これはストレッチをしていく上で非常に重要なテーマです。

 
１ヶ月、３ヶ月、半年…と継続的にストレッチをしていくと、

体にはどんな変化が出てくるのでしょうか？

 
 
体に起こる４つの変化

 
毎日ストレッチを行っていくと次第に筋肉の柔軟性が上がり、

関節可動域が広がってきます。
 
この時、体の中では以下の４つの変化が起こっていると言われています。
 
1．”伸張反射”の臨界点が上がる
2．”筋節”が増えて、筋肉自体が長くなる
3．”筋膜”の線維配列が整う
4．”グリコサミノグリカン”が増えて、滑りが良くなる
 
では１つずつ解説していきます。

1．”伸張反射”の臨界点が上がる

伸張反射というのは、筋肉が強く伸ばされた時に

ギュッと縮む”防衛反応”の1つです。

 
カギを握っているのは「筋紡錘（きんぼうすい）」という”センサー”です。
 
筋線維に巻きついているヒモ状のものが筋紡錘です。
 
（引用：LIFE ORDER スポーツ医科学研究所より）

 
筋紡錘は筋肉に対して並行に存在しているため、

筋肉が伸ばされると”一緒に”伸ばされます。

 
強く伸ばされると、筋肉を断裂や損傷から守るために

「縮め！」の合図を発信し、筋肉をギュッと縮ませます。

 
これが「伸張反射」です。

 
体がもつ防衛反応の１つですが、ストレッチ時にはなかなか厄介な存在です。
 （伸ばしたいのに縮んでしまったら、ストレッチにならないですね。）

 
特に筋肉がガチガチに硬い状態だと、それだけ伸張反射も起こりやすくなります。
 

筋肉をちょっと伸ばしただけですぐに力が入ってしまう

原因の１つはここにあります。

 
じっくりと継続的にストレッチを行なっていくと、

筋肉は伸ばされるストレスに対して徐々に”順応”してきます。

 
すると筋肉が柔らかくなるとともに、伸張反射の臨界点（センサーが働くポイント）

が少しずつ高くなっていきます。

 
それによって伸びる範囲が広がると、安定した

可動域を確保しやすくなってきます。

2．”筋節”が増えて、筋肉自体が長くなる

２つ目は「筋肉の長さ」に関してです。
 
 
筋肉を構成している「筋線維」は１つの細胞で

たくさんの核を持つ「合胞体」の組織です。

 
１つの筋線維の周囲には、およそ８〜１０個の

「サテライト細胞」が備わっています。

 
「サテライト細胞」というのは、発生の過程で

筋線維にならなかった「筋”芽”細胞」です。
 （引用：慶應義塾大学病院KOMPAS – Keio Universityより）

 
この細胞は非常に優秀かつ万能で、外部からの刺激に応じて

分裂も増殖も自由自在であると言われています。

 
継続的にストレッチをしていくと
 
「筋線維の末端部分にある核」が刺激を受け、

周囲の「サテライト細胞」に対して
 
『いつも引っ張られてるから、もう少し長くなっとこうよ』
 
という指示を出します。

 
これによって筋線維の末端に「新しい筋節」が追加され、

筋長が長くなっていきます。

3．”筋膜”の線維配列が整う

3つ目は筋肉を取り巻いている「筋膜」に関してです。
 

 
筋肉の周りには、筋膜と呼ばれる薄い膜が存在しています。

 
この筋膜の主な構成成分は「コラーゲン」という”線維性”の組織です。

 
線維単体では伸びることも縮むこともできませんが、

網目状の構造を取ることによって伸張性を生み出しています。
 （引用：関節可動域制限【第２版】沖田実（三輪書店）：P101）

 
継続的なストレッチで対象とする筋肉を適切な方向に

伸ばしていくと「線維の配列」が整ってきます。

 
それによって伸ばした際の筋膜による制限が

少なくなり、可動域が広がってきます。

4．”グリコサミノグリカン”が増えて、滑りが良くなる

4つ目は「滑りの良さ」に関してです。

 
皮膚や筋肉、筋膜などの結合組織の間には

「グリコサミノグリカン」という物質があります。

 
これは、水とヒアルロン酸が結合したゲル状の物質です。
 

これは結合組織間の”潤滑剤”として、それぞれの

組織の距離間を保ち、癒着を防いでいます。
 （引用：a2-pro.comより）

 
筋肉に対して”伸びる”刺激を継続的に与えていくと、

結合組織間で「グリコサミノグリカン」が生成されます。

 
それによって結合組織間の”滑り”が良くなり、

柔軟性が高まってきます。
 
 
 
