みやじ整骨院コラム

2019.06.24更新

 

最近の若者の間では、無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉がある

芸能人のような細マッチョ体型が人気なようです。

 

細くても、見栄えのいい細マッチョになるためには、肩、腕周りの筋肉を増やし、

引き締まったウェスト、割れた腹筋といった逆三角形の体型を作る必要があります。

 

つまり、細マッチョになるためには、鍛えると引き締めるの

2つのアプローチが必要だということです。

 

そこで、今回は、見栄えのいい逆三角形のシルエットに近づくために、

鍛えると引き締めるを同時に行う簡単かつ効果的なトレーニング法を

3つ紹介したいと思います。


  
 
 細マッチョトレーニング1:「ナロープッシュアップ」

 


ナロープッシュは、通常の腕立て伏せよりも両手の間隔を狭くして行い、

腕や胸の筋肉を最大限に活用し、効果的に鍛えます。

 

■ナロープッシュアップのやり方

 

やり方1:両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるようなイメージで手の間隔は狭く。

     

     なろー

      両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるような

      イメージで手の間隔は狭く

 

 

やり方2:通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。

     つらい場合は、手の間隔を開げるか、床にひざをついて行ってもOK。

 

      ナロープッシュアップ1

        通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。 


 

■ポイント

 

 ・10回を1セットとし、1日2セット行う。


 ・上体がふらつきやすいので、動作時にはしっかりと腹筋にも力を込め、

  体幹を安定させて行うように意識する。

 


 細マッチョトレーニング2:「チューブリアレイズ」

 


チューブリアレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部や肩甲骨周りに効くトレーニングです。

 

チューブを使用することで、筋肉にかかる負荷を効果的に高めることができます。

 

 

■チューブリアレイズのやり方

 

やり方1:立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて両端を持ちます。

     前の足に重心を置き、前かがみになります。この時、背筋は伸ばしてください。

 

     チューブリアレイズ

      立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて

      両端を持ち、前の足に重心をかけ、前かがみになります 。

 

 

やり方2:上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った腕を大きく横に広げます。 

     広げきったら元の位置に戻します。

 

     チューブリアレイズ1

      上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った

      腕を大きく横に広げます。
 

 

■ポイント

 

 ・10回1セットとし、1日2セット行う。


 ・ひじを曲げると効果がなくなってしまうので注意する。

 

 ・チューブがなければ、ダンベルや水を入れたペットボトルでも代用できます。

 


 細マッチョトレーニング3:『クロスチョップクランチ』


クロスチョップクランチは、バランスの整ったシルエットを完成させるために、

わき腹までしっかりとケアするものです。

お腹のぜい肉を刺激し、引き締める効果があります。

 

■クロスチョップクランチのやり方

 

やり方1:仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、

     片手ずつ弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

 

     クロスチョップクランチ

      仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、片手ずつ

      弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

 

やり方2:反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

 

     クロスチョップクランチ1

           反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

 


■ポイント

 

 ・左右交互に10回ずつ1セットとし、1日2セット行う。


 ・比較的強度の強いトレーニングなので、無理せずにできる範囲・回数から始める。


 ・手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら、肩をひざに近づけるように意識する。

 

 

 

以上が、細マッチョを目指すためのトレーニングとなります。

 

早く結果を出したい方は、2日に1回のペースで

コンスタントに行うことをおすすめします。

 

細マッチョを目指す方は、ガンガン筋肉だけをつけようと意識するのではなく、

引き締めながら鍛えることを意識してみてください。

 

投稿者: みやじ整骨院