みやじ整骨院コラム

2018.10.22更新

そもそも運動前後でストレッチの内容って変えたほうがいいのでしょうか?
 
 
基本的に、内容自体を大きく変える必要はないと思います。
 
ただし同じ内容のストレッチでも、クールダウン(整理体操)の時は、

「伸ばす時間」を長くして見ることをおすすめします。

 

 

 

 ウォーミングアップ(準備体操)の目的


 
ウォーミングアップでのストレッチの目的は

「筋肉の柔軟性を上げ、運動に備えること」です。
 

 
内容としては
 
 温める
 軽く伸ばす
 動かす
 
の3要素を組み込むことが、ウォーミングアップの基本となります。
 
 
<温める>
 
まずは「筋肉を温める」ことが大切です。
 
軽いランニングや自転車こぎなどの有酸素運動でもいいですし、

入浴やホットパックなどでもokです。
 
筋肉の温度が上がることで、代謝や柔軟性も向上してきます。
 
 
 
<静的ストレッチ>
 
筋肉が温まったら、なるべく「末端&大きな筋肉から」

ストレッチをかけていきます。
 
伸ばす時間の目安は
 
 ”1部位あたり”最大で「15〜20秒程度」
 ”トータル”で「5分以内」
               です。
 
運動前に静的ストレッチをすることに関しては

様々な議論がありますが、基本的には必ず導入すべきだと思います。
 
ただ、一部位あたり「30秒以上」のキープは伸ばしすぎとなります。
 
伸ばしすぎてしまうと、
  
 弾力性が低下することによる「筋出力の低下」
 副交感神経が優位になり「リラックス効果」
 長時間の静的ストレッチによる「体温の低下」
 
などの変化が起こり、運動には適さない状態に

なってしまうので注意が必要です。
 
一部位あたり15秒より短くても問題ありません。
 
 
 
<動的ストレッチ>
 
しっかりと筋肉を伸ばし柔軟性を高めたら

「動的ストレッチ」も行いましょう。

 

 

 クールダウン(整理体操)の目的


 
次に運動後の整理体操についてです。
 
クールダウンで行うストレッチの目的としては

「筋肉のバランスを整えること」になります。
 
筋肉バランスの崩れは、筋肉の長さの変化、損傷の程度、

エネルギー不足などによって起こります。
 
ここでは脱力した状態で”伸ばしきる”ことがポイントです。
 
 深くゆっくりとした呼吸を心がけ
 一部位あたり「30〜45秒程度」
 ”トータル”で「10〜15分程度」
 
   のストレッチをかけていきます。
 
反動をつけたり、呼吸を止めたりすると筋肉に力が入ってしまうので
 
 「ゆっくり」
 「じっくり」
 「気持ちよく」
 
     を心がけてください。
 
運動において「使用頻度の高いよく使った筋肉」を中心に

「全身」のストレッチを行いましょう。
 
 
 
まとめ
 
 
運動前のストレッチは料理の「仕込み」と同じです。
 
「仕込み」なしで本格的な料理はできないように、

ストレッチなしで高いパフォーマンスは発揮できません。
 
また、運動後のストレッチは「後片付け」と一緒です。
 
翌日に支障を来さないよう、その日の疲れは

その日のうちにとっておくことが大切です。
  
 
ストレッチの効果は、睡眠と同じで

「溜めておく」ことができません。
 
「今週は忙しくなりそうだから、今日1日で1週間分のストレッチをしておこう」

などはできないわけです。
 
5分だけでもいいので、運動前後には必ず

ストレッチをする習慣をつけましょう。
 
 
ウォーミングアップとクールダウンでのストレッチの違いの

 
ポイントは「伸ばす時間」です。
 
ストレッチ内容のバリエーションはやっていくうちに

徐々に増えていくと思うので、まずは同じ種目でも

構いませんから「伸ばす時間」を変えてみてください。
 
きっと運動にもいい影響が出ると思います。

 

投稿者: みやじ整骨院

2018.10.15更新

 

ゆっくりじわ〜っとストレッチを行うと、筋肉の柔軟性は向上します。
 
では、この柔軟性はいつまで持続するのでしょうか?
 
