるのが、ストレッチには個人差があり、

強さを数字で表すことができないということです。

 

つまり、同じ負荷をかけても、効果のある人と、

そうでない人に分かれるということです。


 ストレッチは、本人の主観的要因が大きく、

筋トレのように重量を設定出来ません。

 

では、どのようにストレッチの強さの基準を知ればいいのでしょうか。
 

 それには、自分の筋肉の状態を自分で感じることが必要になります。


 
具体的には、
 
   ・伸ばされている筋肉の強い痛み
   ・伸ばされている筋肉の震え
   ・伸ばされている筋肉のピクピクとした収縮
   ・強い不快感(ストレス)
   ・強い脱力感
   ・伸ばしたい筋肉以外の箇所(関節等)の痛み
 
このような状態にある場合は、ストレッチが強すぎますので、

その一歩手前の、俗に言う「いた気持ちいい」ところまでで

やめるようにしてください。


 
 
 体の変化の3大原理
 
 
筋力や体の発達理論の中に、3大原理として、
 
  ・過負荷の原理・・・負荷をかけないと変化しない。
  ・可逆性の原理・・・負荷に応じて変化する(負荷をかけないと衰退する)。
  ・特異性の原理・・・どんな負荷をかけたかによって変化の種類が異なる。
 
というものがあります。


 
ストレッチをしても特に効果を感じないという人は、
 
  ・伸び感の伴わない小さな動作のストレッチで満足している(強度が低い)。
  ・一度ストレッチをしたら、1週間以上間を空けてしまう(頻度が少ない)。
  ・自分の得意なストレッチしかしない(バランスが悪い)。
 
このような状態になってしまっている場合が多いです。


 強い痛みを感じるのも良くないですが、

全く痛みを感じないというのもよくありません。


 両極端にならずに、適度な強さのストレッチを

毎日継続していくことがポイントです。
 
 

投稿者: みやじ整骨院

2018.11.12更新

 体の柔らかさは、果たして遺伝するのでしょうか?

遺伝するのであれば、「生まれつき体が柔らかい」ということになります。

 

 

遺伝するケースとしないケースが存在する


 

体の柔らかさ(柔軟性)と遺伝の関係については、

色々なところで議論されてきました。

 

例えば、ある研究報告においては、「数組の”曲芸師”の家族間に

遺伝因子があること」が実証されています(「Science of Flexibility」:Michel J.Alter,P183)。
  
 
ここでは、曲芸師などの特殊なケースで、
 
 
   ・体内の「コラーゲン線維組成」

   ・「靭帯」の構造

   ・関節周辺の「軟部組織の構造」
 
 
などが一般の人とは明らかに異なっており、これらの要素に

ついては一部の遺伝性があることが認められています。


 
 しかし、この研究だけで、柔軟性は遺伝するとは結論づけられません。
 
 
 
そのほかの研究では、「11〜15歳までの双子の男子における、

腰の柔軟性の推定遺伝率は0.69だった」(『Kovar,1981』)

という報告が挙げられています。
 
 
この研究からは「双子といえども柔軟性が完全に

一致することはない」というがわかります。


 
これはすなわち、柔軟性は遺伝で決まるわけではない

ことを示しています。


 
これらの研究結果から言えることは、ある特異的な環境では遺伝することもあるが、

通常のケースでは、柔軟性と遺伝は関係ないと言えると思われます。
 

 
柔軟性を決めるもの


 

子供の頃は、ほとんどの人が、体が柔らかく開脚や前屈が十分にでき、

そこに大きな個人差は見受けられません。

 

では、なぜだんだんと柔軟性に個人差が出てくるのでしょうか。

 

