ウォーキングやジョギング、エアロビクス、自転車など有酸素運動には

色々なものがありますが、やみくもに漠然とやっていても

あまり効果は期待できません。

では、どうしたら効率良く有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させる

ことが出来るのでしょうか。

どのくらいの運動強度がいいのか

単純に運動強度は高ければ高いほど良いというわけではありません。

強度が高く、きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり

乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が

追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり

動かせなくなってしまうからです。

反対に運動強度が低い、楽な運動では酸素を多く血中に取り込め

ないため、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため

脂肪が効率よく燃焼しません。

効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要なのです。

適切な運動強度を知る方法

適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。

心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので

心拍数が一定＝運動強度が一定という事になります。

より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素である

スピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で

強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも

適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数（目標心拍数）は

最大心拍数の60%～80%といわれています。

　　体力に不安がある方は60%

　　普通の体力だと思われる方は70%

　　体力に自信がある方は80%

この心拍数を目安に運動強度を決めてみてください。

最大心拍数の測り方

運動負荷を徐々に上げていき、もうこれ以上がんばれない時の

心拍数が最大心拍数（HRmax）になります。

正確な最大心拍数は、ランニングマシンなどでこれ以上は運動を続けられない

オールアウトの状態まで追い込んで求めます。

しかし、このような測定は普段できませんので、大体の心拍数を知る

計算方法がありますので、それを参考にしてください。

計算式は、

　　最大心拍数＝220－（年齢）

となります。

この最大心拍数に先程説明した、脂肪を効率よく燃焼するための

割合をかけることで目標心拍数を設定することができます。

　　最大心拍数×（運動強度60%～80％）＝脂肪燃焼効率が高い心拍数

例えば、35歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は、

　　最大心拍数　220-35=185

　　脂肪燃焼効率が高い心拍数　185×0.7=130

となります。

特に、ダイエットをしたい方は、この脂肪燃焼効率が高い心拍数を知って、

効果的な運動を行うようにしてみてください。

無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮する運動のことです。

無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。

筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに

作り出すことからこのように呼ばれています。

筋を収縮させるための直接的なエネルギー源は

アデノシン三リン酸（ATP）です。

安静時から筋にはATPが蓄えられており急な運動時に

すぐに使えるようになっていますが、 蓄えられている

量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。

運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや

血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、

新たにATPを作り出します。

取り込まれる酸素の量が不足している状態でも

ATPを作り出すことができますが、ATPを

作り出す過程で同時に乳酸が生じます。

このように作り出されたATPを利用して

運動をすることを無酸素運動といいます。

高強度の無酸素運動を持続できる時間は1～3分程度で、

 さらに運動を続ける場合には十分な酸素が必要となります。

無酸素運動の効果

　　無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、

　　大きな力の発揮や速い運動を行うことができるため

　　筋線維の中でも特に速筋（タイプⅡ線維、白筋）

　　が使われます。

　　速筋は速い速度で強い力を出すことができますが、

　　酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は

　　低いことが特徴です。

　　速筋は加齢にともない萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、

　　速筋は無酸素運動の際に働くため、無酸素運動を行うことで

　　年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることができます。

　　速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには

　　関連があることが明らかになっているため、健康や

　　体力の維持のために無酸素運動は欠かせない運動といえます。

無酸素運動の種類

　　無酸素運動とは、大きなパワーで比較的短時間で行う運動を指します。

　　筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、

　　短距離走や高負荷な筋力トレーニング、

　　 ウエイトリフティングや投てきなどの

　　短時間かつ運動強度の高いものが

　　あてはまります。

無酸素運動のポイント

　　無酸素運動は決めた回数の運動を、余力を残さない

　　ように全力で取り組むことが重要です。

　　無酸素運動を繰り返し続けることで筋肉自体の強さが増し、

　　動作スピードの向上や筋力強化が望めます。

無酸素運動の注意点

　　ご高齢の方やウォーミングアップ不足、高血圧疾患の人は要注意です。

　　筋肉を痛めてしまう可能性や、運動後の心臓発作（狭心症や心筋梗塞）や

　　急激な血圧上昇などのリスクを伴う場合があります。

　　十分なウォーミングアップを行い、ご自身の健康状態を

　　確認してから行いましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

　　有酸素運動は酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、