 
 
 
ストレッチ後の筋肉の状態


 
Magnussonら(1998)は「ハムストリングスへのストレッチ」

に関する研究を行っています。
 
ストレッチの内容は
 
「90秒間キープ」その後、「30秒の休憩」を5セットとなります。


 
そして、5セット終了後に「筋肉の抵抗値」を調べたところ、

約13%の減少が見られ、筋肉が柔らかくなったことがわかりました。
 
しかし「1時間後」に同様の計測をしてみると、
 
開始時の「抵抗値」とほぼ同程度の値に戻っていることがわかったのです。
 
 
同様の研究は他にもあります。
 
こちらはHughら(1992)が実施した「ハムストリングスへのストレッチ」です。
 
この実験では「45秒間キープ」を行っています。
 
ストレッチ後の筋肉の状態を調べてみたところ

「筋肉の粘性と弾性要素」は約15%減少したことが確認されました。
 
しかし「10分間」の休憩の後に再び筋肉の状態を調べてみると、

ほとんど開始時の状態と同じであったと言われています。
 
 
一般的なストレッチだと、持続効果はおよそ「10分程度」なんですね。
 
このことから、単発のストレッチだと「ストレッチ直後は柔らかくなるものの、

その柔らかさは長期間持続しない」と考えられています。
 
 
 
 
これは運動前のストレッチの有効性にもつながります。
 
単発のストレッチは


 
「筋肉の柔軟性」を向上


「筋肉の出力」を低下


 
させることがわかっていますが、その持続時間自体はおよそ「10分程度」です。
 
つまり、その時間帯にトップパフォーマンスを持ってこなければ、

ストレッチは運動に対して大きなマイナスとはなりません。
 
もちろん


 
 筋肉が冷える(体温が下がる)


 副交感神経が優位になる


 
など多少の弊害は想定されます。
 
しかし「筋出力の低下」をいたずらに恐れてストレッチをしない、

という選択はよくありません。
 
運動前のストレッチに関しては、キープ時間を

10〜15秒程度に留めておくことが重要となります。
 
 
 
このことは一方で、軽いストレッチを「高頻度」

行うことの大切さも表しています。
 
特に野球やソフトボールなどの「動かない時間」が多いスポーツは、

こまめにストレッチを行うことが大切です。
 
イチロー選手が常にグラウンドでストレッチを

している姿を、よく目にすると思います。
 
 
 
まとめ
 
一般的なストレッチによる筋肉の変化は、およそ「10分程度」だと言われています。
 
これはよく言えば
 
「ウォーミングアップの前半にストレッチを入れておけば、パフォーマンスに大きな悪影響は与えない」
 
悪く言えば
 
「効果がすぐに消失してしまうからこそ、運動時はちょこちょこストレッチをしなければならない」
 

となります。
 
今後は、以上のことを踏まえ、ストレッチして行きましょう。
 

投稿者: みやじ整骨院

2018.10.12更新

現在、日本人の3人に1人が高血圧に悩まされています。


  高血圧は、またの名を「サイレントキラー(静かなる殺人者)」と呼び、

ほとんど自覚症状なく気づかないうちに進行していきます。


高血圧の改善方法としては、減塩、運動、食生活の改善など様々なアプローチがあります。

 

その中で、今回は高血圧の予備療法として米国心臓病学会(AHA)でも採用されている

「ハンドグリップ・エクササイズ」をご紹介したいと思います。

 

 

タオル1枚で出来る、お手軽「ハンドグリップ・エクササイズ」

 


カナダ人医師が開発したハンドグリップ法のやり方は、「最大握力のおよそ30%のパワーで、

約2分握力計を握り、その後1分休む」を、左右交互に2回ずつ行うという簡単なものです。

 

今回は、握力計の代わりにタオルを使用します。

 

タオルの種類は、ハンドタオルだと小さすぎるので、フェイスタオルを使用してください。

 

 

タオル


①タオルを軽く2分間握る


  タオルを握ることで前腕の筋肉が収縮し、一時的に血流が低下する状態を約2分ほど継続する

 

