みやじ整骨院コラム

2018.04.26更新

 

みなさんは普段、ストレッチの”順番”を意識していますか?


 
「あまり意識していない」
 
「結局全部伸ばすから、どこからストレッチをしても同じなのでは…」


 
このような認識の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

このような考え方は、フルコースの料理に対して
 
「結局全部胃に入るんだから、どんな順番で食べても一緒でしょう」
 
と言っているのと同じです。


 
ストレッチにも適切な順番は存在していますし、

同じ内容でも順番が異なるだけで効果は大きく変わってきます。
 
 
 
ストレッチの「順番」


 
ストレッチの順番には大きく分けて2つのパターンがあります。
 
「末端部」の小さい筋肉から行うパターン
「中央部」の大きい筋肉から行うパターン


 
以下で詳しく見ていきましょう。
 
 
 
【「末端部」の小さい筋肉から】
 
 
 
ストレッチによって筋肉に刺激が入ると、

全身の「血液の流れ」が良くなります。


 
「血液の流れが良くなる」というのは、

「心臓から送り出される血液量が増える」ということでもあります。


 
これは「心臓」に大きな負担がかかってしまうことを意味します。


 
高齢の方のストレッチ
体がまだ起きていない早朝の時間帯のストレッチ
運動開始直後のウォーミングアップでのストレッチ
 
においてはこのやり方がオススメです。
 

 
順番の一例としては
 
 1.手の平のグーパー運動
 2.手首のストレッチ
 3.肩まわりのストレッチ
 4.足首回し
 5.アキレス腱のストレッチ
 6.太もも(前後)のストレッチ
 7.股関節のストレッチ
 8.お腹・背中のストレッチ
 9.首のストレッチ
 
などの流れが良いかと思います。
 
 
 
【「中央部」の大きい筋肉から】
 

 
「中央部」からストレッチをする際には


 
有酸素運動などを先に行い、体が温まっていること
適度に運動をする習慣がすでに身についていること
 
の2点が前提となります。


 
その上で「体の硬さを自覚している方」にオススメなのがこちらのパターンです。
 

 
末端部の小さな筋肉を狙ってストレッチをかけにいくと、

小さい筋肉には「逃げ場」が少ないので痛みを

生じさせてしまう場合があります。


 
一方で、大きい筋肉・大きい関節であれば、

多少ストレッチ強度が高くても、筋肉全体で伸びを

受け入れられるので怪我のリスクが少なくなります。


 
筋肉が極端に硬い人は、こちらのパターンで

ストレッチを行ったほうが効果的である場合も多いです。
 

 
順番の一例としては
 
 1.深呼吸・全身の伸び
 2.股関節のストレッチ
 3.膝の屈伸ストレッチ
 4.アキレス腱のストレッチ
 5.肩まわりのストレッチ
 6.手首のストレッチ
 7.首のストレッチ
 
などの流れが良いか思います。
 
 
 
 
まとめ


 
普段行うストレッチの「順番」は、

「ルーティーン化」している方も多いと思います。


 
ただ、同じストレッチ内容でも

目的や対象者に応じて順番が異なってきます。


 
ぜひ安全で効果的なストレッチを実施してください。

投稿者: みやじ整骨院