まとめ

 
コツコツと継続的にストレッチしていくと

”気づいたら”体が柔らかくなっていると思います。

 
そのとき体の中では
 
　★”伸張反射”の臨界点が上がる
　★”筋節”が増えて、筋肉自体が長くなる
　★”筋膜”の線維配列が整う
　★”グリコサミノグリカン”が増えて、滑りが良くなる
 
という４大変化が起こっています。

 
ぜひ内容をしっかりと理解して、より効果的なストレッチをしてください。

デスクワークなどで凝り固まった筋肉をグ〜っと

ストレッチすると「気持ち良さ」を実感できます。

 
ではこの「気持ち良さ」はどんなメカニズムで

引き起こされているのでしょうか？

不快な”痛み”の原因

 
まずは「不快な痛み」の原因から見ていきましょう。
 
長時間のデスクワークや車の運転などをすると、

首や肩、背中や腰、太ももなどに「重だるい」

不快な痛みやこりを感じることがあります。

この不快な痛みの根本的な原因は
 
　　『血流制限による酸素不足』
 
　　　　だと考えられています。
 
 
 
一連の流れとしては
 
　　1.体を動かさないことで、筋肉が硬くなる
　　2.「筋ポンプ」が働かないことで、血液の流れが悪くなる
　　3.筋肉内が「酸欠状態」になる
　　4.血液中の成分から「発痛物質（ブラジキニン）」が分泌される
　　5.「発痛物質」によって神経細胞に痛みの電気信号が送られる
　　6.「痛み」を感じる
 
　　　　というメカニズムです。
 
 
要するに「酸素不足になっているから、酸素をちょうだい！」

という細胞のSOSが「痛み」の知覚になっているわけです。

だからこそ「血液の流れを良好にすること」が痛みの緩和には必要なのです。
 
 
 
気持ち良さとは？

 
ストレッチをした時に感じる「気持ち良さ」は、

この発痛物質が解消されていく際に感じる

反応だと考えられています。

 
つまり、血流制限を受けて酸欠状態になっていたところに、

酸素をたっぷりと含んだ血液が流れ込んだ時に

「あ〜、気持ちいい」となるわけです。
 
 
ポイントになるのは「新しい血液を送りこむこと」ですから、

入浴や軽い有酸素運動でも「気持ち良さ」を感じることはできます。

 
しかし、これらは全身の血液循環を良好にしていくので、

ピンポイントに「気持ち良さ」を感じることはできないかもしれません。

 
疲労が溜まった箇所に「局所的なアプローチ」を実施したほうが

「気持ち良さ」を実感できると思います。
 
 
 
ストレッチは本来「やらなければならないもの」ではありません。

酸素不足に陥った筋肉は、無意識のうちに

酸素を求め「伸び（ストレッチ）」を要求してきます。

 
体の声に耳を傾け、気軽にストレッチと向き合って見てください。

1日あたり”何回”ストレッチをするのがベストなのか、

疑問を持ったことはありませんか？
 
もちろん体には個人差がある以上、

一概に全てを断定することはできません。
 
ただ目安を知っておくことは、効果を高めて

いく上でとても大切です。
 
参考文献をもとに「ストレッチは1日に何回やるべき？」の

疑問にお答えしていこうと思います。

ストレッチの最大効果はいつ起こるのか
 

そもそもストレッチの「最大効果」って

どのタイミングで起きているのでしょうか？
 
過去の文献の中に、筋肉ー腱単位の検査検体を用いて、ストレッチによる

筋肉ー腱の変化を調べている実験があります「Taylorら（1990）」。
 
この実験では休憩を挟みながら、同じ力で

連続してストレッチをかけています。
 
その結果
 
　ストレッチによる最大の効果は、伸ばし始めてから「12〜18秒」で起こる
　筋肉ー腱における塑弾性変化の75%は、最初の「４セット」までで起こる
 
という2つの事実が明らかになりました。
 
ちなみに、ここでいう「効果」というのは
 
　　筋肉の抵抗率の減少
　　筋肉の長さの変化　　のことです。

ストレッチにおいては、伸ばし始めてから

およそ20秒で筋肉に変化が出てきます。
 
「伸ばす時間に比例して筋肉が柔らかくなる」という

データは今のところ、算出されていません。
 
2分、3分と伸ばし続けても、一概に効果が高まるわけではない

ことをぜひ覚えておいてください。
 
 
また、この実験では「5セット目以降」の筋肉の変化が、

ほぼ”横ばい”となりました。
 
全体の変化の75％は最初の「4セット」までの間で起こっており、

セット数の増加は筋肉の変化と比例しないことがわかりました。
 
つまり、回数を増せば増すほど効果が

期待できるわけではないということです。
 
 
 