大きな要因として考えられるのが、「遺伝」や「加齢」ではなく、

「生活習慣」にあると言われています。
  
 
普段の生活の中に、体を動かす習慣が少ないことが

柔軟性を低下させているのです。


 
逆に、柔軟性が高い子供には、
  
 
   ・運動が好き
 
   ・外で遊ぶ時間(頻度)が多い
 
   ・両親に運動習慣がある 
 
という傾向があります。


 
特に幼少期の子供は、親の生活習慣の影響を大きく受けて育ちます。



親子で、同じような生活習慣をするために、親が体が

硬ければ、子供も硬い子が多くなります。


 
子どものためにも、まずは親の生活習慣を見つめ直し、 子どもと一緒に

ストレッチをする習慣を作ることをオススメします。。
 
 

投稿者: みやじ整骨院

2018.11.05更新

基本的に柔軟性の向上には、年齢制限というものがありません。
 
 
したがって何歳からストレッチを始めても、ある程度体は柔らかくなっていきます。
 
 
しかし、柔軟性の向上の”程度”や”スピード”は年齢によって変化します。
 
 
では、何歳頃からストレッチを始めたらいいのでしょうか。
 
 
 
 
年齢と柔軟性について
 
 
過去から現代に至るまで「年齢と柔軟性」を扱う研究は多く存在しています。
 
 
『Kendall and Kendall,1948』では、幼稚園児から高校3年生までの4500人を対象に「長座位でつま先に触れることができるか」を調査しました。
 
 
この実験によると
 
 
5歳男子の98%、5歳女子の86%がつま先に触れることができた。
 
 
その一方で
 
 
この割合は6歳から急激に低下し、12歳では男女ともに30%ほどしか触れることができなかった。
 
 
という報告が上がっています。
 
 
小学校の入学前はほとんどの子がベターっと前屈出来るのに、6年生頃には3人に1人しかつま先に手がつかなくなっています。
 
 
 
また『Koslow,1987』では、9~21歳までの男女320人を対象に柔軟性を評価しています。
 
 
この実験において
 
 
肩関節=13歳の男女の方が、9歳の男女より可動域が大きい。
前屈動作=17〜21歳の男女の方が、9〜13歳の男女よりも前屈角度が大きい。
 
 
ことが報告されています。
 
 
おそらくここに一般的な認識とのズレがあるかと思います。
 
 
一般的な認識では「年齢が小さければ小さいほど柔軟性は高い」とされている傾向がありますが、柔軟性を扱う基礎研究においては
 
 
〜5歳までは、柔軟性が高い
6〜12歳までは、徐々に柔軟性が低下する
13歳〜18歳までは、再び柔軟性が向上する
 
 
という認識が基本になっています(Gurewitsch and O’Neill,1944)。
 
 
 
しかし、これらの研究も特定の競技団体や特定の関節のみを対象にしているケースが多いです。
 
 
「年齢と柔軟性」の関係を”断言できる”データは未だに存在していないのが現状です。

これを踏まえて、いま解っている範囲で説明していきます。
 
 
 
 
 
 
子供の成長期との関係性
 
 
なぜ、6〜12歳において一時的に柔軟性の向上が停滞(もしくは低下)するのでしょうか。
 
 
これには2つの理由があるとされています。
 
 
1つは「骨の成長」です。
 
 
骨の成長が大きくなると、その骨長の変化に筋肉が追いついていけないことがあります。
 
 
これは筋肉と骨の付着部に「成長痛」を引き起こすことにもつながります。
 
 
 
 
もう1つは「生活環境の変化」です。
 
 
6歳を迎え小学校に入学すると、椅子に座っている時間が大幅に増えていきます。
 
 
これによって股関節やふともも周辺の筋肉が硬くなり、柔軟性が低下しやすくなると考えられています。
 
 
 
 
 
 
ストレッチを始める年齢
 
 
 
以上を踏まえて、理想となるのは、一時的に柔軟性が停滞し始める6歳頃からがベストかと思います。
 
 
体の硬さは運動嫌いにもつながり、さらなる柔軟性の低下を引き起こしてしまうことがあります。
 
 
「負のスパイラル」に陥るのを防ぐためにも、柔軟性を高めておくことは大切となります。
 
 
また骨の成長がある程度落ち着いてきた16歳〜18歳頃もストレッチを始めるいいタイミングです。
 
 
代謝もよく、運動量の豊富なこの時期にストレッチ習慣を作ることは、後の人生にも好影響を及ぼします。
 
 
 