タオル

②手を緩めて1分休む


  血流が回復する時に、血管内皮細胞から一酸化窒素が放出され、全身をリラックスさせる効果がある

 

①と②を左右交互に2回ずつ行う

 

1日に10分程度、週3日以上を継続的に行うことで、次第に効果がでてくると言われています。

 

このようにハンドグリップ法は、いつでもどこでも簡単に行うことが出来るので、

日常生活のちょっとした空き時間に上手に取り入れて見てください。

 

投稿者: みやじ整骨院

2018.10.04更新

 

ストレッチのやり方は、なんとなくわかっている。。
 
ストレッチを続けることの大切さも、なんとなくわかっている。。
 
でも、続けられない、続かない…。
 
これは世の中の健康志向の人の大半が感じていることではないでしょうか。

 

続けるための秘訣
 

ストレッチを生活の中での「あたりまえ」にしてしまえば、

続ける・続けないで悩むことなどなくなります。


 
続けるための秘訣はシンプルに以下の2つです。
 
 ★毎日やっている行為にひも付ける。
 ★ハードルを上げすぎない。
 
では簡単に説明していきます。
 
 
 
【毎日やっている行為にひも付ける】
 

ストレッチの続かない人の多くは「ストレッチ」という

行為を”単独”で捉えがちです。
 
考え方としては「食後→歯磨き」と同じ位置付けにすることが大切です。


 
たとえば「お風呂のあと→ストレッチ」や、

もっと細かくいけば「ドライヤーをかけたあと→ストレッチ」という

位置付けを行います。


 
毎日行う行動というのは、一人ひとり内容こそ違えど必ず存在しています。


 
その行動の後にストレッチをくっつけてしまいましょう。


 
そして可能であれば「ストレッチマット(ヨガマット)」だけ購入してみてください。
 
「お風呂のあと→ストレッチマットを敷く」
「ドライヤーをかけ終わったあと→ストレッチマットを敷く」
 
 
そうすると必ず何かしらのストレッチをやろう

という気持ちになってくるものです。
 
「ストレッチマットを敷く」という行為が

ストレッチをするキッカケになっていくわけです。

 
 
【ハードルを上げすぎない】
 

ストレッチマットを敷いたらとりあえずその上に座りましょう。


 
人間というのは基本的に怠惰な一面を持っています。


 
 「つまらないこと」
 「ストレスがかかること」
 「嫌いなこと」
 
は徐々に日常行動の中から外されていきます。
 
だからこそ、ストレッチを「がんばる」のはNGです。
 

 
「柔軟性を上げるぞ!」という気持ちはもちろん大切ですが、

そう簡単には上がりません。


 
慢性的な運動不足で、なおかつストレッチ習慣のなかった人は、

筋肉だけでなく「筋膜」の線維配列がこわばってしまっている可能性があります。


 
筋膜コラーゲンの組織半減期(半分の生まれ変わり期間)は

およそ「300日」とも言われていますので、

1ヶ月程度では劇的変化はなかなか起こりません。


 
ちょっとずつ、ちょっとずつ…生活の中に組み込んでいけば、

ある時を境に「ストレッチをやらないと気持ちが悪い自分」になっていると思います。


 
その時にはきっと体の柔軟性も上がっているかと思います。
 
 
 
まとめ


 
ストレッチは「努力対象物」ではなく、あくまで「体のメンテナンス」です。


 
日常生活の中で習慣化し「続けたい」「続けなきゃいけない」の

マインドからいかに早く卒業するかが継続のコツです。


 
そのためには
 
 ★毎日やっている行為にひも付ける。
 ★ハードルを上げすぎない。
 
この2つが大切になります。
 
ぜひコツコツ続けていきましょう。

投稿者: みやじ整骨院

2018.10.01更新

骨盤まわりの悩みは、男性に比べ女性に多い傾向があると言われています。

 

理由は、お産の影響で靭帯・筋膜が弛緩や断裂を起こしたり、

筋肉量がそもそも男性に比べて少なく、加齢に伴う筋肉の衰えが

顕著であることなどが挙げられます。

 