ストレッチは1日に何回行うのベスト
 

「15〜20秒」を「4セット」がベストなのはわかりました。
 
ではこれを1日に何回行うのがベストなのでしょうか？
 
1日に行う回数に関しても、過去の文献をもとに考えていきましょう。
 
こちらはBandyら（1997）が行ったストレッチに関する実験です。
 
ここでは被験者を
 
　30秒伸ばすグループ
　60秒伸ばすグループ
 
に分け「（1日１回×週5日）×6週間」に渡って実験を行いました。
 
結果としては両グループ間に有意な差はなく、

「30秒」ストレッチをすれば「60秒間」のストレッチと

ほぼ同程度の効果を得られることがわかりました。
 
ここまでは先ほどの実験とほぼ同様の結果ですね。
  
 
次に「30秒伸ばすグループ」を
 
　1日１回行うグループ
　1日３回（朝・昼・夜）行うグループ
 
に分けて実験を行いました。
 
すると驚くことに、こちらに関しても大きな有意差を

確認することはできませんでした。
 
つまり、「1日１回」ストレッチをすれば「1日３回」ストレッチを

するのとほぼ同程度の効果を得られることがわかったわけです。
 
 
1日１回丁寧な「ストレッチタイム」を設ければ十分ということです。
 
したがって、セルフストレッチは
 
　一部位あたり「15〜20秒以上」
　休憩を挟みながら「4セット」
　ストレッチタイムは「1日1回」
 
行うことがベストであることが推測されます。
 
ただ人間の体には大きく個人差があります。
 
全ての人がこのストレッチ時間で成果が出るわけではありません。
 

　
歩くという行為は、非常に多くの健康効果が期待できることはご存知だと思います。

では、歩く時間が変わると、体の中ではどのような変化が見られるのでしょうか。

１分～５分
　
　
最初の１歩を踏み出すその瞬間から、歩くために身体を温めようとします。
　
　
歩き始めると、あなたの心拍数は、毎分７０から１００に上がり、

血液のめぐりが良くなることで、身体がすっと動くようになるでしょう。
　
　
たった５分間ですが、それだけで、うつ病になるリスクを減らし、

毎分３～４キロカロリーを消費し始めます。
　
　　
　
６分～１０分
　
　
この時点で、体は、毎分５～６キロカロリーを燃焼し始めます。
　
　
血液の循環が良くなり、運動中の筋肉にたくさんの酸素が送られるようになります。
　
　
歩いて行くにつれて、もっと長く運動できるように、

心臓や血管が血圧を調整してくれます。
　
　
ちなみに、認知症や、心臓病などのリスクを下げる

効果が出始めるのもこのくらいです。
　
　
　
１０分～２０分
　
　
１０分～２０分歩き続けると、さらに体温が上がり始め、

血行が良くなり、温まってきて、汗をかき始めます。
　
　
さらに呼吸が深くなり、毎分７キロカロリーを燃焼するようになります。
　
　
動脈硬化や、骨粗しょう症になるリスクが軽減します。
　
　
　
　
２１分～４５分
　
　
２１分から４５分歩くと、脳が天然の鎮痛成分であるエンドルフィンを

放出するので、ストレスから解放され、どんどんリラックスしていきます。
　
　
この段階になると、燃焼されるエネルギーがもっと増えて、

血液中のインスリンの値が大幅に低下していくことで、

糖尿病のリスクを軽減させます。
　
　
体重を減らしたい人や、モヤモヤした気持ちを抱えている人、

甘いものを好んで食べる人は、このくらい長く歩くのがおすすめです。
　
　
　
　
４５分～６０分
　
　
ここまで歩くと、体がジンジンと温まっていることを体感できます。
　
　
血流がされに良くなり、脂肪の燃焼が進み、