ただし、成長スピードには個人差があるので、一概に”年齢だけ”で区切ることも難しいです。
 
 
そこで目安としては「身長が急激に伸び始める時期」と「身長の伸びが落ち着いてきた時期」です。
 
 
体と生活環境が大きく変化する小学校入学時と高校入学時のタイミングで、ストレッチを開始することをオススメします。
 
 
 
 
 
 
まとめ
 
 
 
柔軟性はどの年齢においても向上しますが、その向上のスピードは一律ではありません。
 
 
開始年齢が高くなればなるほど、柔らかくなるまでに時間がかかるようになってしまいます。
 
 
目安は「身長が急激に伸び始める時期」と「身長の伸びが落ち着いてきた時期」です。
 
 
 
時間がかかっても、手遅れということはありませんので、ぜひ今日から始めていきましょう。
 
 

投稿者: みやじ整骨院

2018.10.29更新


 
 
「ストレッチ=血行促進」
 
 
ストレッチをすると血行がよくなるようなイメージは

あるのではないでしょうか。
 

では、ストレッチ中の血行促進は、どのようなメカニズムで

起こっているのでしょうか。

 

メカニズムと聞くと、なんだか難しそうに聞こえますが、

メカニズムを知っていると、普段のストレッチの効果も

より高まってきますので、頑張って読んでみてください。


 

 
 
リバウンド現象
 
 
ストレッチをしている最中に筋肉内では一時的な”虚血(きょけつ)”が起こっています。
 
 
これはすなわち「血流量の減少」を表しています。
 
 
虚血状態というのは、
 
 
長軸方向に伸ばされることで、”血管の直径が小さくなる”こと


せん断力によって、”血管が圧迫される”こと
 
 
という2つの要因によってもたらされています。
 
 
 
 
特に筋肉の中央内部(筋腹周辺)は、外部・周辺部よりも

はるかに血流が低下するとされています。
 
 
ネコの腓腹筋を用いた実験では、筋肉を10〜20%ストレッチすると

血流量は平均5.0ml/分から3.0ml/分にまで低下したことが

報告されています(Shustova,Matchanov et al.1985)。
 
 
そして、ストレッチをはじめて1分後には毛細血管において

平均0.3±0.06mm/秒の血流速度のアップが確認されています。
 
 
このように、一度血流が阻害されて、そこから加速していく

この現象のことを「リバウンド現象」とも呼んでいます。
 
 
 
 
 
 
リバウンド現象はどこで起こっているのか
 
 
体内の血管は大きく分けて
 
 
動脈
 
静脈
 
毛細血管
 
 
 
の3種類があります。
 
 
 
 
 
 
<動脈>
 
 
 
動脈というのは「心臓→体」に向かう血流のことです。
 
 
大部分の動脈は「筋性」であり、血管の収縮と拡張によって血流が調整されています。
 
 
また、心臓のポンプ機能によっても血液が押し流されていくので、静脈よりも血管壁は厚く、血流速度も速い傾向があります。
 
どう 
 
 
<静脈>
 
 
 
一方で「体→心臓」に向かって流れているのが静脈です。
 
 
血管における筋力や弾性線維の割合は少なく、動脈よりも「流す力」が弱い傾向にあります
 
 
そのため、血管内に「弁」を持ち、逆流を防いでいるという特徴があります。

 

上
 
 
 
 
<毛細血管>
 
 
毛細血管は、動脈→細胞・細胞→静脈の”間をつないでいる”血管です。
 
 
この部分の壁は非常に薄く、内皮細胞の1層のみとなっています。
 
 
そのため、物質の通り抜けができることが大きな特徴です。

 


 もう
 
 
 
