みやじ整骨院コラム

2019.11.18更新

健康維持のためには、運動やストレッチが必要だと思っていても、

やり方がわからないという方も多いと思います。

 

そこで、今回は基本的なストレッチを7つ紹介していきます。



 
大きな筋肉を意識する


 
ストレッチは目的によって様々な種類が存在していますが、

初めに意識してほしいことが
 
  「大きい筋肉を15秒程度伸ばし続ける」 ということです。
 

 
筋肉は全身でおよそ「600種類」あると言われています。


 
小さな筋肉をピンポイントで狙っても、あまり大きな効果は期待できません。


 
そこで、初めのうちは、なるべく「大きな筋肉」からストレッチしていきましょう。
 

今回紹介する、「大きな筋肉」とは、
 
  首〜肩(僧帽筋)
  胸(大胸筋)
  背中(広背筋・菱形筋)
  股関節前(腸腰筋)
  太もも前(大腿四頭筋)
  太もも裏(ハムストリングス)
  ふくらはぎ(腓腹筋)
 
    以上の7種類になります。
 
 
 
<①首〜肩(僧帽筋)>


 
まずは「首裏の筋肉(僧帽筋:そうぼうきん)」です。

 

僧帽筋
 
(引用:ヒューマン・アナトミー・アトラス)


 
この部分は長時間のデスクワークやスマホ操作をしていると、硬くなりがちです。


 
 やり方
 
  1.両手で頭頂部を押さえる
  2.あごが喉に向くように手の重さをかけていく
  

僧帽



肩ごと前に入ってしまうと背中が伸びてくるので、肩のラインは

動かさないように注意してください。


 
角度を変えて、側面を伸ばす動きも取り入れてみましょう。
 
 
 
<②胸(大胸筋)>


 
次は「胸の筋肉(大胸筋:だいきょうきん)」です。

 

胸筋
 
(引用:同上)


 
胸の周りが硬くなると、猫背姿勢にもなりやすくなります。


 
 やり方
 
  1、前腕(肘〜手首までの部分)を壁にあてる
  2、体を回す
 

 

大胸筋

 


親指の側面を壁にあててストレッチをすると、より伸び感が高まります。
 
これも腕の高さを上下にずらして行ってみましょう。
 
 
 
<③背中(広背筋・菱形筋)>


 
続いて「背中の筋肉(広背筋:こうはいきん・菱形筋:りょうけいきん)」です。

 

背中
 
(引用:同上)


 
背中は大きなパーツなので、しっかりとケアすることが大切です。


 
 やり方
 
  1.両手を組む
  2、前方へ突き出す(背中を丸めるイメージ)
 
 
広背筋

 

 
手首を掴んでそれぞれの腕を前方に引いてみると、さらに伸びてきます。
 
 
 
<④股関節前(腸腰筋)>


 
続いて「股関節前の筋肉(腸腰筋:ちょうようきん)」です。

 

股関節
 
(引用:同上)


 
この筋肉は”股関節を曲げる動き”を担っており、デスクワーク

などの座位時や階段を登る際に使われます。


 
 やり方
 
  1.片膝立ちになる
  2.おへそ方向に目線を落とす
  3.前ひざに体重を乗せていく
 

 帳


 

少し伸ばし方が難しい部位でもあるので「伸び感がわからない」

「腰が反ってしまう感じがする」場合はやらなくてもOKです。
 
 
 
<⑤太もも前(大腿四頭筋)>


 
続いて「太もも前の筋肉(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)」です。

 

もも
 
(引用:同上)


 
立っている時や歩いている時など、ほとんどの動作で使われます。


 
 やり方
 
  1.膝を折って座る
  2.体を後方へ倒す
 

ふともも

 


 
いきなり後方へ倒れると、腰が反ってしまったり、膝が痛かったりする人も

いるかと思いますので、勢いをつけずにゆっくりと行ってください。
 
 
 
<⑥太もも裏(ハムストリングス)>


 
続いて「太もも裏の筋肉(ハムストリングス:半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋)」です。

 

はむ
 
(引用:同上)
 

 
 やり方
 
  1.膝を伸ばした状態で座る
  2.体を前方へ倒す


 

ハム



 
上の動きがつらい方は


 
  1.仰向けに寝る
  2.膝を胸方向へ引き寄せる(タオル等を足裏に引っ掛けて行うのも◎)

 

はむ1
 


 
膝が大きく曲がってしまうと伸び感が失われてしまうので、注意してください。
 
 
 
<⑦ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)>


 
最後は「ふくらはぎの筋肉(腓腹筋:ひふくきん・ヒラメ筋)」です。

 

ひら
 
(引用:同上)


 
足首を動かす役割をもち、歩く動作において非常によく使われます。
 
またむくみやすく、疲労の蓄積も起こりやすい部位です。
 


 やり方
 
  1.踵をしっかり床につける
  2.前方に体重をかける

 

ふく

 


 
 膝を伸ばせば→「腓腹筋」


 膝を曲げれば→「ヒラメ筋」が伸びてきます。


 
よくわからない場合は「膝を伸ばすVer.」と「膝を曲げるVer.」の

両方をやってみるといいと思います。
 

 



 
 以上が、初心者のためのスタートアップストレッチとなります。

 

始めたばかりだと、無理をして回数を多くやったり、痛い位の方が効いていると

思って我慢して続ける方がいらっしゃいますが、くれぐれもやりすぎには

注意してください。

 

また、ストレッチ後に痛みが出た場合は、速やかに中止してください。
 

投稿者: みやじ整骨院