酸素が体内に行き渡るようになります。
　
　
それだけでなく、不要な脂肪が落ちて、

免疫力も高まります。
　
　
太陽の下で歩けばビタミンDも生成されて、

とても爽快な気分になることでしょう。
　
　
これらの効果によって、抗うつ剤と同じくらいの

効果が得られることもわかっています。
　
　
　
以上が歩くことによって得られる効果です。
　
　
ぜひ、歩くことを習慣にしてみてください。
　

ストレッチをやりすぎると、筋肉はどうなるのでしょうか。
 
筋肉を伸ばしすぎることを、「オーバーストレッチ」といいます。
 
オーバーストレッチには
 
伸ばす「強度」が強すぎること
伸ばす「時間」が長すぎること
 
の2つの要素が含まれ、いずれも筋肉組織の損傷を招いてしまう場合があります。

筋肉は長く伸ばせばいいというものではなく、

一般的に効果的な目安として
 
 
最低でも「15〜20秒」
セット数の目安は「4セット」
「60秒以上」になると、時間を増やしても大きな変化は生まれない
 
といわれています。
 
 
60秒以上のストレッチを行っても、柔軟性に大きな変化は生まれません。
 
ではそれ以上筋肉を伸ばし続けると、どうなるのでしょうか？

 
過去の実験で、頸椎を回旋させた状態で一定のストレッチ負荷を

かけ続けた場合があります（「Dalenbringら（1999）」）。
 
 
この実験では負荷強度を変化させなくても、

スタートからおよそ「3分」で被験者が痛みを感じ始めました。
 
痛みを感じてもさらにそのままストレッチを継続した場合、

やがては「耐え難い痛み」を引き起こしたことが報告されています。
 
 
ストレッチポジションを「3分間」保ち続ける…というのは

とても苦しい状態ということがわかります。
 
感覚が鈍化してきたり、痺れが出てきたりすることもあるので、

覚醒状態であればまず途中でギブアップしてしまうでしょう。
 
怖いのは、ストレッチをしたような状態のまま「寝落ち」してしまうことです。
 
意識の有無に関わらず、筋肉が伸ばされ続ける

という事実は変わらないので注意が必要です。
 
起きた時にあまりの痛さで起き上がれないこともあります。
 
「伸ばしすぎ」や「ストレッチ状態の寝落ち」には

十分注意することが大切です。
 
 
 
この時、筋肉の中ではどのような変化が起こっているのでしょうか？
 
長時間にわたる強度の強いストレッチは、靭帯や関節包に

大きなストレスを与えてしまっています。
 
この靭帯や関節包には「感覚受容器」と呼ばれる

センサーが多数存在しています。
 
これらの受容器は異常な伸びを感知すると、運動ニューロンを

活性化させ、筋肉に対して強い収縮を引き起こさせます。
 
これを「防御性筋スパズム」といいます。
 
伸ばされ続けると、筋肉を守ろうとして縮むんですね！
 
このわかりやすい例が「寝違え」です。
 
首がストレッチをしたような状態で寝てしまうと、

筋肉が長時間伸ばされることによって

運動ニューロンが働き、筋肉を収縮させます。
 
これが筋肉のコリとなって、不快な痛みを引き出します。
 
寝違えた時の首の状態がまさにオーバーストレッチになっています。
 
軽度のオーバーストレッチであれば、筋緊張を解くような

「リラクゼーション処置」で対応できます。
 
しかし、重度のオーバーストレッチの場合、

筋肉や靭帯などの組織に損傷（炎症）が出てしまう場合もあります。
 
損傷（炎症）が出ている際にはアイシングを行い、

安静状態を保つことが大切です。
 
 
 
まとめ
 
2分〜3分という長い時間のストレッチは、

オーバーストレッチを引き起こす場合があります。
 
組織は過剰なストレッチから筋肉や関節を保護するために、

逆に縮もうとする傾向があります。
 
何事もほどほどが一番です。
 

 
 
寝ている時や運動している時に、急に筋肉がつって

しまった経験は皆さんあるのではないでしょうか。
 
特に「こむらがえり」と呼ばれるふくらはぎの痙攣は、

痛みも伴い大きなストレスになります。
 
このような時にはストレッチが有効だ、

と経験的に知っている方も多いかと思います。
 
 
 
筋肉がつってしまう原因
 
 
そもそも筋肉の活動というのは、脳からの

「電気信号」によってコントロールされています。
 
痙攣状態は筋肉の「”過”活動状態」であり、

必要以上に筋肉が収縮してしまっている状態です。
 
この状態は
 
　★「電気信号」が強くなった
　★「筋肉内のバランス」が乱れた
 
ことによって起こるケースが多いです。
 
 
 
 
「電気信号」の問題
 
筋肉が収縮を起こす際には、神経を通じて

脳から「縮め」の合図が入ります。
 
運動の強度が高かったり、長時間に及ぶ場合、この「縮め」のサインが過剰になり
 
「縮め！縮め！縮め！縮め縮め縮め…」になってしまうことがあります。
 
これによって、筋肉の収縮が電気信号に追いつかなくなり、痙攣が発生します。
 
 
また、筋肉は安静時においてもバランスを保つために、

わずかな筋緊張を常に持続させています。
 
これを「筋トーヌス」といいます。
 
電気信号が過活動に陥ると、運動を中止した後にも

「縮め縮め縮め…」の合図が続いてしまい、筋トーヌスの

バランスを崩してしまうことがあります。
 
このような時には、「ストレッチ」で一度電気信号を

リセットする必要があります。
 
ストレッチの持つ「リラクゼーション効果」によって、

筋緊張を低下させることが出来るからです。
 
 
 