<ストレッチによる血管の変化>
 
 
ではこれらの血管では、ストレッチによってどのような変化が起こっているのでしょうか。
 
 
ストレッチをすると一時的な虚血状態が起き、そこから「リバウンド現象」に

よって血流促進が起こるとされています。
 
 
”動脈”は「心臓のポンプ機能」と「筋性の血管壁」によって流す力が強く、

”静脈”は筋肉に刺激を入れないと流す力が弱くなってしまいます。
 
静脈は動脈に比べて「血液を流す力」が弱いのです。
 
 
ストレッチをすると、この静脈の流す力を助けることができます。
 
 
特に「静脈の血行促進」が顕著に起こり、全身の老廃物の

回収スピードが上がります。
 
 
これによって、疲労の抜けが早まると考えられています。
 
 
 
また毛細血管の血行促進も確認されています。
 
 
 
ストレッチにおける主な狙いは「静脈」となります。
 
 
 
 
 
まとめ
 
 
 
ストレッチにおける血行促進の基本は「リバウンド現象」にあります。
 
 
そしてこれは「静脈」および「毛細血管」において特に顕著に現れます。
 
 
「静脈」のながれを、なんとなくでいいので意識してストレッチしてみてください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.10.22更新

そもそも運動前後でストレッチの内容って変えたほうがいいのでしょうか?
 
 
基本的に、内容自体を大きく変える必要はないと思います。
 
ただし同じ内容のストレッチでも、クールダウン(整理体操)の時は、

「伸ばす時間」を長くして見ることをおすすめします。

 

 

 

 ウォーミングアップ(準備体操)の目的


 
ウォーミングアップでのストレッチの目的は

「筋肉の柔軟性を上げ、運動に備えること」です。
 

 
内容としては
 
 温める
 軽く伸ばす
 動かす
 
の3要素を組み込むことが、ウォーミングアップの基本となります。
 
 
<温める>
 
まずは「筋肉を温める」ことが大切です。
 
軽いランニングや自転車こぎなどの有酸素運動でもいいですし、

入浴やホットパックなどでもokです。
 
筋肉の温度が上がることで、代謝や柔軟性も向上してきます。
 
 
 
<静的ストレッチ>
 
筋肉が温まったら、なるべく「末端&大きな筋肉から」

ストレッチをかけていきます。
 
伸ばす時間の目安は
 
 ”1部位あたり”最大で「15〜20秒程度」
 ”トータル”で「5分以内」
               です。
 
運動前に静的ストレッチをすることに関しては

様々な議論がありますが、基本的には必ず導入すべきだと思います。
 
ただ、一部位あたり「30秒以上」のキープは伸ばしすぎとなります。
 
伸ばしすぎてしまうと、
  
 弾力性が低下することによる「筋出力の低下」
 副交感神経が優位になり「リラックス効果」
 長時間の静的ストレッチによる「体温の低下」
 
などの変化が起こり、運動には適さない状態に

なってしまうので注意が必要です。
 
一部位あたり15秒より短くても問題ありません。
 
 
 
<動的ストレッチ>
 
しっかりと筋肉を伸ばし柔軟性を高めたら

「動的ストレッチ」も行いましょう。

 

 

 クールダウン(整理体操)の目的


 
次に運動後の整理体操についてです。
 
クールダウンで行うストレッチの目的としては

「筋肉のバランスを整えること」になります。
 
筋肉バランスの崩れは、筋肉の長さの変化、損傷の程度、

エネルギー不足などによって起こります。
 
ここでは脱力した状態で”伸ばしきる”ことがポイントです。
 
 深くゆっくりとした呼吸を心がけ
 一部位あたり「30〜45秒程度」
 ”トータル”で「10〜15分程度」
 
   のストレッチをかけていきます。
 
反動をつけたり、呼吸を止めたりすると筋肉に力が入ってしまうので
 
 「ゆっくり」
 「じっくり」
 「気持ちよく」
 
     を心がけてください。
 
運動において「使用頻度の高いよく使った筋肉」を中心に

「全身」のストレッチを行いましょう。
 
 
 
