みやじ整骨院コラム

2019.06.24更新

 

最近の若者の間では、無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉がある

芸能人のような細マッチョ体型が人気なようです。

 

細くても、見栄えのいい細マッチョになるためには、肩、腕周りの筋肉を増やし、

引き締まったウェスト、割れた腹筋といった逆三角形の体型を作る必要があります。

 

つまり、細マッチョになるためには、鍛えると引き締めるの

2つのアプローチが必要だということです。

 

そこで、今回は、見栄えのいい逆三角形のシルエットに近づくために、

鍛えると引き締めるを同時に行う簡単かつ効果的なトレーニング法を

3つ紹介したいと思います。


  
 
 細マッチョトレーニング1:「ナロープッシュアップ」

 


ナロープッシュは、通常の腕立て伏せよりも両手の間隔を狭くして行い、

腕や胸の筋肉を最大限に活用し、効果的に鍛えます。

 

■ナロープッシュアップのやり方

 

やり方1:両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるようなイメージで手の間隔は狭く。

     

     なろー

      両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるような

      イメージで手の間隔は狭く

 

 

やり方2:通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。

     つらい場合は、手の間隔を開げるか、床にひざをついて行ってもOK。

 

      ナロープッシュアップ1

        通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。 


 

■ポイント

 

 ・10回を1セットとし、1日2セット行う。


 ・上体がふらつきやすいので、動作時にはしっかりと腹筋にも力を込め、

  体幹を安定させて行うように意識する。

 


 細マッチョトレーニング2:「チューブリアレイズ」

 


チューブリアレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部や肩甲骨周りに効くトレーニングです。

 

チューブを使用することで、筋肉にかかる負荷を効果的に高めることができます。

 

 

■チューブリアレイズのやり方

 

やり方1:立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて両端を持ちます。

     前の足に重心を置き、前かがみになります。この時、背筋は伸ばしてください。

 

     チューブリアレイズ

      立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて

      両端を持ち、前の足に重心をかけ、前かがみになります 。

 

 

やり方2:上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った腕を大きく横に広げます。 

     広げきったら元の位置に戻します。

 

     チューブリアレイズ1

      上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った

      腕を大きく横に広げます。
 

 

■ポイント

 

 ・10回1セットとし、1日2セット行う。


 ・ひじを曲げると効果がなくなってしまうので注意する。

 

 ・チューブがなければ、ダンベルや水を入れたペットボトルでも代用できます。

 


 細マッチョトレーニング3:『クロスチョップクランチ』


クロスチョップクランチは、バランスの整ったシルエットを完成させるために、

わき腹までしっかりとケアするものです。

お腹のぜい肉を刺激し、引き締める効果があります。

 

■クロスチョップクランチのやり方

 

やり方1:仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、

     片手ずつ弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

 

     クロスチョップクランチ

      仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、片手ずつ

      弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

 

やり方2:反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

 

     クロスチョップクランチ1

           反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

 


■ポイント

 

 ・左右交互に10回ずつ1セットとし、1日2セット行う。


 ・比較的強度の強いトレーニングなので、無理せずにできる範囲・回数から始める。


 ・手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら、肩をひざに近づけるように意識する。

 

 

 

以上が、細マッチョを目指すためのトレーニングとなります。

 

早く結果を出したい方は、2日に1回のペースで

コンスタントに行うことをおすすめします。

 

細マッチョを目指す方は、ガンガン筋肉だけをつけようと意識するのではなく、

引き締めながら鍛えることを意識してみてください。

 

投稿者: みやじ整骨院

2019.06.03更新

日頃から、「運動しないといけない」と思いながらも、忙しくて

なかなかできないという方は多いのではないでしょうか。

 

今回は、仕事中に椅子を利用した、「こっそり筋トレ(こそトレ)」

を紹介していきます。

 

ちょっとした心がけと少しの動作の工夫で、筋肉を鍛えることができ、

お腹の引き締めやヒップアップにも効果的です。

 

 


 仕事中こそトレ1  椅子へゆっくり座り「スクワット効果」を得よう

 

多くの方が、椅子に座るときは無意識に「ラクな座り方」をしていると思います。

 

そこで、座るという動作にちょっと意識を向けて、反動や勢いを使わずに

ゆっくり座ってみてください。

 

【体幹を鍛える座り方・立ち方】


1.椅子に座るときは背すじを伸ばし、お尻を突き出すようにして

 下半身の筋肉を使ってゆっくり腰かけます。

 こうすることで、腹筋や太ももの筋肉に負荷をかけることができます。

 

座る

      立った姿勢からスタート

 

座る瞬間に、頭が前に出たり、背中が丸まらないように注意してください。

 

すえある

     背筋を伸ばしてゆっくりと重心を下げる

 

2.立ち上がる時には、体幹を意識して真っ直ぐ立ち上がります。

 

たつ
       反動を使わずにまっすぐ立ち上がる

 

膝に手を置いて腕の力を使ったり、よっこいしょと勢いや反動は使わないように注意。

 