また男性に比べ女性は、骨盤底筋が弱くなると尿失禁など引き起こしやすく、

実は密かに悩みを抱えている方も多いという調査結果もあります。

 


骨盤底筋は、普段ほとんど意識することなく生活しているため、

鍛えようという意識が働きにくい部分です。

 

逆に、ほんの少しでも意識すると、変化が現れやすい部分でもあります。

 

そこでオススメなのが、ケーゲル体操です。


ケーゲルとは、日本語に直すと「骨盤底筋」を意味し、骨盤の内側に

沿うようにして存在する筋肉群のことを指しています。


産前産後、QOL(Quality of Life=生活の質)を、保つ目的で

妊婦に指導される運動です。

 

【ケーゲル体操の手順】


床に仰向けに寝転がり、両足を肩幅に開きます。

その状態から膝を立てて、腰を浮かせて身体が一直線になるようなポーズを取ります。

この時、お尻の穴が身体の中に引き上げられるような

感覚を意識するようにしましょう。

意識を集中し10秒間程度キープして、すとんと力を抜く。

これを3~5回程度繰り返してください。

 

仰向けのポーズで骨盤底筋の位置をしっかり意識できるようになると、

立位の際も簡単にエクササイズができるようになります。

 

台所で料理をするときなど、立ったままで、同じように骨盤底筋を

身体の内側に持ち上げるようにお尻にギュッと力を入れてみてください。

 

慣れてくれば簡単にできると思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.09.26更新

「栄養学」は耳にすることがあっても、『時間栄養学』という言葉は

初めて聞くという方も多いのではないでしょうか。

 

「不規則な生活が続いて生活リズムを整えることが出来ない」と、

お悩みの方に知っていただきたい考え方です。

 

生活リズムの改善には、質の良い睡眠と、目覚めに

朝日を浴びて体内時計をリセットする方法が

有効と言われていますが、食事にも体内時計を

整える効果があるのをご存知でしょうか?

 

私たちの身体は「いつ食事したか?」を基準に

1日の活動と休息のリズムを決定しています。

 

特に朝食開始の時間が重要なスイッチ機能を果たしている

ことが、近年の研究で分かってきました。

 

また1日に同じ栄養素・カロリーを摂取することを前提として、

日中の活動期のみ食事をする場合と、活動期・休息期両方の

時間帯に自由に食事ができる場合を比べると、後者のほうが

肥満率が高いことがわかっています。

 

夕食はできるだけ早めに済ませ、目覚めに野菜ジュースや青汁を

1杯飲むなどして、体内時計を整える習慣をつけましょう。

投稿者: みやじ整骨院

2018.09.19更新

フロリダ大学の味覚研究チームをはじめ、いくつかの研究報告によると、

胎児期の味覚経験が子供の味覚形成に、大きな影響を及ぼしている

という研究データがあるそうです。

 

赤ちゃんがお母さんのお腹にいる頃、お母さんが食べていた食事が、

子供の味覚に影響するということです。


胎児の味蕾が形成され始めるのは、妊娠8週前後といわれます。

 

妊娠12週前後には味蕾は成人並に発達することがわかっているそうです。

 

さらに妊娠20週頃には、舌や口腔内の感覚が形成され、

そのころには甘味と苦味を感じられるようになるそうです。

 

 

米・モーネルケミカルセンターでは、生後の赤ちゃんの味覚に影響することを

確認するため下記のようなグループを作り調査しました。

 

グループ①……妊娠中300mlのにんじんジュースを一週間のうち4日間飲む


グループ②……妊娠中300mlの水を一週間のうち4日間飲む(にんじんジュースを飲まない)


グループ③……授乳開始から2ヶ月間、にんじんジュースを毎日飲む

 

この後、離乳食を開始した乳児ににんじんジュースを与えたところ、

グループ①のお母さんから産まれた乳児が、最もにんじんジュースを

好んで食したという結果が出たそうです。

 

これには、食物新奇恐怖症(ネオフォビア)という現象が

影響していると言われています。

 

この現象は、もちろん大人にもあるもので、

体験したことのない味に対し危険を感じるというものです。

 

大人は、今までの経験や知識でカバーし、新しい味わいを楽しむこともできますが、

子供の場合、慣れるまでに時間が掛かってしまう場合が多いと言われています。


胎児期の味覚体験が、生まれた後の食べ物の好みに

影響を与えるなんて、興味深い研究結果ですね。

投稿者: みやじ整骨院

2018.09.10更新

『milking action(ミルキング・アクション)』という言葉をご存知でしょうか?