筋肉内のバランスの乱れ
 
筋肉の痙攣は「筋肉内のバランスの乱れ」によっても起こります。
 
とくに
 
　★ミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）不足
　★エネルギー（ATP）不足
　★水分不足
 
は大きな問題となります。
 
 
「縮め」の電気信号が筋肉に伝わると、筋肉の細胞膜において

「活動電位」が発生します。
 
細胞膜の周りには
 
　　内側に「カリウム」
　　外側に「ナトリウム」
 
がたくさん存在しています。
 
電気信号が入ると、外側にあった「ナトリウム」が

一気に内側へと流れ込みます。
 
これによって細胞内に「活動電位」が発生し、

神経の興奮が筋肉内へと伝わっていきます。
 
この電位は「カリウム」が外へ流れ出ることで下がり、

元のバランスを取り戻します。
 
　★「ナトリウム」不足＝活動電位を起こせず、筋肉に興奮を伝えられない
　★「カリウム」不足＝一度上がった活動電位をもとに戻せず、興奮状態が収えられない
 

 
ナトリウム・カリウムの働きによって筋肉内に電気信号が

伝わると、次は「カルシウム濃度」が上がります。
 
この数値が一定を超えると「アクチン線維」と「ミオシン線維」が連結します。
 
こうして筋肉の収縮が起こります。
 
この連結を解くためには「新しいエネルギー（ATP）」が必要です。
 
ミオシン線維に「新しいエネルギー（ATP）」がくっつくと、

アクチン線維との連結が解除されます。
 
しかし、筋肉内の「カルシウム濃度」が高い状態のままだと、

せっかく連結が解除されてもまたすぐにくっついてしまいます。
 
つまりカルシウム濃度を下げないと筋肉は緩まないということです。
 
このカルシウムを回収するために必要なのが「マグネシウム」です。
 
そして、この一連のやりとりは、全て細胞の中で起こります。
 
細胞内の「水分」が不足していたら、これらの物質の動きが鈍くなってしまいます。
 

 
　　ミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）
　　エネルギー（ ATP）
　　水分
 
というのは、筋肉の収縮に必要不可欠だからこそ、

不足すると痙攣が生じてしまうわけですね。
 
これらの物質は食事によって取り入れられ、

血液成分として体の各機関に届けられていきます。
 
だからこそ「ストレッチ」によって血液の流れを

促進させることが大切なのです。
 
 
 
ストレッチの有効性
 
筋肉が痙攣を起こしてしまう原因を理解できれば、予防と対処も可能です。
 
ポイントとして
 
　　電気信号をリセットすること
　　筋肉内のバランスを整えること
 
が挙げられます。
 
この2つに有効なのがゆっくりと伸ばしていく「ストレッチ」です。
 
ストレッチによって
 
　　リラクゼーション効果で、興奮状態を抑制
　　血流促進効果で、物質をスムーズに運搬
 
することができます。
 
これらの働きによって、筋肉の痙攣をおさえることができます。
 
習慣的なストレッチは、筋肉のバランスを保つことにつながります。
 
ぜひ運動前後だけでなく、毎日のストレッチを習慣化されることをおすすめします。

あとは、疲労やストレス、睡眠不足、食生活の乱れなどにも注意されてください。

「体を柔らかくする・柔軟性を高める」というのは、

健康で快適な日々を送るためには重要な要素です。

体が柔らかくなればそれだけ「血液の流れ」も良好になり、

疲労の抜けも早くなります。

しかし、柔らかければ柔らかいほどいいのか…というと

必ずしもそうとは限りません。

関節の可動域

 
「体の柔らかさ」には、大きく分けて2種類あります。
 
それが
 
　　①「触った時」の”弾力”としての柔らかさ
　　②「伸ばした時」の”弾性”としての柔らかさ　　です。
 
この両者には一部相関する部分もありますが

「イコール」ではありません。
 
 
一般的な「体の柔らかさ」は、②の「”弾性”としての柔らかさ」を見ています。
 
つまり、体が柔らかいかどうかは
 
　　・「筋肉がどのくらい伸びることができるか」
　　・「関節がどのくらい動くか」
　　・「関節可動域の大小」
 
　　　　　　　　　　　　　　　で測られます。
 
 
関節の動きが大きいほど、体が柔らかいということです。
 
 
 
人間の体の関節には、本来生まれ持った

「可動域」が存在しています。
 
例えば
 
　手首の屈曲＝90度
　肘の屈曲＝145度
　股関節の屈曲＝125度
　膝の屈曲＝130度
 
というように、体の構造に基づいて「可動域」が規定されています。
 
骨格や筋肉のつきかたで多少の誤差はあるものの、

基本的には共通しています。

 
ストレッチでは”伸び感”を得るために「可動域＋α」まで

関節を動かしていく必要があります。

90度曲がる手首の関節に対して、45度曲げたとしても

ストレッチ効果は現れません。
 
 
 