まとめ
 
 
運動前のストレッチは料理の「仕込み」と同じです。
 
「仕込み」なしで本格的な料理はできないように、

ストレッチなしで高いパフォーマンスは発揮できません。
 
また、運動後のストレッチは「後片付け」と一緒です。
 
翌日に支障を来さないよう、その日の疲れは

その日のうちにとっておくことが大切です。
  
 
ストレッチの効果は、睡眠と同じで

「溜めておく」ことができません。
 
「今週は忙しくなりそうだから、今日1日で1週間分のストレッチをしておこう」

などはできないわけです。
 
5分だけでもいいので、運動前後には必ず

ストレッチをする習慣をつけましょう。
 
 
ウォーミングアップとクールダウンでのストレッチの違いの

 
ポイントは「伸ばす時間」です。
 
ストレッチ内容のバリエーションはやっていくうちに

徐々に増えていくと思うので、まずは同じ種目でも

構いませんから「伸ばす時間」を変えてみてください。
 
きっと運動にもいい影響が出ると思います。

 

投稿者: みやじ整骨院

2018.10.15更新

 

ゆっくりじわ〜っとストレッチを行うと、筋肉の柔軟性は向上します。
 
では、この柔軟性はいつまで持続するのでしょうか?
 
 
 
 
ストレッチ後の筋肉の状態


 
Magnussonら(1998)は「ハムストリングスへのストレッチ」

に関する研究を行っています。
 
ストレッチの内容は
 
「90秒間キープ」その後、「30秒の休憩」を5セットとなります。


 
そして、5セット終了後に「筋肉の抵抗値」を調べたところ、

約13%の減少が見られ、筋肉が柔らかくなったことがわかりました。
 
しかし「1時間後」に同様の計測をしてみると、
 
開始時の「抵抗値」とほぼ同程度の値に戻っていることがわかったのです。
 
 
同様の研究は他にもあります。
 
こちらはHughら(1992)が実施した「ハムストリングスへのストレッチ」です。
 
この実験では「45秒間キープ」を行っています。
 
ストレッチ後の筋肉の状態を調べてみたところ

「筋肉の粘性と弾性要素」は約15%減少したことが確認されました。
 
しかし「10分間」の休憩の後に再び筋肉の状態を調べてみると、

ほとんど開始時の状態と同じであったと言われています。
 
 
一般的なストレッチだと、持続効果はおよそ「10分程度」なんですね。
 
このことから、単発のストレッチだと「ストレッチ直後は柔らかくなるものの、

その柔らかさは長期間持続しない」と考えられています。
 
 
 
 
これは運動前のストレッチの有効性にもつながります。
 
単発のストレッチは


 
「筋肉の柔軟性」を向上


「筋肉の出力」を低下


 
させることがわかっていますが、その持続時間自体はおよそ「10分程度」です。
 
つまり、その時間帯にトップパフォーマンスを持ってこなければ、

ストレッチは運動に対して大きなマイナスとはなりません。
 
もちろん


 
 筋肉が冷える(体温が下がる)


 副交感神経が優位になる


 
など多少の弊害は想定されます。
 
しかし「筋出力の低下」をいたずらに恐れてストレッチをしない、

という選択はよくありません。
 
運動前のストレッチに関しては、キープ時間を

10〜15秒程度に留めておくことが重要となります。
 
 
 
このことは一方で、軽いストレッチを「高頻度」

行うことの大切さも表しています。
 
特に野球やソフトボールなどの「動かない時間」が多いスポーツは、

こまめにストレッチを行うことが大切です。
 
イチロー選手が常にグラウンドでストレッチを

している姿を、よく目にすると思います。
 
 
 
まとめ
 
一般的なストレッチによる筋肉の変化は、およそ「10分程度」だと言われています。
 
これはよく言えば
 
「ウォーミングアップの前半にストレッチを入れておけば、パフォーマンスに大きな悪影響は与えない」
 
悪く言えば
 
「効果がすぐに消失してしまうからこそ、運動時はちょこちょこストレッチをしなければならない」
 

となります。
 
今後は、以上のことを踏まえ、ストレッチして行きましょう。
 

投稿者: みやじ整骨院

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