　　無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う

　　強度の高い運動のことです。

　　これらの大きな違いはそれぞれの運動で使用するエネルギー源

　　と考えられており、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動では

　　グルコースが主に利用されています。

　　ダイエット目的なら緩やかに長時間運動できる有酸素運動、

　　ウエイト・筋量アップ目的ならパワーがつけられる無酸素運動と

　　使い分けて見てください。

よく耳にする「有酸素運動」という言葉ですが、意外とどんな運動なのか曖昧な方が多いと思います。

有酸素運動は酸素をしっかり取り込みながら行う軽めの運動で、

健康な体のためにとても良い運動方法と言われています。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、

長時間無理なく続けられる運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、

体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動の特徴

　・深い呼吸をしながら行う

　・弱い力で長時間行う

　・会話をしながらでも出来る

しっかり呼吸しながら行うので、体力に自信がない方も始めやすく、

ストレス発散や体力作りなどにおすすめです。

家でもできる有酸素運動

家の中で出来る有酸素運動は、天気に左右される事もありませんし、

誰かに見られる可能性も少ないので、気軽に初めたい、

人に知られずこっそり運動したいという方におすすめです。

　　種類としては

　　　・踏み台昇降運動
　　　・ラジオ体操
　　　・ダンス
　　　・バランスボールなどでのストレッチ　　

　　　などがあります。

有酸素運動のポイント

①深い呼吸を意識する

有酸素運動をする時は、深く、ゆっくりと呼吸する事を意識してください。

深くゆっくり呼吸すると、有酸素運動をより楽に続けやすくなります。

お腹を膨らますように、鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくり吐きだします。

②同じペースを保ち続ける

無理せず続けられる、自分に合ったペースで行いましょう。

無理なペースで短時間の運動になるよりも、ゆっくり一定のペースで続ける事が大切です。

③有酸素運動を習慣化する

有酸素運動は、出来るだけ習慣化しましょう。

軽い運動を1日20～30分程度でいいので、運動する事を習慣にしていく事をおすすめします。

有酸素運動は、気軽に始められる運動方法なので、健康維持や体力づくりのために

ぜひトライしてみてください。

よく耳にする「有酸素運動」という言葉ですが、意外とどんな運動なのか曖昧な方が多いと思います。

有酸素運動は酸素をしっかり取り込みながら行う軽めの運動で、

健康な体のためにとても良い運動方法と言われています。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、

長時間無理なく続けられる運動を指します。

これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、

体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動の特徴

　・深い呼吸をしながら行う

　・弱い力で長時間行う

　・会話をしながらでも出来る

しっかり呼吸しながら行うので、体力に自信がない方も始めやすく、

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誰かに見られる可能性も少ないので、気軽に初めたい、

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有酸素運動のポイント

①深い呼吸を意識する

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◇◆◇◆お年玉企画◇◆◇◆

　１月と２月に限り

　　予約制マッサージのポイント２倍

初めての方でも、この期間中に60分コースを2回ご利用いただくだけで、

次回1,000円割引き券としてご使用いただけます。

お得なこの機会に、お正月の疲れをリセットしてしまいましょう。

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆

木曜・土曜の午後のみ（14:00～18:00まで受付）

　　予約制　「深層筋マッサージ」

 　　　100分コース　　7,000円（税込7,560円）

　　　　80分コース　　6,000円（税込6,480円）

　　　　60分コース　　5,000円（税込5,400円）

※全てのコースで院長がマッサージ致します。

※ご予約の際に、「ホームページを見た」とお伝え頂くと、60分コースを初回に限り1,000円OFFとさせていただきます

            　　　　   通常5,400円（税込）　⇒　4,400円（税込）

　　　　　　ご予約は☎0836-84-4970までお願い致します

◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆

●「深層筋」とは？

筋肉には、体を動かす筋肉と体を支える筋肉があります。

体を動かす役割をしているのが表面にある「表層筋」（アウターマッスル）で、

体を支える役割をするのが深い所にある「深層筋」（インナーマッスル）です。

「深層筋」が凝り固まって、しっかり働かなくなると体幹のバランスが崩れ、身体が歪んでしまいます。

●どうやって「深層筋」にアプローチするのか？

「深層筋」にアプローチするためには、体がリラックスして緩んでいる状態にする必要があります。

そのために、横向きの状態での施術に、さらに抱き枕をプラスすることで、体をよりリラックスさせ、「深層筋」まで刺激を届けます。

●弱い刺激で体の奥までアプローチできる技術

マッサージの強さもリラックスした状態を維持するためにソフトな圧で行います。

痛いぐらいの強いマッサージの方が、「やってもらった感」はあるのですが、強いマッサージでは筋肉はほぐれません。

痛みを感じると人間は防御反応として筋肉に力を入れてしまいます。このような状態でいくらマッサージしても、

筋肉の表面にしか刺激が届かず、奥にある「深層筋」までほぐすことはできません。

弱い刺激でも、「深層筋」がゆるむポイントを的確に捉える技術があれば、十分に筋肉をほぐすことができます。

ソフトな圧なのに奥まで響く、「効く」感覚を体験してみてください。

また、横向きでの施術のため、妊婦さんにも安心して施術を受けて頂けます。

　　　　ご予約は☎0836-84-4970までお願い致します

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●どうやって「深層筋」にアプローチするのか？

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明けましておめでとうございます

本年も皆様の健康維持のためスタッフ一同頑張ってまいりますので

何卒よろしくお願いいたします

１月4日（金）より通常通り診察しております。

お年玉企画として1・2月は予約制マッサージのポイント2倍！！

ぜひ、お得なこの期間にご利用ください。