ストレッチではどこまで伸ばせばいいの

 
「体の柔らかさ」を以下の３パターンに分けてみましょう。
 
　　①硬い
　　②柔らかい
　　③ゆるい
 
 
 ①硬い
 
「関節が硬い」というのは、適正な可動域の

「途中」で動きが止まってしまう状態です。
 
本来であれば「125°」動くはずの関節が、

60°までしか動かない…それが体の硬さです。
 
この場合は、ストレッチをすることで

痛みを伴う場合があります。
 
「＋α」の角度は「大きな痛みが出ないところまで」です。
 
痛みは体からの危険信号でもあるので、

無理をしすぎないよう気をつけましょう。
 
 
 
②柔らかい
 
「関節が柔らかい」というのは、適正な可動域の

「全体」までしっかりと動く状態です。
 
この場合の「＋α」の目安は、適切な関節可動域の10〜15°程度です。
 
反動をつけず、動きをコントロールすることが大切です。
 
 
 
③ゆるい
 
「関節がゆるい」というのは、適正な可動域を

「大幅」に超えてしまう状態です。
  
この場合は脱臼等のリスクもあるので、

ストレッチの際には注意が必要です。
 
「代償動作」をきっちりコントロールできているのに

「適正な関節可動域＋30〜40度以上」動いてしまう場合は、

もはやストレッチは不適切です。 
 
「適正な可動域＋30〜40度以上」大幅に動いてしまう場合は、

筋肉だけではなく靭帯等も”ゆるんでしまっている可能性”があります。
 
そのような場合はエクササイズトレーニング等で筋力を高め、

逆に「関節の安定性」を獲得することのほうが大切です。
 
ただし、基本的に③ゆるい状態は
 
女性ホルモン（リラキシン＝靭帯の緩和）の影響
筋量の大幅な減少
 
などが要因になっており、日常的なストレッチだけで

なることはほぼありえません。
 
 
 
まとめ
 
体を柔らかくすることは、健康においてとても大切です。

「体を柔らかくすること＝正常な関節可動域まで動かせるようになること」
 
を目標にコツコツと頑張っていきましょう。
 
しかし「柔らかさとゆるさは違うということ」をぜひ理解しておいてください。

みなさんは普段、ストレッチの”順番”を意識していますか？

 
「あまり意識していない」
 
「結局全部伸ばすから、どこからストレッチをしても同じなのでは…」

 
このような認識の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

このような考え方は、フルコースの料理に対して
 
「結局全部胃に入るんだから、どんな順番で食べても一緒でしょう」
 
と言っているのと同じです。

 
ストレッチにも適切な順番は存在していますし、

同じ内容でも順番が異なるだけで効果は大きく変わってきます。
 
 
 
ストレッチの「順番」

 
ストレッチの順番には大きく分けて2つのパターンがあります。
 
「末端部」の小さい筋肉から行うパターン
「中央部」の大きい筋肉から行うパターン

 
以下で詳しく見ていきましょう。
 
 
 
【「末端部」の小さい筋肉から】
 
 
 
ストレッチによって筋肉に刺激が入ると、

全身の「血液の流れ」が良くなります。

 
「血液の流れが良くなる」というのは、

「心臓から送り出される血液量が増える」ということでもあります。

 
これは「心臓」に大きな負担がかかってしまうことを意味します。

 
高齢の方のストレッチ
体がまだ起きていない早朝の時間帯のストレッチ
運動開始直後のウォーミングアップでのストレッチ
 
においてはこのやり方がオススメです。
 

 
順番の一例としては
 
　1.手の平のグーパー運動
　2.手首のストレッチ
　3.肩まわりのストレッチ
　4.足首回し
　5.アキレス腱のストレッチ
　6.太もも（前後）のストレッチ
　7.股関節のストレッチ
　8.お腹・背中のストレッチ
　9.首のストレッチ
 
などの流れが良いかと思います。
 
 
 
【「中央部」の大きい筋肉から】
 

 
「中央部」からストレッチをする際には

 
有酸素運動などを先に行い、体が温まっていること
適度に運動をする習慣がすでに身についていること
 
の２点が前提となります。

 
その上で「体の硬さを自覚している方」にオススメなのがこちらのパターンです。
 

 
末端部の小さな筋肉を狙ってストレッチをかけにいくと、

小さい筋肉には「逃げ場」が少ないので痛みを

生じさせてしまう場合があります。

 
一方で、大きい筋肉・大きい関節であれば、

多少ストレッチ強度が高くても、筋肉全体で伸びを

受け入れられるので怪我のリスクが少なくなります。

 
筋肉が極端に硬い人は、こちらのパターンで

ストレッチを行ったほうが効果的である場合も多いです。
 

 
順番の一例としては
 
　1.深呼吸・全身の伸び
　2.股関節のストレッチ
　3.膝の屈伸ストレッチ
　4.アキレス腱のストレッチ
　5.肩まわりのストレッチ
　6.手首のストレッチ
　7.首のストレッチ
 