また、立ち上がる瞬間、無意識にかかとを手前に引かないように、膝の角度は90度の

姿勢からそのまま立ち上がるように頑張ってみてください。

 


 仕事中こそトレ2  腹筋を意識した姿勢をキープしお腹を鍛える

 


デスクワークで背筋が伸びた姿勢をキープするのは、意外とラクではありません。

 

なぜなら良い姿勢を保つためには、ある程度の筋力が必要になるからです。

 

腹筋を締め、ピンと背筋を伸ばした姿勢を続けることで、

ボディラインは着実に変わっていきます。

 

すわりかた

      腹筋を締め、背筋を伸ばして座る

 

このとき、腰を反らせないように注意してください。

 

正しい姿勢を毎日長く続けることで、習慣化し、自然にできるようになるのが理想的です。

 


 仕事中こそトレ3  「片足浮かし」で腹筋をしぼる!

 


続いて、デスク下で、バレないように腹筋をしたいと思っている方に

ピッタリなのが、座ったままの「片足浮かし」です。

 

実践することで、自然と背筋がピンと伸びますし、下腹部の筋肉に適度な負荷を

与えますから、座り仕事の方にはうってつけのトレーニングです。

 

【片足浮かしのやりかた】


座ったまま、片足を浮かせ、そのまま15秒キープ。

反対側も同様に行う。

 

片足
       片足ずつ浮かせキープ

 

片足位
      少し浮かせるだけでOK

 

 

以上が、仕事中に椅子を使った「こっそり筋トレ」になります。

 

誰しも、ついつい「ラクな動作」になりがちなので、初めのうちにしっかりと姿勢を意識することで、

徐々にそれが習慣化していき、無意識に行えるようになるまで頑張ってください。

投稿者: みやじ整骨院

2019.06.03更新

日頃から、「運動しないといけない」と思いながらも、忙しくて

なかなかできないという方は多いのではないでしょうか。

 

今回は、仕事中に椅子を利用した、「こっそり筋トレ(こそトレ)」

を紹介していきます。

 

ちょっとした心がけと少しの動作の工夫で、筋肉を鍛えることができ、

お腹の引き締めやヒップアップにも効果的です。

 

 


 仕事中こそトレ1  椅子へゆっくり座り「スクワット効果」を得よう

 

多くの方が、椅子に座るときは無意識に「ラクな座り方」をしていると思います。

 

そこで、座るという動作にちょっと意識を向けて、反動や勢いを使わずに

ゆっくり座ってみてください。

 

【体幹を鍛える座り方・立ち方】


1.椅子に座るときは背すじを伸ばし、お尻を突き出すようにして

 下半身の筋肉を使ってゆっくり腰かけます。

 こうすることで、腹筋や太ももの筋肉に負荷をかけることができます。

 

座る

      立った姿勢からスタート

 

座る瞬間に、頭が前に出たり、背中が丸まらないように注意してください。

 

すえある

     背筋を伸ばしてゆっくりと重心を下げる

 

2.立ち上がる時には、体幹を意識して真っ直ぐ立ち上がります。

 

たつ
       反動を使わずにまっすぐ立ち上がる

 

膝に手を置いて腕の力を使ったり、よっこいしょと勢いや反動は使わないように注意。

 

また、立ち上がる瞬間、無意識にかかとを手前に引かないように、膝の角度は90度の

姿勢からそのまま立ち上がるように頑張ってみてください。

 


 仕事中こそトレ2  腹筋を意識した姿勢をキープしお腹を鍛える

 


デスクワークで背筋が伸びた姿勢をキープするのは、意外とラクではありません。

 

なぜなら良い姿勢を保つためには、ある程度の筋力が必要になるからです。

 

腹筋を締め、ピンと背筋を伸ばした姿勢を続けることで、

ボディラインは着実に変わっていきます。

 

すわりかた

      腹筋を締め、背筋を伸ばして座る

 

このとき、腰を反らせないように注意してください。

 

正しい姿勢を毎日長く続けることで、習慣化し、自然にできるようになるのが理想的です。

 


 仕事中こそトレ3  「片足浮かし」で腹筋をしぼる!

 


続いて、デスク下で、バレないように腹筋をしたいと思っている方に

ピッタリなのが、座ったままの「片足浮かし」です。

 

実践することで、自然と背筋がピンと伸びますし、下腹部の筋肉に適度な負荷を

与えますから、座り仕事の方にはうってつけのトレーニングです。

 

【片足浮かしのやりかた】


座ったまま、片足を浮かせ、そのまま15秒キープ。

反対側も同様に行う。

 

片足
       片足ずつ浮かせキープ

 

片足位
      少し浮かせるだけでOK

 

 

以上が、仕事中に椅子を使った「こっそり筋トレ」になります。

 

誰しも、ついつい「ラクな動作」になりがちなので、初めのうちにしっかりと姿勢を意識することで、

徐々にそれが習慣化していき、無意識に行えるようになるまで頑張ってください。

投稿者: みやじ整骨院