 

これは重力の影響で心臓から遠い脚に留まりがちな静脈血を、筋肉のポンプ作用を

利用して心臓に還流させることから、乳搾りに見立てて表現した言葉となります。

 

心臓の動きだけで脚に溜まった静脈血を心臓に戻すのは、

心臓への負担がかなり大きくなります。

 

そこで、心臓に負担をかけずに全身の血流を健全に保つには、全身の筋肉を

上手に使い、血液循環を活性化させることが大切となります。

 

ふくらはぎは、心臓から一番遠くにある大きな筋肉群であるため、筋肉が収縮する際に

力強いポンプ作用となり、血液を送る役割をしてくれることから、「第二の心臓」と呼ばれています。

 

立ち仕事や座りっぱなしの生活が多い現代人には、ウォーキングやジョギングなど

軽い運動を取り入れるだけでもかなりの効果が期待できます。

 

米ハーバード大学の調査でも、『週に2.5時間のウォーキング習慣を続けることで、

平均3~4年寿命が伸びる可能性がある』という結果が発表されています。

 

「筋トレするぞ!」と気負う必要はなく、最初は気分転換のつもりで

毎日30分からでいいので歩かれてみてください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.09.04更新

「冷えのぼせ」ってご存知ですか?

あまり聞きなれない言葉だと思います。

「冷えのぼせ」とは、冷え性の症状のひとつです。

 

「冷え症」には、いくつかの段階があるとされています。

身体が冷えるとまず「血行不良型」の冷えが生じます。

この状態が続くと、血液やリンパ液の循環が滞り、余分な水分や老廃物などを回収できず、

むくみを起こす「水分代謝異常型」の冷えに発展します。


更に、この状態が続くと、恒温機能(体温を一定に保つ本能的な機能)が働きはじめ、

生命維持に最も重要な頭部の温度をあげようと自律神経が信号を送ります。


その結果、「頭部や上半身は熱いのに、手足は冷えている」というアンバランスな状態になります。

この「自律神経異常型」の冷えが、いわゆる「冷えのぼせ」の症状となります。

 

中医学では「上熱下寒」「表熱裏寒」などと呼ばれ、改善すべき症状の一つとされています。

 

 

冷えを身体に呼び込みにくい工夫を


クーラーの効いた室内に長時間いたり、クーラーの効いた室内と蒸し暑い室外を行き来をすると、

寒暖差疲労が起こり、自律神経のバランスが乱れ血液循環が悪くなります。


室内ではクーラーの冷気に肌を直接あてないよう、羽織れるものを一枚準備しておくとよろしいでしょう。

足首や手首、首などの冷えやすいポイントをカバーすることも効果的です。


また、冷たいものを飲んだり食べたりしていると、身体が芯から冷え切ってしまいます。

内臓の冷えは消化機能を低下させ、夏バテの原因になるので、

できるだけ常温や温かいものを選ぶよう心がけてみてください。

 

 

身体の中から熱を作り出す努力を


意外と見落とされがちですが、身体で最も熱を作るのは筋肉です。

筋肉の少ない女性に冷え性が多いのは、このためですが、

だからといってハードな運動が必要なわけではありません。

 

運動不足を解消する程度の軽い運動を、毎日少しづつ行うだけでも、冷えの症状の改善につながります。

 

また、筋肉が疲労で凝り固まった状態だと血流も悪く、運動やストレッチだけではなかなか改善されません。

その場合は、電気治療やマッサージなどで筋肉をほぐすことが効果的ですので、当院にお越しください。

 

 