などの流れが良いか思います。
 
 
 
 
まとめ

 
普段行うストレッチの「順番」は、

「ルーティーン化」している方も多いと思います。

 
ただ、同じストレッチ内容でも

目的や対象者に応じて順番が異なってきます。

 
ぜひ安全で効果的なストレッチを実施してください。

水分補給には、さまざまなガイドラインがあります。

 
また年齢や活動状況によっても大きく異なるため、

定義を作ることは難しいです。

 
今日は「”一般的な”水分補給にまつわる基礎情報」を

まとめていこうと思います。
 
 
 
水分摂取の目安量

 
私たち人間の体にとって「水分」は必須の存在です。

 
体内のおよそ50~60%は水分で構成されており、

一見硬そうに見える筋肉の内訳も
 
70%＝水分
22%＝タンパク質
8%＝脂肪酸とグリコーゲン
 
となっています。（NSCA’s Essentials of Personal Training Second Edition：p129）

年齢が若いほど、体内の水分比率は高い傾向にあります。

 
水分は汗や尿だけでなく、呼気中からもどんどん放散されていきます。

 
そのため、1日に平均して「1.5~2.6L」の水分補給が

必須であると考えられています。

喉が乾いたら飲めばいいの

 
一般的に認識されている「喉の渇き」は、

体内水分率の「およそ1%の脱水」で起こります。

 
例えば、70kgの成人男性（体水分率は60%）の場合、

体内の水分量はおよそ「42kg（70kg×0.6）」です。

 
このうちの1%というのは「42kg×0.01＝0.42kg」、

すなわち「420ml」になります。

 
したがって、喉の渇きを感じた際は「コップ２杯分」

程度を摂取することが大切です。
 

「喉の渇き」を感じる”前”に「コップ１杯」という習慣を持ちたいですね！

運動時の水分補給

 
運動している時はどのくらいの水分を取ったほうがいいのでしょうか。

 
運動時の水分補給は「脱水状態」を防ぐために必要不可欠です。

 
基本になるのは
 
運動前＝体重1kgあたり「5~7ml」の水分
運動中＝「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
運動後＝体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給です。
 
 
夏の暑い日などに運動をすると、１時間あたり「2~3.8L」もの

水分が失われることがあります。（Sizer,F.and E.Whitney.2011）

 
しかし、体内の消化器系が１時間に吸収できる

水分量の上限はおよそ「１L」程度です。

 
どれだけ運動中に水分補給を心がけていても、

この”負債分”によって脱水状態は引き起こされてしまいます。

 
「運動前」にしっかりと水分を体に取り入れておくことが大切です。

 
では、運動中は何を飲めばいいのでしょうか。

 
１時間以内の軽運動であれば、通常の「水」で十分です。

 
ただ１時間を超える運動（または暑熱環境下での激しい運動）の場合は、

糖分と電解質を含む「スポーツドリンク」を摂取するのがオススメです。

 
スポーツドリンクは浸透圧の関係で、水よりも吸収速度が速いからです。

水分補給のチェック

 
 
水分補給が足りているかどうかは、運動前後の「体重比較」によって調べます。

 
1度の運動で体重が「0.5kg」以上落ちている場合は、

脱水が進行している可能性があるので注意が必要です。

 
また「尿の量・色」によっても把握することが可能です。

 
正常な尿は、1日におよそ「４回」で、

１回につき「250~300ml」程度とされています。

 
トイレに行く頻度が少ない。

1度の尿量が少ない。

尿の色が暗黄色で匂いが強い。

 
場合には、水分補給を多めに摂るよう心がけましょう。
 

脱水は健康に大きな害を与える危険性があるため、注意が必要ですね。

まとめ

 
水分補給の基本は「喉の渇き」を感じる前に「コップ１杯」です。

 
また運動時には
 
運動前＝体重1kgあたり「5~7ml」の水分
運動中＝「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
運動後＝体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給
 
を意識し、脱水の進行を食い止める必要があります。

 
健康のためにもぜひ参考にしてみてください。

スキニージーンズで筋肉や神経に障害が起きる？

脚やお尻にピッタリとフィットしスラリと細く見せることができる「スキニ―ジーンズ」。

ファッションアイテムとして愛用している女性も多いと思います。

しかし、英医学誌『The Journal of Neurology,　Neurosurgery & Psychiatry』電子版にて

スキニ―ジーンズを履き長時間しゃがむことで、筋肉や神経に障害を来すといった

論文が発表されました。

スキニ―ジーンズを履いてしゃがむと脚の付け根や膝の辺りに曲げにくさを感じたり、

お尻や太もも部分がきついと思ったことがある人も多いのではないでしょうか。

下肢を圧迫する状態が続くと、痛みやしびれなどの症状が出たり、

むくんでしまいポッテリとした足のようになってしまうことだってありえます。

下肢圧迫により考えられる影響とは？

立ち姿勢では体にフィットする衣服であたっとしても、関節を曲げるような

姿勢が続いた場合、下肢の圧迫によって次のような影響が考えられます。

1.急性コンパートメント症候群になる可能性

加圧され続けることで、筋組織に悪影響を及ぼすことがあります。

脚（下肢）には複数の区分けされた筋肉があり、神経・血管・筋肉は

骨や筋膜などに囲まれ4つの区画にわかれています。

これをコンパートメントと呼び、この部分の内圧が

上昇すると循環障害を起こすことになります。

怪我や骨折が原因になるケースも多いのですが、強い圧迫などを含め

外力によって組織が損傷してしまい、腫脹することが内圧上昇の原因になります。

症状は、強い痛み・しびれ・感覚障害・運動障害・下肢蒼白などがあり、

医療機関で早期に対処しなくてはならない状態です。

2.疲労回復の妨げにも

コンパートメント症候群ほどの症状がみられなくても、デスクワークで

椅子に座っていると、なんとなく下肢にだるさを感じることが多くなったり、

立ち上がらないと足の付け根や膝といった関節を曲げる部分に

気持ち悪さを感じたりすることがあります。

立ち姿勢ではさほどきついと感じることがない衣類（ズボンや下着など）であっても、

座ることによって部分的に圧が高まることがあります。

外から圧のかかった部分は、やはり血液循環が低下する恐れがあります。

筋肉への血流の滞りから酸素の供給の低下、疲労物質がたまりやすいといった

「筋肉のコリ」を生じやすい状態に陥る可能性が高まります。

すると筋肉疲労の回復の妨げともなります。

 
3.冷えやすい体になってしまう

外からの圧迫により、下肢全体、もしくは膝以下、足首以下の血流が滞って

しまうことで脚が冷たくなり「冷え」を招くことになるかもしれません。

下肢の中でもふくらはぎの筋肉の働きはとても重要です。

心臓の方へ血液を戻し循環させるためのポンプの役割を担っています。

しかし、圧迫によりふくらはぎのポンプ機能が低下することになると、

血液循環が悪くなり足の冷えやむくみの原因となってしまいます。

それにより、ふくらはぎを始め下肢の筋肉の過度な緊張を生じると、

足首や膝関節などの不安定性にもつながり関節周りの冷え感や関節痛に見舞われることもあります。

下肢の圧迫による影響をどのように予防する？

1.自分に合った衣服のサイズを選ぶ

スタイルを細く見せようと、ちょっと無理をして小さめのサイズに

挑戦するといったことは避けましょう。

サイズが合っている衣服であっても基本的には身動きが取れやすく、

椅子に座る・しゃがむなど関節を曲げた時に不快感のないものを選ぶことが大切です。

2.身に着ける時間、予定を考えてみる

スキニ―ジーンズのような身体にピッタリとフィットするもので

「キツイけど履きたい！」という人は、毎日同じようなタイプのものを履くのは避けましょう。

友達とカフェでおしゃべりをする、といった長時間座り姿勢（関節を曲げる状態が続く）が

続く可能性がある場合は、なるべくゆったりとした服を着る方が安心です。

3.着る時間帯も考えてみる

夕方は筋肉疲労とともに下肢がむくみやすくなる人も少なくありません。

もし、午後から外出する、といった場合は圧迫の強い着衣は避けたほうが無難です。

4.帰宅したら早めに脱ぐ

履いてすぐにキツイと感じても、買い物などで周りに気を取られていると

慣れてくる場合も多いかと思います。ですが、帰宅して着替えてみると思っていた以上に

体に負担をかけていたことに気付くはずです。

圧迫の強い服を着た日は、なるべく早めに体を解放してあげましょう。

5.体を大きく動かす

圧迫の強い服や下着をつけていると、関節の可動域を無意識のうちに狭めている可能性があります。

また、物理的に筋肉の血流も滞りがちになるため、関節を大きく動かし、

筋肉もしっかりと動かすようなエクササイズをしましょう。