ストレス解消と冷えの緩和には、お風呂が効果的


シャワーで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、長い時間でなくても良いので夏場こそお風呂に浸かり、1日の疲れをリセットしてください。

温かいお湯は身体に溜まった冷えを和らげてくれるほか、筋肉の緊張やコリをほぐしたり、

自律神経を整えるなど、様々な効能があります。

 

 

しつこい冷えが取れない時は、ツボで温活もおすすめ


冷えが取れないときには、使い捨てカイロなどを利用して、ツボを直接温めるのもオススメです。

おへその下にある「丹田」というツボや、背骨の一番下にある「仙骨」のあたりを温めると、

身体が温かくなり、免疫力が向上する効果があると言われています。

お腹がほかほかと温かいと、気分も落ち着き不思議と安心感がありますので試してみられてください。

投稿者: みやじ整骨院

2018.08.27更新

健康のために睡眠はとても大切で欠かせないものです。


元気に動くためにもしっかりと寝ることは重要です。

 

ですが、なかには『寝ても寝ても眠い』という人もいることと思います。


夜きちんと寝ているのに日中に強い眠気が起こる人は特に注意が必要です。


もしかしたら過眠症という睡眠障害の可能性があります。

 

一日中眠い原因、その陰に潜んでいるかもしれない病気と、その対処法を紹介します。

 

 

過眠症とは?


夜しっかり寝たのに日中も眠い、眠気に勝てずどこででも眠り込んでしまう……。


このような症状をひとまとめに「過眠症」といいます。


病名というよりは、状態をさす言葉といえます。

 

ここでは、「過眠症」に含まれる代表的な病気を2つほど紹介します。

 

(1) 睡眠時無呼吸症候群

 


この病気は、耳にしたことがある方も多いことと思います。


舌の付け根や、のど回りが寝ている間に気道を圧迫して睡眠時に呼吸がとまってしまい、睡眠が阻害される病気です。


この病気の特徴は、なんといっても酷い「いびき」にあります。

 

自分ではしっかり寝て、休んでいるつもりでも無意識に呼吸がとまってしまうので、脳や体が休息できない状態になってしまいます。

 

(2) うつ病


うつ病も過眠症の原因になることもあります。

 

うつ病になると常に疲労感や倦怠感に悩まされることが多くなります。


そのため疲れた体をどうにかしようと睡眠時間が長くなってしまいます。


しかし、うつ病になると日中の活動量が減るため、質の良い睡眠ができなくなり、
いくら寝ても体のだるさがとれない状態となります。

 

過眠症の改善方法


過眠症になる原因はさまざまですが、うつ病が原因と思われる過眠症の場合は、

精神科など専門医に相談することをおすすめします。

 

なかには、睡眠習慣を改善することで症状が緩和することもありますので、


まずは自分の生活習慣・睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

 

<生活習慣>


・ 朝食をきちんと食べましょう。


朝食は脳の働きを活性化させるために重要となります。


日中を最高のコンディションで過ごすために、きちんと朝食を摂るように心掛けてみてください。

 

・適度な運動をしましょう。


運動をして体が疲れると疲労回復のために睡眠を必要とします。


入浴後の簡単なストレッチでも構いませんので、まずは、少しでも体を動かしてみることから初めて行きましょう。

 

<睡眠習慣>


・ 就寝時の室温にも気をつけましょう。


夏は25℃、冬は18℃が適温とされています。


特に夏は暑くて寝ずらいからとエアコンをガンガンつけて就寝する人がいますがそれはよい睡眠を妨げているかもしれません。

 

・ 電気の明るさの調節をしましょう。

 

人間には明るい時に活動して、暗くなったら寝るというリズムがあります。


なかなか難しいかもしれませんが、就寝の1時間前には室内をある程度暗くすることをおすすめします。

 

暗くすることで、メラトニンの分泌が促され、睡眠のための準備ができます。

 

携帯やパソコンなど、強い光を寝る前に見ることも控えたほうがよろしいでしょう。

 


少しでも睡眠の質が上がるよう、生活習慣・睡眠習慣を見直して見られてください。

投稿者: みやじ整骨院

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